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Nackenübungen fürs Büro: zwei Minuten am Tag

Tut dir der Nacken weh, wenn der Arbeitstag vorbei ist, bist du längst nicht allein. Nacken- und Schulterschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen, die am Bildschirm sitzen. Das Gute ist: Die Lösung braucht kein Fitnessstudio, kein Gummiband und keine Stunde Training.

Ein großer dänischer Versuch zeigte, dass zwei Minuten Krafttraining am Tag reichten, um Nackenschmerzen bei Büroangestellten zu lindern. Nicht wegzumachen, aber spürbar zu lindern. Hier bekommst du fünf Übungen, die du am Schreibtisch machen kannst, mit Dingen, die es in den meisten Büros schon gibt.

In diesem Artikel geht es um die Übungen selbst. Willst du verstehen, warum der Nacken von der Bildschirmarbeit schmerzt, lies den Artikel über Nackenschmerzen bei Büroarbeit. Den großen Überblick findest du im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Was die Forschung über zwei Minuten sagt

2011 untersuchten dänische Forscher 198 Büroangestellte mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen. Sie wurden in drei Gruppen geteilt: Eine Gruppe trainierte zwei Minuten am Tag, eine Gruppe zwölf Minuten am Tag, und eine Kontrollgruppe bekam nur Informationen zur Gesundheit. Nach zehn Wochen hatten beide Trainingsgruppen weniger Schmerzen und mehr Kraft in Nacken und Schultern als die Kontrollgruppe (1).

Interessant war der Unterschied zwischen den beiden Trainingsgruppen. Zwölf Minuten waren nicht deutlich besser als zwei Minuten. Die kleine Dosis erledigte den größten Teil der Arbeit. Darum ist diese Routine kurz. Nicht weil mehr schädlich ist, sondern weil zwei Minuten das sind, was die meisten tatsächlich schaffen.

Ein anderer dänischer Versuch derselben Forschungsgruppe verglich gezieltes Krafttraining für Nacken und Schultern mit allgemeinem Ausdauertraining bei Frauen mit chronischen Nackenschmerzen. Das gezielte Krafttraining linderte den Schmerz, während das Ausdauertraining nur eine kurze Wirkung hatte (2). Es sind die eigenen Muskeln von Nacken und Schultern, die belastet werden müssen. Ein Spaziergang tut vieles Gute, aber er löst die Nackenschmerzen nicht.

Das Ergebnis passt zur übrigen Forschung. Eine große Übersicht über Versuche zu Nackenschmerzen fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultern bei lang anhaltenden Nackenschmerzen hilft, Dehnen allein und allgemeine Bewegung dagegen wahrscheinlich nicht (3). Darum kommt die Dehnung in dieser Routine zum Schluss, als leichtester Teil.

Warum der Nacken vom Stillsitzen schmerzt

Selten ist die Haltung selbst das Problem. Die Forschung findet keine bestimmte Sitzhaltung, die Nackenschmerzen macht, und keine „richtige“ Haltung, die ihnen vorbeugt (4). Das Problem ist eher, zu lange still zu sitzen. Die Muskeln um Nacken und Schulterblätter arbeiten stundenlang mit geringer Intensität, ohne Pausen und ohne zwischendurch richtig gefordert zu werden.

Hält das lange genug an, kann das Nervensystem empfindlicher auf die Signale aus diesem Bereich reagieren. Das ist eine normale Schutzreaktion, bedeutet aber, dass der Nacken wehtun kann, ohne verletzt zu sein. Er verträgt vielleicht weniger als früher, und das kannst du wieder auftrainieren. Genau dafür sind die zwei Minuten Training am Tag da. Mehr dazu im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die Routine: fünf Übungen am Schreibtisch

Du brauchst einen Stuhl, eine Wasserflasche und eine Tasche mit ein paar Büchern oder einem Laptop. Mach die Übungen in ruhigem Tempo. Jede Übung dauert etwa 30 Sekunden. Es ist in Ordnung, die Muskeln arbeiten zu spüren. Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist akzeptabel, wenn er sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat (5, 6). Zieht der Schmerz in den Arm, oder wird dir schwindelig, hör auf und lies den Abschnitt darüber, wann du zum Arzt solltest.

1. Kinn einziehen

  1. Sitz aufrecht auf dem Stuhl und schau geradeaus.
  2. Zieh das Kinn ruhig gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Die Augen bleiben auf derselben Höhe.
  3. Halte kurz und kehr ruhig in die Ausgangsposition zurück.
  4. Mach in ruhigem Tempo etwa 30 Sekunden weiter.
  5. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg zwei Finger ans Kinn und drück sanft dagegen, während du das Kinn zurückziehst.

2. Seitneigung

  1. Sitz aufrecht mit gesenkten Schultern.
  2. Neig das Ohr ruhig zu einer Schulter, ohne dass sich die Schulter hebt.
  3. Komm ruhig zurück zur Mitte und mach dasselbe zur anderen Seite.
  4. Mach abwechselnd etwa 30 Sekunden weiter.
  5. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg die Handfläche seitlich an den Kopf und drück sanft dagegen, während du dich neigst.

3. Schulterblätter zusammenziehen

  1. Sitz oder steh mit locker hängenden Armen.
  2. Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
  3. Halte die Spannung zwei bis drei Sekunden und lass wieder los.
  4. Mach etwa 30 Sekunden so weiter.
  5. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte in jeder Hand eine Wasserflasche und zieh die Schulterblätter zusammen, während die Arme etwas vom Körper abstehen. Zum Schluss kannst du die Spannung jeweils fünf Sekunden halten.

4. Rudern mit der Tasche

  1. Pack ein paar Bücher oder deinen Laptop in eine Tasche. Steh leicht vorgebeugt, eine Hand auf den Schreibtisch gestützt.
  2. Halte die Tasche mit hängendem Arm in der anderen Hand.
  3. Zieh die Tasche zur Hüfte hoch, sodass der Ellenbogen nach hinten geht und das Schulterblatt zur Wirbelsäule gezogen wird.
  4. Senk sie ruhig wieder ab. Mach etwa 30 Sekunden so weiter und wechsle dann den Arm.
  5. Wenn es sich leicht anfühlt: Pack mehr Bücher in die Tasche.

5. Seitheben mit Wasserflaschen

  1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Wasserflasche, die Arme hängen seitlich am Körper.
  2. Heb die Arme ruhig seitlich bis etwa auf Schulterhöhe, die Daumen leicht nach oben.
  3. Senk sie langsam wieder ab.
  4. Mach etwa 30 Sekunden so weiter.
  5. Wenn es sich leicht anfühlt: Neig den Kopf beim Heben etwas zur Seite und mach kleine Nickbewegungen. Diese Variante ist eine schwerere Stufe im physiotherapeutischen Nackenprogramm.

Willst du mit einer Dehnung abschließen, neig das Ohr ruhig zur Schulter und lass das Eigengewicht des Kopfes die Seite des Nackens 20 bis 30 Sekunden dehnen. Zieh nicht am Kopf. Die Dehnung ist angenehm und ein guter Abschluss, aber die Wirkung kommt von den Kraftübungen.

So passen die zwei Minuten in deinen Tag

Schwierig sind nicht die Übungen. Schwierig ist, an sie zu denken. Die Teilnehmenden im Versuch trainierten am Arbeitsplatz während der Arbeitszeit, und das erklärt zu einem großen Teil, warum sie drangeblieben sind.

  • Leg die Routine auf eine feste Zeit, zum Beispiel direkt nach dem Mittagessen oder vor dem ersten Meeting des Tages.
  • Lass Wasserflasche und Tasche sichtbar stehen. Was du siehst, machst du auch.
  • Teil die Routine auf, wenn das besser passt. Zweimal eine Minute wirkt genauso gut wie einmal zwei.
  • Wechsle gern von Tag zu Tag zwischen den Übungen. Wichtig ist, dass Nacken und Schultern jeden Tag belastet werden.

Erwarte nicht, dass der Schmerz nach einer Woche weg ist. Im Versuch dauerte es zehn Wochen. Dafür hält die Wirkung, solange du die Routine pflegst.

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Wann solltest du zum Arzt?

Nackenschmerzen von der Büroarbeit sind harmlos, und den meisten geht es besser, wenn sie sich mehr bewegen. Aber hör mit der Routine auf und sprich mit deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz zusammen mit Kribbeln oder Kraftverlust in der Hand in den Arm schießt, wenn du Probleme beim Gehen bekommst oder mit den Händen ungeschickt wirst, oder wenn du plötzlich heftige Kopfschmerzen bekommst, die du nicht kennst, zusammen mit Veränderungen beim Sehen, Sprechen oder Gleichgewicht. Das Letzte braucht sofort Hilfe: Ruf 112 an. Fieber, unerklärter Gewichtsverlust oder Schmerzen, die sich bei Bewegung überhaupt nicht verändern, gehören ebenfalls in die Hausarztpraxis.

Fazit

  • Zwei Minuten tägliches Krafttraining für Nacken und Schultern linderten Nackenschmerzen bei Büroangestellten. Zwölf Minuten waren nicht deutlich besser.
  • Es sind die eigenen Muskeln von Nacken und Schultern, die belastet werden müssen. Allgemeine Bewegung und Dehnen allein reichen nicht.
  • Fünf Übungen mit einem Stuhl, einer Wasserflasche und einer Tasche genügen.
  • Gib der Routine einen festen Platz im Tag, und gib ihr zehn Wochen.

Quellen

  1. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
  2. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
  3. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  4. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed