Nackenschmerzen nach dem Training

Du hast trainiert, und am Tag danach spürst du es im Nacken. Vielleicht kam es nach einer Runde Crunches, Schulterdrücken, schwerem Kreuzheben oder einer langen Radtour. Der Nacken ist empfindlich und steif und tut weh, wenn du den Kopf drehst. Solltest du aufhören? Hast du dich verletzt?

Wahrscheinlich nicht. Nackenschmerzen nach dem Training kommen fast immer daher, dass der Nacken mehr bekommen hat, als er gewohnt ist, nicht davon, dass etwas kaputtgegangen ist. Hier liest du, welche Übungen die Schmerzen typischerweise auslösen, wie du sie anpasst, ohne mit allem anderen Training aufzuhören, und wie du deinen Nacken fürs nächste Mal stärker machst.

Was passiert da?

Der Nacken ist bei viel mehr Training dabei, als wir denken. Er hält den Kopf still, während der Rest des Körpers arbeitet. Er arbeitet, wenn du die Arme über den Kopf hebst. Er hält den Kopf oben, wenn du auf dem Rücken liegst, und hält ihn nach vorn, wenn du vorgebeugt mit einer Stange in den Händen stehst.

Steigt die Belastung schneller, als Muskeln und Sehnen mitkommen, kann der Nacken mit Schmerz und Steifheit reagieren. Das ist meist keine Verletzung, sondern ein Zeichen, dass der Nacken mehr Arbeit bekam, als er bereit war, und sich jetzt schützt. Es ähnelt Muskelkater in den Beinen nach einem harten Training, aber weil es im Nacken sitzt, machen sich viele mehr Sorgen.

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Das Nervensystem dreht den Schmerz hoch, wenn es den Eindruck hat, dass Schutz nötig ist, und ein Nacken, der von einer neuen Belastung überrascht wurde, ist genau so eine Situation. Warum das so ist, liest du im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die vier typischen Auslöser

Crunches und Planks. Wenn du auf dem Rücken liegst und den Oberkörper anhebst, hält der Nacken den Kopf. Ist der Bauch müde, ziehen viele mit den Händen am Kopf oder spannen den Nacken an, um hochzukommen. Das macht den Hals vorn und hinten empfindlich. Beim Plank passiert es, wenn der Kopf hängt oder angehoben wird, um nach vorn zu schauen.

Schulterdrücken und anderes Heben über Kopf. Wenn du etwas über den Kopf hebst, arbeitet der obere Teil des Kapuzenmuskels. Erhöhst du plötzlich das Gewicht oder die Zahl der Sätze, oder ziehst du beim Heben die Schultern zu den Ohren, kannst du entlang des Nackens verspannt und empfindlich werden. Hast du gleichzeitig Schulterschmerzen, lies Schulterschmerzen nach dem Krafttraining.

Kreuzheben und Rudern mit nach hinten gezogenem Kopf. Wenn du vorgebeugt stehst und nach vorn in den Spiegel schaust, streckst du den Nacken unter Last nach hinten. Diese Stellung halten die kleinen Muskeln im oberen Nacken, und die sind nicht dafür gebaut, das mit einer schweren Stange in den Händen zu tun.

Radfahren. Auf dem Rennrad oder Mountainbike hältst du den Kopf stundenlang mit nach hinten gestrecktem Nacken oben. Die Muskeln hinten werden müde und empfindlich, und die oberen Gelenke im Nacken werden steif. Das ist eine Ausdauerbelastung, und entscheidend ist mehr die Zeit in der Stellung als die Stellung selbst.

Allen vier ist gemeinsam, dass das Problem selten nur die Technik ist. Meist geht es um die Menge und um einen zu großen Sprung in der Belastung, bevor sich der Nacken daran gewöhnen konnte. Mehr dazu in So vermeidest du eine Überlastung.

Zurückschrauben, nicht abschalten

Der häufigste Fehler ist, ganz aufzuhören. Ruhe über ein paar Tage hinaus macht den Nacken nicht stärker, und den Schmerz macht sie selten besser. Was wirkt, ist, die Belastung zu finden, die der Nacken gerade verträgt, und von dort aus aufzubauen.

Mach es in drei Schritten. Finde zuerst heraus, was die Schmerzen auslöst. Meist sind es ein oder zwei Übungen, nicht das ganze Programm. Schraub diese dann zurück, mit weniger Sätzen, leichterem Gewicht oder einer Variante, bei der der Nacken weniger arbeitet. Leg den Kopf zwischen den Crunches auf dem Boden ab, und lass die Hände auf der Brust ruhen statt hinter dem Kopf. Nimm beim Schulterdrücken weniger Gewicht und zieh die Schultern nicht zu den Ohren. Schau auf den Boden statt nach vorn in den Spiegel, wenn du vom Boden hebst. Wechsle auf dem Rad öfter die Haltung und fahr eine Zeit lang kürzere Touren. Mach zum Schluss mit allem weiter, was den Nacken nicht stört, zum Beispiel Training für Beine, Rücken und Ausdauer.

Dann steigerst du wieder in kleinen Schritten.

Die Schmerzregel

Du musst nicht völlig schmerzfrei trainieren. Die Regel, die in der Forschung verwendet wurde: Schmerz bis 5 von 10 während des Trainings ist in Ordnung, wenn er sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat (1). Liegst du über 5, oder ist der Nacken am Tag danach schlimmer, war die Belastung zu groß, und du gehst eine Stufe zurück. Liegst du darunter und fühlt es sich leicht an, gehst du eine Stufe hoch. Eine Übersicht über Studien, in denen Menschen mit etwas Schmerz trainierten, fand, dass das keine schlechteren Ergebnisse brachte als schmerzfreies Training, kurzfristig vielleicht sogar etwas bessere (2). Die ganze Regel liest du in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?

Ist der Nacken empfindlich und dir gleichzeitig schwindelig, hast du Kribbeln oder weniger Kraft in einem Arm oder bekommst du Kopfschmerzen, die du nicht kennst, dann nutz die Schmerzregel nicht. Sprich stattdessen mit einem Arzt.

Trainier den Nacken nebenbei auf

Wenn der Nacken das Training nicht verkraftet hat, ist das Ziel, ihn fürs nächste Mal stark genug zu machen. Krafttraining für Nacken und Schultern hat in der Forschung zu Nackenschmerzen die beste Unterstützung. Das zeigen sowohl eine große Cochrane-Übersicht als auch ein finnischer Versuch, in dem Frauen mit chronischen Nackenschmerzen ein Jahr lang trainierten (3, 4). Dehnen allein war deutlich weniger wirksam. Das gilt auch, wenn du schon trainierst: Vielleicht hat dein Nacken einfach nie sein eigenes, gezieltes Training bekommen.

Die Übungen hier stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Häng sie als Zusatzarbeit an dein normales Training an, oder mach sie an den Ruhetagen. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Die tiefen Muskeln vorn am Hals

1. Leg dich auf den Rücken, ein gefaltetes Handtuch unter dem Kopf.
2. Nicke ganz leicht, wie wenn du „ja“ sagst, ohne den Kopf anzuheben.
3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte länger. Später: Heb den Kopf einen Zentimeter an und halte. Genau diese Kraft verlangen Crunches vom Nacken.

Kinn einziehen gegen Widerstand

1. Zieh das Kinn gerade nach hinten, sodass ein kleines Doppelkinn entsteht. Schau weiter geradeaus.
2. Halte kurz und lass ruhig los.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg zwei Finger ans Kinn und zieh gegen leichten Widerstand zurück.

Seitheben

1. Steh mit den Armen seitlich am Körper und heb sie ohne Gewicht ruhig seitlich bis auf Schulterhöhe. Senk sie wieder.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach Halbkreise mit den Armen. Später: Neig den Kopf schräg und mach kleine Nickbewegungen, während die Arme gehoben sind.
3. Zum Schluss machst du Seitheben mit schräg geneigtem Kopf, erst ohne Gewicht und dann mit einer Wasserflasche in jeder Hand. Das bereitet den Nacken auf Arbeit mit den Armen über dem Kopf vor.

Rudern mit einer Tasche Bücher

1. Steh leicht vorgebeugt mit einer Tasche Bücher in einer Hand, die andere Hand auf einen Tisch gestützt. Schau auf den Boden, sodass der Nacken der Linie des Rückens folgt.
2. Zieh die Tasche mit dem Ellenbogen nach hinten zur Hüfte hoch und zieh das Schulterblatt heran.
3. Senk sie ruhig ab. Wenn es sich leicht anfühlt: Pack mehr Bücher in die Tasche.

Du kannst gern mit einer ruhigen, leichten Dehnung von Nacken und Brust abschließen. Es sind aber die vier Übungen oben, die den Nacken nach und nach belastbarer machen.

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Nacken danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Wann solltest du zum Arzt?

Empfindlichkeit nach dem Training geht innerhalb von Tagen vorbei. Ist der Schmerz nach einem Sturz, einem Schlag oder einem Fahrradunfall gekommen, oder kommen Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Arm oder Hand, Schwindel oder plötzliche, heftige Kopfschmerzen dazu, die du nicht kennst, dann sollte ein Arzt sich den Nacken noch am selben Tag ansehen: Ruf deine Hausarztpraxis an oder außerhalb der Sprechzeiten den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117. Dasselbe gilt, wenn der Schmerz über Wochen schlimmer wird, obwohl du zurückgeschraubt hast.

Fazit

• Nackenschmerzen nach dem Training kommen fast immer daher, dass die Belastung schneller gestiegen ist, als sich der Nacken daran gewöhnen konnte. Meist ist das kein Zeichen einer Verletzung.
• Crunches, Heben über Kopf, vorgebeugtes Heben mit nach hinten gestrecktem Kopf und Radfahren sind die typischen Auslöser.
• Schraub zurück, was den Schmerz auslöst. Behalte alles andere bei. Steigere wieder in kleinen Schritten.
• Schmerz bis 5 von 10, der am nächsten Morgen weg ist, ist in Ordnung.
• Trainier den Nacken nebenbei auf. Er ist das schwächste Glied der Kette, und Kraft ist das, was wirkt.
• Mehr im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Quellen

1. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
2. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
3. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
4. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed