Nakkesmerter er blant de vanligste plagene hos folk som jobber foran en skjerm. Mange får høre at det skyldes holdningen, stolen eller høyden på skjermen. Så kjøper de en ny stol, hever skjermen og prøver å sitte "riktig". Men de har fortsatt vondt.
Forklaringen er ofte en annen. Musklene i nakke og skuldre jobber i timevis uten pause og er kanskje ikke sterke nok til den belastningen. Problemet handler derfor mer om hva musklene tåler, enn om én bestemt holdning. Og det kan trenes opp med en ganske liten innsats.
Her går vi gjennom dansk forskning på nakkesmerter hos kontoransatte, forklarer hvorfor holdningen betyr mindre enn mange tror, og viser øvelsene som ble brukt i forsøkene.
Hvorfor får du vondt i nakken av å sitte stille?
Når du sitter foran en skjerm, holder små muskler i nakken hodet på plass, mens musklene øverst på skuldrene holder armene fremme ved tastaturet. Ingen av delene er hardt arbeid. Men det er arbeid uten pause, ofte i seks til åtte timer.
En muskel som jobber med lav kraft lenge, blir sliten på en annen måte enn en muskel som løfter tungt. Muskelen kan kjennes hard og øm, og samtidig registrerer nervesystemet at området har vært belastet lenge, og blir mer følsomt der. Det er en normal beskyttelsesreaksjon.
Er du samtidig presset, sover for lite eller går og bekymrer deg, kan nervesystemet bli enda mer følsomt. Derfor er nakkesmerter ofte verst i travle perioder, selv om stolen er den samme. Smerten er ekte, men den er ikke i seg selv et tegn på at nakken holder på å slites ned.
Hva sier forskningen?
Mye av forskningen på nakkesmerter hos kontoransatte kommer fra Danmark, og resultatene peker i samme retning.
I et forsøk med 198 kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter fikk én gruppe 2 minutters styrketrening av nakke og skuldre om dagen, en annen 12 minutter, og en tredje gruppe bare informasjon om helse. Etter ti uker hadde både 2 og 12 minutter dempet smertene markant sammenlignet med kontrollgruppen (1). To minutter om dagen var nok til å gi en tydelig effekt.
Et annet dansk forsøk sammenlignet målrettet styrketrening av nakke og skuldre med vanlig kondisjonstrening på sykkel hos kvinner med smerter i den øverste delen av kappemuskelen. Styrketreningen dempet smertene mer enn kondisjonstreningen (2). Målrettet trening virket altså best.
Det stemmer med resten av forskningen. En Cochrane-gjennomgang fra 2015 fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre demper langvarige nakkesmerter, mens tøying alene og vanlig kondisjonstrening sannsynligvis ikke gjør det (3). Et finsk forsøk viste dessuten at effekten av et års nakketrening fortsatt kunne måles tre år senere (4).
Hva med holdningen?
Her er det forskningen ikke finner: en sammenheng mellom en bestemt sittestilling og smerter. En gjennomgang av studiene som har målt holdning og nakke- og ryggsmerter, kunne ikke påvise at én stilling gir smerter og en annen ikke (5, 6). Folk med "dårlig" holdning har ikke mer vondt enn folk med "god" holdning.
Det gjelder også den mye omtalte "text neck", der hodet bøyes ned over telefonen. I en studie av unge voksne var det ingen sammenheng mellom hvor mye de bøyde nakken over telefonen, og om de hadde nakkesmerter (7).
Det betyr ikke at stillingen din er likegyldig, men at det ikke finnes én riktig holdning. Enhver stilling kan bli ubehagelig hvis du blir i den lenge nok. Bytt derfor stilling ofte, og gjør musklene sterke nok til dagens belastning. Du kan lese mer om det samme i skulderen i Skuldersmerter ved kontorarbeid og Gir dårlig holdning skuldersmerter?.
Det som virker
- To minutters styrketrening om dagen, hver dag, i minst ti uker. Det er dosen forsøket brukte.
- Variasjon. Reis deg hver halvtime, se opp, vri hodet, løft armene over hodet. Ikke fordi du satt feil, men fordi kroppen er bygget for å veksle.
- Forståelse. Nakken er ikke ødelagt. Den er sliten og følsom, og begge deler kan trenes. Les mer i Nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Det som ikke virker, eller bare virker en kort stund
- En ny stol eller en hevet skjerm. Juster gjerne så du sitter behagelig. Ikke forvent at det løser smerten.
- Tøying alene. Deilig, men uten dokumentert effekt på smerten over tid (3).
- Å sitte helt stille i den "riktige" stillingen. Problemet er at du blir sittende lenge i samme stilling, ikke hvilken stilling du velger.
Øvelser til kontoret
Alle fire kan gjøres ved skrivebordet uten utstyr. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Smerte opptil 5 av 10 er i orden hvis den har roet seg igjen neste morgen. Start med styrkeøvelsene, og avslutt med tøyingen.
Saml skulderbladene
- Sitt oppreist med armene hengende løst.
- Trekk skulderbladene sammen og ned, som om du putter dem i baklommene.
- Hold et øyeblikk, og slipp.
- Hold skuldrene unna ørene, og pust normalt.
Når det føles lett: Løft armene litt ut fra kroppen mens du gjør det, og hold så spenningen i 5 sekunder.
Sidehev uten vekt
- Stå med armene ned langs sidene og tomlene pekende fremover.
- Løft armene rolig ut til sidene til skulderhøyde.
- Senk dem langsomt igjen.
- Hold nakken lang og skuldrene nede.
Når det føles lett: Lag halvsirkler med armene, og senere øvelsen med en vannflaske i hver hånd.
Trekk haken inn
- Sitt oppreist og se rett frem.
- Trekk haken rett bakover, så du lager en liten dobbelthake. Fortsett å se rett frem.
- Hold et øyeblikk, og slipp rolig.
Når det føles lett: Legg et lett mottrykk med fingrene mot haken mens du holder stillingen.
Tøying av brystmuskelen i en dørkarm
- Stå i en døråpning med underarmen mot karmen og albuen i skulderhøyde.
- Ta et lite steg frem til du kjenner en lett tøying foran på brystet.
- Hold rolig, og pust. Aldri et drag som gjør vondt.
Velg Nakke og deretter Lavt nede.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Nakkesmerter fra skrivebordet er ikke farlige. Kontakt fastlegen hvis du får prikking eller svakhet i armen som ikke går over, hvis du får hodepine som kommer plutselig og er annerledes enn den du kjenner, eller hvis du har feber, vekttap eller smerter som ikke endrer seg i det hele tatt med bevegelse. Les mer i guiden til vondt i nakken.
Konklusjon
- Nakkesmerter foran skjermen handler oftere om hva nakken tåler, enn om en bestemt sittestilling.
- To minutters styrketrening om dagen dempet smertene hos danske kontoransatte på ti uker.
- Målrettet styrketrening virket bedre enn vanlig kondisjonstrening, mens tøying alene sannsynligvis ikke er nok.
- Det finnes ikke én riktig holdning. Bytt stilling ofte, og bygg opp musklene.
Referanser
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. European Spine Journal 2018. PubMed