Har du ondt i nakken, når arbejdsdagen er slut, er du langt fra alene. Nakke- og skuldersmerter er blandt de mest almindelige gener hos folk, der sidder ved en skærm. Det gode er, at løsningen ikke kræver et fitnesscenter, en elastik eller en times træning.
Et stort dansk forsøg viste, at to minutters styrketræning om dagen var nok til at dæmpe nakkesmerter hos kontoransatte. Ikke fjerne dem, men dæmpe dem mærkbart. Her får du fem øvelser, som du kan lave ved skrivebordet med ting, der allerede findes på de fleste kontorer.
Denne artikel handler om selve øvelserne. Vil du forstå, hvorfor nakken bliver øm af skærmarbejde, så læs artiklen om nakkesmerter ved kontorarbejde. Den store oversigt finder du i guiden til ondt i nakken.
Hvad forskningen siger om to minutter
I 2011 undersøgte danske forskere 198 kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter. De blev delt i tre grupper: en gruppe trænede to minutter om dagen, en gruppe trænede tolv minutter om dagen, og en kontrolgruppe fik kun information om sundhed. Efter ti uger havde begge træningsgrupper mindre smerte og mere styrke i nakke og skuldre end kontrolgruppen (1).
Det interessante var forskellen mellem de to træningsgrupper. Tolv minutter var ikke tydeligt bedre end to minutter. Den lille dosis gjorde det meste af arbejdet. Det er derfor, denne rutine er kort. Ikke fordi mere er skadeligt, men fordi to minutter er det, de fleste faktisk får gjort.
Et andet dansk forsøg fra samme forskergruppe sammenlignede målrettet styrketræning af nakke og skuldre med almindelig konditionstræning hos kvinder med kroniske nakkesmerter. Den målrettede styrketræning dæmpede smerten, mens konditionstræningen kun gav en kortvarig effekt (2). Det er nakkens og skuldrenes egne muskler, der skal belastes. En gåtur er godt for meget, men ikke det, der løser nakkesmerterne.
Resultatet stemmer med den øvrige forskning. En stor gennemgang af forsøg om nakkesmerter fandt, at styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skuldre hjælper ved langvarige nakkesmerter, mens udstrækning alene og almindelig motion sandsynligvis ikke gør (3). Derfor kommer strækket til sidst i denne rutine som den letteste del.
Hvorfor nakken bliver øm af at sidde stille
Det er sjældent selve stillingen, der er problemet. Forskningen finder ingen bestemt siddestilling, der giver nakkesmerter, og ingen "rigtig" holdning, der forebygger dem (4). Problemet er snarere at sidde stille for længe. Musklerne omkring nakken og skulderbladene arbejder ved lav intensitet i timevis uden pauser og uden at blive udfordret ordentligt indimellem.
Når det står på længe nok, kan nervesystemet blive mere følsomt over for signalerne fra området. Det er en normal beskyttelsesreaktion, men betyder, at nakken kan gøre ondt, uden at den er skadet. Den kan holde til mindre end før, og det kan du træne op igen. Det er netop formålet med de to minutters daglig træning. Læs mere i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Rutinen: fem øvelser ved skrivebordet
Du skal bruge en stol, en vandflaske og en taske med et par bøger eller en bærbar computer. Lav øvelserne i roligt tempo. Hver øvelse tager omkring 30 sekunder. Det er fint at mærke musklerne arbejde. Smerte op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabelt, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (5, 6). Breder smerten sig ud i armen, eller bliver du svimmel, skal du stoppe og læse afsnittet om, hvornår du bør søge læge.
1. Træk hagen ind
- Sid oprejst på stolen med blikket lige frem.
- Træk hagen roligt lige tilbage, som om du laver en dobbelthage. Øjnene bliver i samme højde.
- Hold et øjeblik, og slip roligt tilbage til udgangspunktet.
- Gentag i roligt tempo i omkring 30 sekunder.
- Når det føles let: Læg to fingre på hagen, og pres blødt imod, mens du trækker hagen tilbage.
2. Sidebøjning
- Sid oprejst med skuldrene sænket.
- Læn øret roligt mod den ene skulder, uden at skulderen løfter sig.
- Kom roligt tilbage til midten, og gør det samme til den anden side.
- Fortsæt skiftevis i omkring 30 sekunder.
- Når det føles let: Læg håndfladen mod siden af hovedet, og pres blødt imod, mens du bøjer.
3. Saml skulderbladene
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
- Træk skulderbladene roligt tilbage og ned, som om du vil putte dem i baglommerne.
- Hold spændingen i to til tre sekunder, og slip igen.
- Gentag i omkring 30 sekunder.
- Når det føles let: Hold en vandflaske i hver hånd, og saml skulderbladene med armene lidt ude fra kroppen. Til sidst kan du holde spændingen i fem sekunder ad gangen.
4. Roning med tasken
- Fyld en taske med et par bøger eller din bærbare. Stå let foroverbøjet med den ene hånd støttet på skrivebordet.
- Hold tasken i den anden hånd med armen hængende.
- Træk tasken op mod hoften, så albuen går bagud, og skulderbladet trækkes ind mod rygsøjlen.
- Sænk roligt igen. Gentag i omkring 30 sekunder, og skift arm.
- Når det føles let: Læg flere bøger i tasken.
5. Sideløft med vandflasker
- Stå oprejst med en vandflaske i hver hånd og armene ned langs siderne.
- Løft armene roligt ud til siderne til omkring skulderhøjde, med tommelfingrene let opad.
- Sænk langsomt ned igen.
- Gentag i omkring 30 sekunder.
- Når det føles let: Vip hovedet lidt til den ene side, mens du løfter, og lav små nikkebevægelser. Den variant indgår som et sværere trin i det fysioterapeutiske nakkeprogram.
Vil du afslutte med et stræk, så læn øret roligt mod skulderen, og lad hovedets egen vægt strække siden af nakken i 20 til 30 sekunder. Træk ikke i hovedet. Strækket er behageligt og fint til at runde af med, men det er styrkeøvelserne, der giver effekten.
Sådan får du de to minutter ind i dagen
Det svære er ikke øvelserne. Det er at huske dem. Deltagerne i forsøget trænede på arbejdspladsen i arbejdstiden, og det er en stor del af forklaringen på, at de holdt ved.
- Læg rutinen på et fast tidspunkt, for eksempel lige efter frokost eller før dagens første møde.
- Lad vandflasken og tasken stå fremme. Det, du kan se, får du gjort.
- Del rutinen op, hvis det passer bedre. To gange et minut virker lige så godt som ét samlet.
- Byt gerne mellem øvelserne fra dag til dag. Det vigtige er, at nakke og skuldre bliver belastet dagligt.
Forvent ikke, at smerten er væk efter en uge. I forsøget gik der ti uger. Til gengæld holder effekten, så længe du holder rutinen ved lige.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Vil du have øvelserne sat i system, så de bliver sværere, når du kan mere, og lettere, når nakken har en dårlig dag? Vælg Nakke og derefter Lavt nede.
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Nakkesmerter fra kontorarbejde er ufarlige, og de fleste bliver bedre af at bevæge sig mere. Men stop rutinen og tal med din læge, hvis smerten skyder ud i armen sammen med snurren eller kraftnedsættelse i hånden, hvis du får problemer med at gå eller bliver klodset på hænderne, eller hvis du får en pludselig og voldsom hovedpine, du ikke kender, sammen med forandringer i syn, tale eller balance. Det sidste kræver akut hjælp. Feber, uforklaret vægttab eller smerter, der slet ikke ændrer sig, når du bevæger dig, hører også til lægen.
Konklusion
- To minutter daglig styrketræning af nakke og skuldre dæmpede nakkesmerter hos kontoransatte. Tolv minutter var ikke tydeligt bedre.
- Det er nakkens og skuldrenes egne muskler, der skal belastes. Generel motion og udstrækning alene gør det ikke.
- Fem øvelser med en stol, en vandflaske og en taske er nok.
- Læg rutinen fast et sted i dagen, og giv den ti uger.
Referencer
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed