Har du vondt i nakken når arbeidsdagen er over, er du langt fra alene. Nakke- og skuldersmerter er blant de vanligste plagene hos folk som sitter foran en skjerm. Det gode er at løsningen ikke krever et treningssenter, en strikk eller en times trening.
Et stort dansk forsøk viste at to minutter styrketrening om dagen var nok til å dempe nakkesmerter hos kontoransatte. Ikke fjerne dem, men dempe dem merkbart. Her får du fem øvelser du kan gjøre ved skrivebordet med ting som allerede finnes på de fleste kontorer.
Denne artikkelen handler om selve øvelsene. Vil du forstå hvorfor nakken blir øm av skjermarbeid, så les artikkelen om nakkesmerter ved kontorarbeid. Den store oversikten finner du i guiden til vondt i nakken.
Hva forskningen sier om to minutter
I 2011 undersøkte danske forskere 198 kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter. De ble delt i tre grupper: én gruppe trente to minutter om dagen, én gruppe trente tolv minutter om dagen, og en kontrollgruppe fikk bare informasjon om helse. Etter ti uker hadde begge treningsgruppene mindre smerte og mer styrke i nakke og skuldre enn kontrollgruppen (1).
Det interessante var forskjellen mellom de to treningsgruppene. Tolv minutter var ikke tydelig bedre enn to minutter. Den lille dosen gjorde mesteparten av jobben. Det er derfor denne rutinen er kort. Ikke fordi mer er skadelig, men fordi to minutter er det de fleste faktisk får gjort.
Et annet dansk forsøk fra samme forskergruppe sammenlignet målrettet styrketrening av nakke og skuldre med vanlig kondisjonstrening hos kvinner med kroniske nakkesmerter. Den målrettede styrketreningen dempet smerten, mens kondisjonstreningen bare ga en kortvarig effekt (2). Det er nakkens og skuldrenes egne muskler som må belastes. En gåtur er bra for mye, men ikke det som løser nakkesmertene.
Resultatet stemmer med den øvrige forskningen. En stor gjennomgang av forsøk på nakkesmerter fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre hjelper ved langvarige nakkesmerter, mens tøying alene og vanlig mosjon sannsynligvis ikke gjør det (3). Derfor kommer tøyingen til slutt i denne rutinen, som den letteste delen.
Hvorfor nakken blir øm av å sitte stille
Det er sjelden selve stillingen som er problemet. Forskningen finner ingen bestemt sittestilling som gir nakkesmerter, og ingen "riktig" holdning som forebygger dem (4). Problemet er heller å sitte stille for lenge. Musklene rundt nakken og skulderbladene jobber med lav intensitet i timevis uten pauser og uten å bli ordentlig utfordret innimellom.
Når det varer lenge nok, kan nervesystemet bli mer følsomt for signalene fra området. Det er en normal beskyttelsesreaksjon, men den betyr at nakken kan gjøre vondt uten å være skadet. Den tåler mindre enn før, og det kan du trene opp igjen. Det er nettopp poenget med de to minuttene daglig trening. Les mer i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Rutinen: fem øvelser ved skrivebordet
Du trenger en stol, en vannflaske og en veske med et par bøker eller en bærbar PC. Gjør øvelsene i rolig tempo. Hver øvelse tar omtrent 30 sekunder. Det er fint å kjenne at musklene jobber. Smerte opptil rundt 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt, hvis den har roet seg igjen neste morgen (5, 6). Brer smerten seg ut i armen, eller blir du svimmel, stopper du og leser avsnittet om når du bør oppsøke lege.
1. Trekk haken inn
- Sitt oppreist på stolen og se rett frem.
- Trekk haken rolig rett bakover, som om du lager en dobbelthake. Øynene blir i samme høyde.
- Hold et øyeblikk, og slipp rolig tilbake til utgangsstillingen.
- Gjenta i rolig tempo i omtrent 30 sekunder.
- Når det føles lett: Legg to fingre på haken, og press mykt imot mens du trekker haken bakover.
2. Sidebøyning
- Sitt oppreist med senkede skuldre.
- Len øret rolig mot den ene skulderen uten at skulderen løfter seg.
- Kom rolig tilbake til midten, og gjør det samme til den andre siden.
- Fortsett vekselvis i omtrent 30 sekunder.
- Når det føles lett: Legg håndflaten mot siden av hodet, og press mykt imot mens du bøyer.
3. Saml skulderbladene
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
- Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, som om du vil putte dem i baklommene.
- Hold spenningen i to til tre sekunder, og slipp igjen.
- Gjenta i omtrent 30 sekunder.
- Når det føles lett: Hold en vannflaske i hver hånd, og trekk skulderbladene sammen med armene litt ut fra kroppen. Til slutt kan du holde spenningen i fem sekunder om gangen.
4. Roing med vesken
- Fyll en veske med et par bøker eller den bærbare PC-en din. Stå litt foroverbøyd med den ene hånden støttet på skrivebordet.
- Hold vesken i den andre hånden med armen hengende.
- Trekk vesken opp mot hofta, så albuen går bakover og skulderbladet trekkes inn mot ryggsøylen.
- Senk rolig igjen. Gjenta i omtrent 30 sekunder, og bytt arm.
- Når det føles lett: Legg flere bøker i vesken.
5. Sidehev med vannflasker
- Stå oppreist med en vannflaske i hver hånd og armene ned langs sidene.
- Løft armene rolig ut til siden til omtrent skulderhøyde, med tomlene litt opp.
- Senk langsomt ned igjen.
- Gjenta i omtrent 30 sekunder.
- Når det føles lett: Vipp hodet litt til den ene siden mens du løfter, og gjør små nikkebevegelser. Den varianten er et tyngre trinn i det fysioterapeutiske nakkeprogrammet.
Vil du avslutte med en tøying, så len øret rolig mot skulderen, og la hodets egen vekt tøye siden av nakken i 20 til 30 sekunder. Ikke dra i hodet. Tøyingen er behagelig og fin å avslutte med, men det er styrkeøvelsene som gir effekten.
Slik får du de to minuttene inn i dagen
Det vanskelige er ikke øvelsene. Det er å huske dem. Deltakerne i forsøket trente på arbeidsplassen i arbeidstiden, og det er en stor del av forklaringen på at de holdt det gående.
- Legg rutinen til et fast tidspunkt, for eksempel rett etter lunsj eller før dagens første møte.
- La vannflasken og vesken stå fremme. Det du ser, får du gjort.
- Del opp rutinen hvis det passer bedre. To ganger ett minutt virker like godt som ett samlet.
- Bytt gjerne mellom øvelsene fra dag til dag. Det viktige er at nakke og skuldre blir belastet daglig.
Ikke regn med at smerten er borte etter en uke. I forsøket gikk det ti uker. Til gjengjeld varer effekten så lenge du holder rutinen ved like.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Vil du ha øvelsene satt i system, slik at de blir tyngre når du klarer mer, og lettere når nakken har en dårlig dag? Velg Nakke og deretter Lavt nede.
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet rykker opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du oppsøke lege?
Nakkesmerter fra kontorarbeid er ufarlige, og de fleste blir bedre av å bevege seg mer. Men stopp rutinen og snakk med fastlegen din hvis smerten skyter ut i armen sammen med kribling eller kraftsvikt i hånden, hvis du får problemer med å gå eller blir klossete med hendene, eller hvis du får en plutselig og voldsom hodepine du ikke kjenner, sammen med forandringer i syn, tale eller balanse. Det siste krever akutt hjelp: ring 113. Feber, uforklarlig vekttap eller smerter som ikke endrer seg i det hele tatt når du beveger deg, hører også hjemme hos legen.
Konklusjon
- To minutter daglig styrketrening av nakke og skuldre dempet nakkesmerter hos kontoransatte. Tolv minutter var ikke tydelig bedre.
- Det er nakkens og skuldrenes egne muskler som må belastes. Generell mosjon og tøying alene gjør ikke jobben.
- Fem øvelser med en stol, en vannflaske og en veske er nok.
- Legg rutinen til et fast sted i dagen, og gi den ti uker.
Referanser
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed