Du har trænet, og dagen efter kan du mærke det i nakken. Måske kom det efter en omgang mavebøjninger, et skulderpres, et tungt dødløft eller en lang cykeltur. Nakken er øm og stiv og gør ondt, når du drejer hovedet. Skal du stoppe? Har du skadet noget?
Sandsynligvis ikke. Nakkesmerter efter træning skyldes næsten altid, at nakken har fået mere, end den er vant til, ikke at noget er gået i stykker. Her kan du læse, hvilke øvelser der typisk udløser smerterne, hvordan du justerer dem uden at stoppe al anden træning, og hvordan du gør nakken stærkere til næste gang.
Hvad er det, der sker?
Nakken er med i langt mere træning, end vi tænker på. Den holder hovedet stille, når resten af kroppen arbejder. Den arbejder, når du løfter armene over hovedet. Den holder hovedet oppe, når du ligger på ryggen, og den holder det fremme, når du står foroverbøjet med en stang i hænderne.
Når belastningen stiger hurtigere, end musklerne og senerne kan følge med, kan nakken reagere med smerte og stivhed. Det er som regel ikke en skade, men et tegn på, at nakken fik mere arbejde, end den var klar til, og nu beskytter sig. Det minder om ømme ben efter en hård træning, men fordi det sidder i nakken, bliver mange mere bekymrede.
Smerte er ikke et mål for skade. Nervesystemet skruer op for smerten, når det oplever, at der er brug for beskyttelse, og en nakke, der er blevet overrasket af en ny belastning, er præcis sådan en situation. Læs mere om, hvorfor det hænger sådan sammen, i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
De fire typiske syndere
Mavebøjninger og planker. Når du ligger på ryggen og løfter overkroppen, holder nakken hovedet. Er maven træt, trækker mange i hovedet med hænderne eller strammer nakken for at komme op. Det giver ømhed foran og bagpå halsen. I planken sker det, når hovedet hænger eller løftes for at se frem.
Skulderpres og andre løft over hovedet. Når du løfter noget over hovedet, arbejder den øverste del af kappemusklen. Øger du pludseligt vægten eller antallet af sæt, eller trækker du skuldrene op mod ørerne under løftet, kan du blive spændt og øm op langs nakken. Har du samtidig ondt i skulderen, så læs Ondt i skulderen efter styrketræning.
Dødløft og roning med hovedet trukket bagover. Når du står foroverbøjet og kigger frem i spejlet, strækker du nakken bagover under belastning. Det er de små muskler i den øverste nakke, der holder den stilling, og de er ikke bygget til at gøre det med en tung stang i hænderne.
Cykling. På en racercykel eller en mountainbike holder du hovedet oppe med nakken bagover i timevis. Musklerne bagtil bliver trætte og ømme, og de øverste led i nakken bliver stive. Det er en udholdenhedsbelastning, og det er tiden i stillingen, der afgør det, mere end stillingen selv.
Fælles for alle fire er, at problemet sjældent er teknikken alene. Det handler oftere om mængden og om et for stort spring i belastningen, før nakken nåede at vænne sig til den. Læs mere om det i Sådan undgår du en overbelastning.
Skru ned, ikke af
Den mest almindelige fejl er at stoppe helt. Hvile ud over et par dage gør ikke nakken stærkere, og det gør sjældent smerten bedre. Det, der virker, er at finde den belastning, nakken kan tåle lige nu, og bygge op derfra.
Gør det i tre trin. Find først det, der fremkalder smerterne. Det er som regel én eller to øvelser, ikke hele programmet. Skru så ned for dem med færre sæt, lettere vægt eller en variant, hvor nakken arbejder mindre. Læg hovedet på gulvet mellem mavebøjningerne, og lad hænderne hvile på brystet i stedet for bag hovedet. Sænk vægten i skulderpres, og undgå at trække skuldrene op mod ørerne. Kig ned i gulvet i stedet for frem i spejlet, når du løfter fra jorden. Skift oftere stilling på cyklen, og gør turene kortere i en periode. Fortsæt til sidst med alt det, der ikke generer nakken, for eksempel træning af ben, ryg og kondition.
Så øger du igen i små skridt.
Smertereglen
Du behøver ikke træne helt uden smerte. Reglen, som er brugt i forskningen, er, at smerte op til 5 ud af 10 under træningen er i orden, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (1). Er du over 5, eller er nakken værre dagen efter, var belastningen for stor, og du går et trin ned. Ligger du under, og føles det let, går du et trin op. En gennemgang af studier, hvor folk trænede med nogen smerte, fandt, at det ikke gav ringere resultater end at træne smertefrit, og på kort sigt måske lidt bedre (2). Læs hele reglen i Må du træne med ondt i nakken?.
Er nakken øm, samtidig med at du er svimmel, har snurren eller nedsat kraft i en arm eller får en hovedpine, du ikke kender, skal du ikke bruge smertereglen. Tal i stedet med en læge.
Træn nakken op ved siden af
Når nakken ikke kunne klare træningen, er målet at gøre den stærk nok til næste gang. Styrketræning af nakke og skuldre er det, der har bedst støtte i forskningen om nakkesmerter. Det viser både en stor Cochrane-gennemgang og et finsk forsøg, hvor kvinder med kroniske nakkesmerter trænede i et år (3, 4). Udstrækning alene var langt mindre effektiv. Det gælder også, hvis du allerede træner: Nakken har måske bare aldrig fået sin egen målrettede træning.
Øvelserne her kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Læg dem ind som ekstra arbejde efter din almindelige træning, eller på hviledagene. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
De dybe muskler foran på halsen
- Læg dig på ryggen med et sammenlagt håndklæde under hovedet.
- Nik ganske let, som når du siger "ja", uden at løfte hovedet.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
- Når det føles let: hold længere. Senere: løft hovedet en centimeter, og hold. Det er præcis den styrke, mavebøjninger kræver af nakken.
Træk hagen ind mod modstand
- Træk hagen lige tilbage, så du laver en lille dobbelthage. Bliv ved med at se lige frem.
- Hold et øjeblik, og slip roligt.
- Når det føles let: læg to fingre på hagen, og træk tilbage mod let modstand.
Sideløft
- Stå med armene langs siden, og løft dem roligt ud til siden til skulderhøjde uden vægt. Sænk igen.
- Når det føles let: lav halvcirkler med armene. Senere: læg hovedet på skrå, og lav små nik, mens armene er løftet.
- Til sidst laver du sideløft med hovedet på skrå, først uden vægt og siden med en vandflaske i hver hånd. Det forbereder nakken på arbejde med armene over hovedet.
Roning med en pose bøger
- Stå let foroverbøjet med en pose bøger i den ene hånd og den anden hånd støttet på et bord. Kig ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
- Træk posen op mod hoften med albuen bagud, og saml skulderbladet.
- Sænk roligt. Når det føles let: læg flere bøger i posen.
Du må gerne slutte af med at strække nakke og bryst roligt og let. Det er dog de fire øvelser ovenfor, der gradvist gør nakken bedre til at klare belastning.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Ømhed efter træning går over på dage. Er smerten kommet efter et fald, et slag eller et styrt på cyklen, følges den af snurren, følelsesløshed eller svaghed i arm eller hånd, af svimmelhed, eller af en pludselig, voldsom hovedpine, du ikke kender, skal en læge se nakken samme dag. Det samme gælder, hvis smerten bliver værre over uger, selvom du har skruet ned.
Konklusion
- Nakkesmerter efter træning skyldes næsten altid, at belastningen steg hurtigere, end nakken kunne nå at vænne sig til. Det er som regel ikke tegn på en skade.
- Mavebøjninger, overhead-løft, foroverbøjede løft med hovedet bagover og cykling er de typiske syndere.
- Skru ned på det, der provokerer. Behold alt det andet. Øg igen i små skridt.
- Smerte op til 5 ud af 10, der er væk næste morgen, er i orden.
- Træn nakken op ved siden af. Det er den svageste del af kæden, og styrke er det, der virker.
- Læs mere i Guiden til ondt i nakken.
Referencer
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed