Har du ont i nacken när arbetsdagen är slut är du långt ifrån ensam. Smärta i nacke och axlar hör till de vanligaste besvären hos människor som sitter vid en skärm. Det goda är att lösningen inte kräver ett gym, ett gummiband eller en timmes träning.
Ett stort danskt försök visade att två minuters styrketräning om dagen räckte för att dämpa nacksmärta hos kontorsanställda. Inte ta bort den, men dämpa den märkbart. Här får du fem övningar som du kan göra vid skrivbordet med saker som redan finns på de flesta kontor.
Den här artikeln handlar om själva övningarna. Vill du förstå varför nacken blir öm av skärmarbete, läs artikeln om ont i nacken vid kontorsarbete. Den stora översikten hittar du i guiden till ont i nacken.
Vad forskningen säger om två minuter
År 2011 undersökte danska forskare 198 kontorsanställda med återkommande smärta i nacke och axlar. De delades in i tre grupper: en grupp tränade två minuter om dagen, en grupp tränade tolv minuter om dagen och en kontrollgrupp fick bara information om hälsa. Efter tio veckor hade båda träningsgrupperna mindre smärta och mer styrka i nacke och axlar än kontrollgruppen (1).
Det intressanta var skillnaden mellan de två träningsgrupperna. Tolv minuter var inte tydligt bättre än två minuter. Den lilla dosen gjorde det mesta av jobbet. Det är därför den här rutinen är kort. Inte för att mer är skadligt, utan för att två minuter är vad de flesta faktiskt får gjort.
Ett annat danskt försök från samma forskargrupp jämförde målinriktad styrketräning av nacke och axlar med vanlig konditionsträning hos kvinnor med kronisk nacksmärta. Den målinriktade styrketräningen dämpade smärtan, medan konditionsträningen bara gav en kortvarig effekt (2). Det är nackens och axlarnas egna muskler som ska belastas. En promenad är bra för mycket, men inte det som löser nacksmärtan.
Resultatet stämmer med den övriga forskningen. En stor genomgång av försök om nacksmärta fann att styrke- och uthållighetsträning av nacke och axlar hjälper vid långvarig nacksmärta, medan enbart stretching och vanlig motion troligen inte gör det (3). Därför kommer stretchen sist i den här rutinen, som den lättaste delen.
Varför nacken blir öm av att sitta still
Det är sällan själva ställningen som är problemet. Forskningen hittar ingen viss sittställning som ger nacksmärta, och ingen ”rätt” hållning som förebygger den (4). Problemet är snarare att sitta still för länge. Musklerna runt nacken och skulderbladen arbetar med låg intensitet i timmar utan pauser och utan att utmanas ordentligt emellanåt.
När det pågår tillräckligt länge kan nervsystemet bli känsligare för signalerna från området. Det är en normal skyddsreaktion, men betyder att nacken kan göra ont utan att vara skadad. Den tål mindre än förut, och det kan du träna upp igen. Det är just syftet med de två minuternas dagliga träning. Läs mer i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Rutinen: fem övningar vid skrivbordet
Du behöver en stol, en vattenflaska och en väska med ett par böcker eller en bärbar dator. Gör övningarna i lugnt tempo. Varje övning tar ungefär 30 sekunder. Det är bra att känna musklerna arbeta. Smärta upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabel, om den har lagt sig igen nästa morgon (5, 6). Sprider sig smärtan ut i armen, eller blir du yr, ska du sluta och läsa avsnittet om när du bör söka vård.
1. Dra in hakan
- Sitt upprätt på stolen och titta rakt fram.
- Dra hakan lugnt rakt bakåt, som om du gör en dubbelhaka. Ögonen stannar på samma höjd.
- Håll en stund och släpp lugnt tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa i lugnt tempo i ungefär 30 sekunder.
- När det känns lätt: Lägg två fingrar på hakan och tryck mjukt emot medan du drar hakan bakåt.
2. Sidoböjning
- Sitt upprätt med sänkta axlar.
- Luta örat lugnt mot ena axeln, utan att axeln lyfter sig.
- Kom lugnt tillbaka till mitten och gör samma sak åt andra sidan.
- Fortsätt växelvis i ungefär 30 sekunder.
- När det känns lätt: Lägg handflatan mot sidan av huvudet och tryck mjukt emot medan du böjer.
3. Dra ihop skulderbladen
- Sitt eller stå med armarna hängande löst längs sidorna.
- Dra skulderbladen lugnt bakåt och nedåt, som om du vill stoppa dem i bakfickorna.
- Håll spänningen i två till tre sekunder och släpp igen.
- Upprepa i ungefär 30 sekunder.
- När det känns lätt: Håll en vattenflaska i varje hand och dra ihop skulderbladen med armarna en bit ut från kroppen. Till sist kan du hålla spänningen i fem sekunder åt gången.
4. Rodd med väskan
- Fyll en väska med ett par böcker eller din bärbara dator. Stå lätt framåtböjd med ena handen stödd mot skrivbordet.
- Håll väskan i den andra handen med armen hängande.
- Dra väskan upp mot höften, så att armbågen går bakåt och skulderbladet dras in mot ryggraden.
- Sänk lugnt igen. Upprepa i ungefär 30 sekunder och byt arm.
- När det känns lätt: Lägg fler böcker i väskan.
5. Sidolyft med vattenflaskor
- Stå upprätt med en vattenflaska i varje hand och armarna längs sidorna.
- Lyft armarna lugnt ut åt sidorna till ungefär axelhöjd, med tummarna lätt uppåt.
- Sänk långsamt ner igen.
- Upprepa i ungefär 30 sekunder.
- När det känns lätt: Luta huvudet lite åt ena sidan medan du lyfter, och gör små nickrörelser. Den varianten ingår som ett svårare steg i det fysioterapeutiska nackprogrammet.
Vill du avsluta med en stretch, luta örat lugnt mot axeln och låt huvudets egen vikt stretcha sidan av nacken i 20 till 30 sekunder. Dra inte i huvudet. Stretchen är behaglig och bra att runda av med, men det är styrkeövningarna som ger effekten.
Så får du in de två minuterna i dagen
Det svåra är inte övningarna. Det är att komma ihåg dem. Deltagarna i försöket tränade på arbetsplatsen under arbetstid, och det är en stor del av förklaringen till att de höll i det.
- Lägg rutinen på en fast tid, till exempel direkt efter lunch eller före dagens första möte.
- Låt vattenflaskan och väskan stå framme. Det du ser får du gjort.
- Dela upp rutinen om det passar bättre. Två gånger en minut fungerar lika bra som en samlad gång.
- Byt gärna mellan övningarna från dag till dag. Det viktiga är att nacke och axlar belastas dagligen.
Räkna inte med att smärtan är borta efter en vecka. I försöket tog det tio veckor. I gengäld håller effekten i sig så länge du håller fast vid rutinen.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Vill du få övningarna i ett system, så att de blir svårare när du klarar mer och lättare när nacken har en dålig dag? Välj ”Nacke” och sedan ”Långt ner”.
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
När ska du söka vård?
Ont i nacken av kontorsarbete är ofarligt, och de flesta blir bättre av att röra sig mer. Men avbryt rutinen och kontakta din vårdcentral om smärtan skjuter ut i armen tillsammans med stickningar eller kraftnedsättning i handen, om du får svårt att gå eller blir klumpig i händerna, eller om du får en plötslig och våldsam huvudvärk som du inte känner igen, tillsammans med förändringar i syn, tal eller balans. Det sista kräver akut hjälp: ring 112. Feber, oförklarlig viktnedgång eller smärta som inte förändras alls när du rör dig hör också hemma hos läkaren.
Sammanfattning
- Två minuters daglig styrketräning av nacke och axlar dämpade nacksmärta hos kontorsanställda. Tolv minuter var inte tydligt bättre.
- Det är nackens och axlarnas egna muskler som ska belastas. Allmän motion och enbart stretching gör inte det.
- Fem övningar med en stol, en vattenflaska och en väska räcker.
- Lägg in rutinen på ett fast ställe i dagen, och ge den tio veckor.
Referenser
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed