Du har trent, og dagen etter kjenner du det i nakken. Kanskje kom det etter en runde situps, skulderpress, et tungt markløft eller en lang sykkeltur. Nakken er øm og stiv og gjør vondt når du vrir hodet. Bør du stoppe? Har du skadet noe?
Sannsynligvis ikke. Vondt i nakken etter trening skyldes nesten alltid at nakken har fått mer enn den er vant til, ikke at noe har gått i stykker. Her kan du lese hvilke øvelser som typisk utløser smertene, hvordan du justerer dem uten å stoppe all annen trening, og hvordan du gjør nakken sterkere til neste gang.
Hva er det som skjer?
Nakken er med i mye mer av treningen enn vi tenker over. Den holder hodet stille når resten av kroppen jobber. Den jobber når du løfter armene over hodet. Den holder hodet oppe når du ligger på ryggen, og den holder det fremme når du står foroverbøyd med en stang i hendene.
Når belastningen øker raskere enn musklene og senene klarer å følge med, kan nakken reagere med smerte og stivhet. Det er som regel ikke en skade, men et tegn på at nakken fikk mer arbeid enn den var klar for, og nå beskytter seg. Det minner om støle bein etter en hard økt, men fordi det sitter i nakken, blir mange mer bekymret.
Smerte er ikke et mål på skade. Nervesystemet skrur opp smerten når det opplever at det er behov for beskyttelse, og en nakke som har blitt overrasket av en ny belastning, er nettopp en slik situasjon. Les mer om hvorfor det henger sammen slik, i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
De fire typiske synderne
Situps og planke. Når du ligger på ryggen og løfter overkroppen, holder nakken hodet. Er magen sliten, drar mange i hodet med hendene eller strammer nakken for å komme opp. Det gir ømhet foran og bak på halsen. I planken skjer det når hodet henger, eller når du løfter det for å se fremover.
Skulderpress og andre løft over hodet. Når du løfter noe over hodet, jobber den øverste delen av kappemuskelen. Øker du plutselig vekten eller antall sett, eller trekker du skuldrene opp mot ørene under løftet, kan du bli stram og øm oppover nakken. Har du samtidig vondt i skulderen, så les Vondt i skulderen etter styrketrening.
Markløft og roing med hodet trukket bakover. Når du står foroverbøyd og ser frem i speilet, bøyer du nakken bakover under belastning. Det er de små musklene i den øvre nakken som holder den stillingen, og de er ikke bygget for å gjøre det med en tung stang i hendene.
Sykling. På en racersykkel eller terrengsykkel holder du hodet oppe med nakken bøyd bakover i timevis. Musklene bak blir slitne og ømme, og de øverste leddene i nakken blir stive. Det er en utholdenhetsbelastning, og det er tiden i stillingen som avgjør, mer enn selve stillingen.
Felles for alle fire er at problemet sjelden er teknikken alene. Oftere handler det om mengden og om et for stort hopp i belastningen før nakken rakk å venne seg til den. Les mer om det i Slik unngår du overbelastning.
Skru ned, ikke av
Den vanligste feilen er å stoppe helt. Hvile utover et par dager gjør ikke nakken sterkere, og det gjør sjelden smerten bedre. Det som virker, er å finne den belastningen nakken tåler akkurat nå, og bygge opp derfra.
Gjør det i tre trinn. Finn først det som fremkaller smertene. Det er som regel én eller to øvelser, ikke hele programmet. Skru så ned på dem med færre sett, lettere vekt eller en variant der nakken jobber mindre. Legg hodet ned på gulvet mellom situpsene, og la hendene hvile på brystet i stedet for bak hodet. Senk vekten i skulderpress, og unngå å trekke skuldrene opp mot ørene. Se ned i gulvet i stedet for frem i speilet når du løfter fra gulvet. Bytt stilling oftere på sykkelen, og gjør turene kortere en periode. Fortsett til slutt med alt som ikke plager nakken, for eksempel trening av bein, rygg og kondisjon.
Så øker du igjen i små steg.
Smerteregelen
Du trenger ikke trene helt uten smerte. Regelen som er brukt i forskningen, er at smerte opptil 5 av 10 under treningen er i orden hvis den har roet seg igjen neste morgen (1). Er du over 5, eller er nakken verre dagen etter, var belastningen for stor, og du går et trinn ned. Ligger du under, og det føles lett, går du et trinn opp. En gjennomgang av studier der folk trente med noe smerte, fant at det ikke ga dårligere resultater enn å trene smertefritt, og på kort sikt kanskje litt bedre (2). Les hele regelen i Kan du trene med vondt i nakken?.
Er nakken øm samtidig som du er svimmel, har kribling eller nedsatt kraft i en arm eller får en hodepine du ikke kjenner, skal du ikke bruke smerteregelen. Snakk heller med en lege.
Tren opp nakken ved siden av
Når nakken ikke tålte treningen, er målet å gjøre den sterk nok til neste gang. Styrketrening av nakke og skuldre er det som har best støtte i forskningen på nakkesmerter. Det viser både en stor Cochrane-gjennomgang og et finsk forsøk der kvinner med kroniske nakkesmerter trente i ett år (3, 4). Tøying alene var langt mindre effektivt. Det gjelder også hvis du allerede trener: Nakken har kanskje bare aldri fått sin egen målrettede trening.
Øvelsene her kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Legg dem inn som ekstra arbeid etter den vanlige treningen din, eller på hviledagene. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
De dype musklene foran på halsen
- Legg deg på ryggen med et sammenbrettet håndkle under hodet.
- Nikk ganske lett, som når du sier "ja", uten å løfte hodet.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Når det føles lett: hold lenger. Senere: løft hodet en centimeter, og hold. Det er akkurat den styrken situps krever av nakken.
Trekk haken inn mot motstand
- Trekk haken rett bakover så du lager en liten dobbelthake. Fortsett å se rett frem.
- Hold et øyeblikk, og slipp rolig.
- Når det føles lett: legg to fingre på haken, og trekk bakover mot lett motstand.
Sidehev
- Stå med armene langs siden, og løft dem rolig ut til siden til skulderhøyde uten vekt. Senk igjen.
- Når det føles lett: lag halvsirkler med armene. Senere: legg hodet på skrå, og gjør små nikk mens armene er løftet.
- Til slutt gjør du sidehev med hodet på skrå, først uten vekt og senere med en vannflaske i hver hånd. Det forbereder nakken på arbeid med armene over hodet.
Roing med en pose bøker
- Stå litt foroverbøyd med en pose bøker i den ene hånden og den andre hånden støttet på et bord. Se ned i gulvet, så nakken følger ryggen.
- Trekk posen opp mot hofta med albuen bakover, og trekk skulderbladet inn.
- Senk rolig. Når det føles lett: legg flere bøker i posen.
Du kan gjerne avslutte med å tøye nakke og bryst rolig og lett. Det er likevel de fire øvelsene over som gradvis gjør nakken bedre til å tåle belastning.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet rykker opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du oppsøke lege?
Ømhet etter trening går over i løpet av dager. Har smerten kommet etter et fall, et slag eller et sykkelvelt, eller kommer den sammen med kribling, nummenhet eller svakhet i arm eller hånd, svimmelhet, eller en plutselig, voldsom hodepine du ikke kjenner, bør en lege se på nakken samme dag: kontakt fastlegen eller legevakten (116 117), og ring 113 ved en plutselig, voldsom hodepine. Det samme gjelder hvis smerten blir verre over uker selv om du har skrudd ned.
Konklusjon
- Vondt i nakken etter trening skyldes nesten alltid at belastningen økte raskere enn nakken rakk å venne seg til. Det er som regel ikke tegn på en skade.
- Situps, løft over hodet, foroverbøyde løft med hodet bakover og sykling er de typiske synderne.
- Skru ned på det som provoserer. Behold alt det andre. Øk igjen i små steg.
- Smerte opptil 5 av 10 som er borte neste morgen, er i orden.
- Tren opp nakken ved siden av. Den er det svakeste leddet i kjeden, og styrke er det som virker.
- Les mer i Guiden til vondt i nakken.
Referanser
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed