Je hebt getraind, en de dag erna voel je het in je nek. Misschien kwam het na een reeks buikspieroefeningen, een schouderdruk, een zware deadlift of een lange fietstocht. Je nek is gevoelig en stijf en doet pijn als je je hoofd draait. Moet je stoppen? Heb je iets beschadigd?
Waarschijnlijk niet. Nekpijn na het sporten komt bijna altijd doordat je nek meer heeft gekregen dan hij gewend is, niet doordat er iets kapot is. Hier lees je welke oefeningen de pijn meestal uitlokken, hoe je ze aanpast zonder al je andere training stil te leggen, en hoe je je nek sterker maakt voor de volgende keer.
Wat gebeurt er?
Je nek doet bij veel meer training mee dan je denkt. Hij houdt je hoofd stil terwijl de rest van je lichaam werkt. Hij werkt als je je armen boven je hoofd tilt. Hij houdt je hoofd omhoog als je op je rug ligt, en hij houdt het naar voren als je voorovergebogen staat met een stang in je handen.
Als de belasting sneller stijgt dan je spieren en pezen kunnen bijhouden, kan je nek reageren met pijn en stijfheid. Dat is meestal geen blessure, maar een teken dat je nek meer werk kreeg dan hij aankon, en zich nu beschermt. Het lijkt op stijve benen na een zware training, maar omdat het in je nek zit, maken veel mensen zich meer zorgen.
Pijn is geen maat voor schade. Je zenuwstelsel zet de pijn hoger als het vindt dat er bescherming nodig is, en een nek die verrast is door een nieuwe belasting is precies zo'n situatie. Lees meer over hoe dat zit in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
De vier typische boosdoeners
Buikspieroefeningen en planken. Als je op je rug ligt en je bovenlichaam optilt, houdt je nek je hoofd vast. Is je buik moe, dan trekken veel mensen met hun handen aan hun hoofd, of spannen ze hun nek aan om omhoog te komen. Dat geeft gevoeligheid aan de voor- en achterkant van de hals. Bij de plank gebeurt het als je hoofd hangt, of als je het optilt om naar voren te kijken.
Schouderdrukken en ander tillen boven je hoofd. Als je iets boven je hoofd tilt, werkt het bovenste deel van de monnikskapspier. Verhoog je plotseling het gewicht of het aantal sets, of trek je je schouders tijdens het tillen naar je oren, dan kun je gespannen en gevoelig worden langs je nek omhoog. Heb je tegelijk pijn in je schouder, lees dan Schouderpijn na krachttraining.
Deadliften en roeien met je hoofd achterover. Als je voorovergebogen staat en vooruit in de spiegel kijkt, strek je je nek achterover onder belasting. Het zijn de kleine spieren in de bovennek die die houding vasthouden, en die zijn er niet voor gebouwd om dat met een zware stang in je handen te doen.
Fietsen. Op een racefiets of mountainbike houd je je hoofd urenlang omhoog met je nek achterover. De spieren aan de achterkant worden moe en gevoelig, en de bovenste gewrichten in je nek worden stijf. Het is een duurbelasting, en het is de tijd in die houding die de doorslag geeft, meer dan de houding zelf.
Wat alle vier gemeen hebben, is dat het probleem zelden alleen de techniek is. Het gaat vaker om de hoeveelheid, en om een te grote sprong in de belasting voordat je nek eraan had kunnen wennen. Lees daar meer over in Zo voorkom je overbelasting.
Schakel terug, niet uit
De meest gemaakte fout is helemaal stoppen. Rust langer dan een paar dagen maakt je nek niet sterker, en de pijn wordt er zelden beter van. Wat werkt, is de belasting vinden die je nek op dit moment aankan, en van daaruit opbouwen.
Doe dat in drie stappen. Zoek eerst uit wat de pijn uitlokt. Dat zijn meestal een of twee oefeningen, niet het hele programma. Schakel daar dan op terug met minder sets, een lichter gewicht of een variant waarbij je nek minder werkt. Leg je hoofd tussen de buikspieroefeningen op de grond, en laat je handen op je borst rusten in plaats van achter je hoofd. Verlaag het gewicht bij het schouderdrukken, en trek je schouders niet naar je oren. Kijk naar de vloer in plaats van vooruit in de spiegel als je van de grond tilt. Wissel op de fiets vaker van houding, en maak je tochten een tijdje korter. Ga tot slot door met alles wat je nek niet hindert, bijvoorbeeld training van benen, rug en conditie.
Daarna voer je weer in kleine stappen op.
De pijnregel
Je hoeft niet helemaal pijnvrij te trainen. De regel die in het onderzoek is gebruikt, is dat pijn tot 5 van de 10 tijdens de training in orde is, als die de volgende ochtend weer is gezakt (1). Zit je boven de 5, of is je nek de dag erna slechter, dan was de belasting te groot en ga je een stap terug. Zit je eronder en voelt het makkelijk, dan ga je een stap omhoog. Een overzicht van onderzoeken waarin mensen met wat pijn trainden, vond dat dat geen slechtere resultaten gaf dan pijnvrij trainen, en op korte termijn misschien iets betere (2). Lees de hele regel in Mag je trainen met nekpijn?.
Is je nek gevoelig terwijl je ook duizelig bent, tintelingen of minder kracht in een arm hebt, of hoofdpijn krijgt die je niet kent? Gebruik dan niet de pijnregel. Overleg in plaats daarvan met een arts.
Train je nek ernaast sterker
Kon je nek de training niet aan, dan is het doel hem sterk genoeg te maken voor de volgende keer. Krachttraining van nek en schouders heeft de beste onderbouwing in het onderzoek naar nekpijn. Dat laten zowel een groot Cochrane-overzicht als een Fins onderzoek zien, waarin vrouwen met chronische nekpijn een jaar lang trainden (3, 4). Alleen rekken was veel minder effectief. Dat geldt ook als je al traint: je nek heeft misschien gewoon nooit zijn eigen gerichte training gehad.
De oefeningen hier komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Doe ze als extra werk na je gewone training, of op je rustdagen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
De diepe spieren aan de voorkant van de hals
- Ga op je rug liggen met een opgevouwen handdoek onder je hoofd.
- Knik heel licht, zoals wanneer je "ja" zegt, zonder je hoofd op te tillen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en adem door.
- Voelt het makkelijk: houd langer vast. Later: til je hoofd een centimeter op en houd vast. Dat is precies de kracht die buikspieroefeningen van je nek vragen.
Kin intrekken tegen weerstand
- Trek je kin recht naar achteren, zodat je een kleine dubbele kin maakt. Blijf recht vooruit kijken.
- Houd even vast en laat rustig los.
- Voelt het makkelijk: leg twee vingers op je kin en trek naar achteren tegen een lichte weerstand in.
Zijwaarts heffen
- Sta met je armen langs je lichaam en til ze rustig zijwaarts op tot schouderhoogte, zonder gewicht. Laat ze weer zakken.
- Voelt het makkelijk: maak halve cirkels met je armen. Later: houd je hoofd schuin en maak kleine knikjes terwijl je armen opgetild zijn.
- Tot slot doe je zijwaarts heffen met je hoofd schuin, eerst zonder gewicht en later met een waterfles in elke hand. Dat bereidt je nek voor op werk met je armen boven je hoofd.
Roeien met een tas boeken
- Sta licht voorovergebogen met een tas boeken in de ene hand en je andere hand steunend op een tafel. Kijk naar de vloer, zodat je nek je rug volgt.
- Trek de tas omhoog naar je heup met je elleboog naar achteren, en trek je schouderblad aan.
- Laat rustig zakken. Voelt het makkelijk: doe meer boeken in de tas.
Je mag gerust afsluiten met rustig en licht rekken van je nek en borst. Het zijn wel de vier oefeningen hierboven die je nek geleidelijk beter bestand maken tegen belasting.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je nek op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Gevoeligheid na het sporten gaat binnen een paar dagen over. Is de pijn begonnen na een val, een klap of een valpartij met de fiets, of gaat hij samen met tintelingen, een doof gevoel of zwakte in je arm of hand, met duizeligheid, of met plotselinge, hevige hoofdpijn die je niet kent? Dan moet een arts dezelfde dag naar je nek kijken: bel je huisarts, of buiten kantoortijd de huisartsenpost. Hetzelfde geldt als de pijn in de loop van weken erger wordt, ook al heb je teruggeschakeld.
Conclusie
- Nekpijn na het sporten komt bijna altijd doordat de belasting sneller steeg dan je nek eraan kon wennen. Het is meestal geen teken van een blessure.
- Buikspieroefeningen, tillen boven je hoofd, voorovergebogen tillen met je hoofd achterover en fietsen zijn de typische boosdoeners.
- Schakel terug op wat de pijn uitlokt. Houd al het andere. Voer weer op in kleine stappen.
- Pijn tot 5 van de 10 die de volgende ochtend weg is, is in orde.
- Train je nek ernaast sterker. Het is de zwakste schakel in de keten, en kracht is wat werkt.
- Lees meer in De gids over nekpijn.
Bronnen
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed