Du har tränat, och dagen efter känner du det i nacken. Kanske kom det efter en omgång situps, axelpress, ett tungt marklyft eller en lång cykeltur. Nacken är öm och stel och gör ont när du vrider huvudet. Ska du sluta? Har du skadat något?
Troligen inte. Ont i nacken efter träning beror nästan alltid på att nacken har fått mer än den är van vid, inte på att något har gått sönder. Här kan du läsa vilka övningar som oftast utlöser smärtan, hur du justerar dem utan att sluta med all annan träning och hur du gör nacken starkare till nästa gång.
Vad är det som händer?
Nacken är med i mycket mer träning än vi tänker på. Den håller huvudet stilla när resten av kroppen arbetar. Den arbetar när du lyfter armarna över huvudet. Den håller uppe huvudet när du ligger på rygg, och den håller det framme när du står framåtböjd med en stång i händerna.
När belastningen ökar snabbare än musklerna och senorna hinner med, kan nacken reagera med smärta och stelhet. Det är oftast ingen skada, utan ett tecken på att nacken fick mer arbete än den var redo för och nu skyddar sig. Det påminner om träningsvärk i benen efter ett hårt pass, men eftersom det sitter i nacken blir många mer oroliga.
Smärta är inget mått på skada. Nervsystemet skruvar upp smärtan när det upplever att det behövs skydd, och en nacke som har blivit överraskad av en ny belastning är just en sådan situation. Läs mer om varför det hänger ihop så i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
De fyra typiska bovarna
Situps och plankan. När du ligger på rygg och lyfter överkroppen håller nacken huvudet. Är magen trött drar många i huvudet med händerna eller spänner nacken för att komma upp. Det ger ömhet framtill och baktill på halsen. I plankan händer det när huvudet hänger eller lyfts för att titta framåt.
Axelpress och andra lyft över huvudet. När du lyfter något över huvudet arbetar den översta delen av kappmuskeln. Ökar du plötsligt vikten eller antalet set, eller drar du upp axlarna mot öronen under lyftet, kan du bli spänd och öm uppåt längs nacken. Har du samtidigt ont i axeln, läs Ont i axeln efter styrketräning.
Marklyft och rodd med huvudet bakåtböjt. När du står framåtböjd och tittar fram i spegeln sträcker du nacken bakåt under belastning. Det är de små musklerna i den övre nacken som håller den ställningen, och de är inte byggda för att göra det med en tung stång i händerna.
Cykling. På en racercykel eller en mountainbike håller du huvudet uppe med nacken bakåtböjd i timmar. Musklerna baktill blir trötta och ömma, och de översta lederna i nacken blir stela. Det är en uthållighetsbelastning, och det är tiden i ställningen som avgör, mer än ställningen i sig.
Gemensamt för alla fyra är att problemet sällan är tekniken ensam. Det handlar oftare om mängden och om ett för stort hopp i belastningen innan nacken hann vänja sig vid den. Läs mer om det i Så undviker du en överbelastning.
Dra ner, inte av
Det vanligaste misstaget är att sluta helt. Vila utöver ett par dagar gör inte nacken starkare, och den gör sällan smärtan bättre. Det som fungerar är att hitta den belastning som nacken tål just nu och bygga upp därifrån.
Gör det i tre steg. Hitta först det som framkallar smärtan. Det är oftast en eller två övningar, inte hela programmet. Dra sedan ner på dem med färre set, lättare vikt eller en variant där nacken arbetar mindre. Lägg huvudet i golvet mellan situpsen, och låt händerna vila på bröstet i stället för bakom huvudet. Sänk vikten i axelpressen, och undvik att dra upp axlarna mot öronen. Titta ner i golvet i stället för fram i spegeln när du lyfter från golvet. Byt ställning oftare på cykeln, och gör turerna kortare under en period. Fortsätt till sist med allt som inte stör nacken, till exempel träning av ben, rygg och kondition.
Sedan ökar du igen i små steg.
Smärtregeln
Du behöver inte träna helt utan smärta. Regeln som har använts i forskningen är att smärta upp till 5 av 10 under träningen är i sin ordning, om den har lagt sig igen nästa morgon (1). Är du över 5, eller är nacken sämre dagen efter, var belastningen för stor, och då går du ner ett steg. Ligger du under och känns det lätt, går du upp ett steg. En genomgång av studier där människor tränade med viss smärta fann att det inte gav sämre resultat än att träna smärtfritt, och på kort sikt kanske lite bättre (2). Läs hela regeln i Får du träna med ont i nacken?.
Är nacken öm samtidigt som du är yr, har stickningar eller nedsatt kraft i en arm eller får en huvudvärk som du inte känner igen, ska du inte använda smärtregeln. Prata i stället med en läkare.
Träna upp nacken vid sidan av
När nacken inte klarade träningen är målet att göra den stark nog till nästa gång. Styrketräning av nacke och axlar är det som har bäst stöd i forskningen om nacksmärta. Det visar både en stor Cochrane-genomgång och ett finskt försök där kvinnor med kronisk nacksmärta tränade i ett år (3, 4). Enbart stretching var betydligt mindre effektivt. Det gäller också om du redan tränar: Nacken har kanske bara aldrig fått sin egen målinriktade träning.
Övningarna här kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Lägg in dem som extra arbete efter din vanliga träning, eller på vilodagarna. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
De djupa musklerna framtill på halsen
- Ligg på rygg med en hopvikt handduk under huvudet.
- Nicka helt lätt, som när du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- När det känns lätt: håll längre. Senare: lyft huvudet en centimeter och håll. Det är precis den styrkan som situps kräver av nacken.
Dra in hakan mot motstånd
- Dra hakan rakt bakåt, så att du gör en liten dubbelhaka. Fortsätt titta rakt fram.
- Håll en stund och släpp lugnt.
- När det känns lätt: lägg två fingrar på hakan och dra bakåt mot ett lätt motstånd.
Sidolyft
- Stå med armarna längs sidorna och lyft dem lugnt ut åt sidan till axelhöjd utan vikt. Sänk igen.
- När det känns lätt: gör halvcirklar med armarna. Senare: luta huvudet på sned och gör små nickar medan armarna är lyfta.
- Till sist gör du sidolyft med huvudet på sned, först utan vikt och sedan med en vattenflaska i varje hand. Det förbereder nacken på arbete med armarna över huvudet.
Rodd med en kasse böcker
- Stå lätt framåtböjd med en kasse böcker i ena handen och den andra handen stödd mot ett bord. Titta ner i golvet, så att nacken följer ryggen.
- Dra kassen upp mot höften med armbågen bakåt, och dra in skulderbladet.
- Sänk lugnt. När det känns lätt: lägg fler böcker i kassen.
Du får gärna avsluta med att stretcha nacke och bröst lugnt och lätt. Det är dock de fyra övningarna ovan som gradvis gör nacken bättre på att klara belastning.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
När ska du söka vård?
Ömhet efter träning går över på några dagar. Har smärtan kommit efter ett fall, ett slag eller en vurpa på cykeln, eller följs den av stickningar, domningar eller svaghet i arm eller hand, av yrsel eller av en plötslig, våldsam huvudvärk som du inte känner igen, ska en läkare undersöka nacken samma dag: kontakta din vårdcentral eller ring 1177, och ring 112 vid en plötslig, våldsam huvudvärk. Detsamma gäller om smärtan blir värre under veckor, trots att du har dragit ner.
Sammanfattning
- Ont i nacken efter träning beror nästan alltid på att belastningen ökade snabbare än nacken hann vänja sig vid. Det är oftast inget tecken på en skada.
- Situps, lyft över huvudet, framåtböjda lyft med huvudet bakåtböjt och cykling är de typiska bovarna.
- Dra ner på det som provocerar. Behåll allt annat. Öka igen i små steg.
- Smärta upp till 5 av 10 som är borta nästa morgon är i sin ordning.
- Träna upp nacken vid sidan av. Den är den svagaste länken i kedjan, och styrka är det som hjälper.
- Läs mer i Guiden till ont i nacken.
Referenser
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed