Nacksmärta är bland de vanligaste besvären hos människor som arbetar vid en skärm. Många får höra att det beror på hållningen, stolen eller skärmens höjd. Så köper de en ny stol, höjer skärmen och försöker sitta ”rätt”, men har fortfarande ont.
Förklaringen är ofta en annan. Musklerna i nacke och axlar arbetar i timmar utan paus och är kanske inte starka nog för den belastningen. Problemet handlar därför mer om vad musklerna tål än om en viss hållning. Och det går att träna upp med en mycket kort insats.
Här går vi igenom dansk forskning om nacksmärta hos kontorsanställda, förklarar varför hållningen betyder mindre än många tror och visar de övningar som användes i försöken.
Varför gör nacken ont av att sitta still?
När du sitter framför en skärm håller små muskler i nacken huvudet på plats, medan musklerna högst upp på axlarna håller armarna framme vid tangentbordet. Inget av det är hårt arbete. Men det är arbete utan paus, ofta i sex till åtta timmar.
En muskel som arbetar med låg kraft under lång tid blir trött på ett annat sätt än en muskel som lyfter tungt. Muskeln kan kännas hård och öm, och samtidigt registrerar nervsystemet att området har varit belastat länge och blir mer känsligt där. Det är en normal skyddsreaktion.
Är du samtidigt stressad, sover dåligt eller går och oroar dig kan nervsystemet bli ännu känsligare. Därför är nacksmärta ofta värst under intensiva perioder, fast stolen är densamma. Smärtan är äkta, men är inte i sig ett tecken på att nacken håller på att slitas ner.
Vad säger forskningen?
Mycket av forskningen om nacksmärta hos kontorsanställda kommer från Danmark, och resultaten pekar åt samma håll.
I ett försök med 198 kontorsanställda med återkommande nack- och axelsmärta fick en grupp 2 minuters styrketräning för nacke och axlar om dagen, en annan 12 minuter och en tredje grupp bara information om hälsa. Efter tio veckor hade både 2 och 12 minuter dämpat smärtan markant jämfört med kontrollgruppen (1). Två minuter om dagen räckte för en tydlig effekt.
Ett annat danskt försök jämförde riktad styrketräning för nacke och axlar med vanlig konditionsträning på cykel hos kvinnor med smärta i den övre delen av kappmuskeln. Styrketräningen dämpade smärtan mer än konditionsträningen (2). Riktad träning fungerade alltså bäst.
Det stämmer med den övriga forskningen. En Cochrane-genomgång från 2015 fann att styrke- och uthållighetsträning för nacke och axlar dämpar långvarig nacksmärta, medan enbart stretching och vanlig konditionsträning sannolikt inte gör det (3). Ett finskt försök visade dessutom att effekten av ett års nackträning fortfarande gick att mäta tre år senare (4).
Vad gäller hållningen?
Det här är vad forskningen inte hittar: ett samband mellan en viss sittställning och smärta. En genomgång av de studier som har mätt hållning och nack- och ryggsmärta kunde inte visa att en ställning ger smärta och en annan inte (5, 6). Människor med ”dålig” hållning har inte mer ont än människor med ”bra” hållning.
Det gäller också den mycket omtalade ”sms-nacken”, där huvudet böjs ner över mobilen. I en studie av unga vuxna fanns inget samband mellan hur mycket de böjde nacken över mobilen och om de hade nacksmärta (7).
Det betyder inte att din ställning är oviktig, utan att det inte finns en enda rätt hållning. Varje ställning kan bli obekväm om du stannar i den tillräckligt länge. Byt därför ställning ofta, och gör musklerna starka nog för dagens belastning. Du kan läsa mer om samma sak i axeln i Ont i axeln vid kontorsarbete och Ger dålig hållning ont i axeln?.
Det här fungerar
- Två minuters styrketräning om dagen, varje dag, i minst tio veckor. Det är den dos som försöket använde.
- Variation. Res dig varje halvtimme, titta upp, vrid huvudet, lyft armarna över huvudet. Inte för att du satt fel, utan för att kroppen är byggd för att byta.
- Förståelse. Nacken är inte trasig. Den är trött och känslig, och båda delarna går att träna. Läs mer i Nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Det här fungerar inte, eller bara en kort stund
- En ny stol eller en höjd skärm. Justera gärna så att du sitter bekvämt. Räkna inte med att det löser smärtan.
- Enbart stretching. Skönt, men utan dokumenterad effekt på smärtan över tid (3).
- Att sitta helt stilla i den ”rätta” ställningen. Problemet är att du stannar länge i samma ställning, inte vilken ställning du väljer.
Övningar för kontoret
Alla fyra går att göra vid skrivbordet utan utrustning. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med paus emellan. Smärta upp till 5 av 10 är i sin ordning, om den har lagt sig till nästa morgon. Börja med styrkeövningarna och avsluta med stretchen.
Dra ihop skulderbladen
- Sitt upprätt med armarna hängande avslappnat.
- Dra ihop skulderbladen och nedåt, som om du stoppar dem i bakfickorna.
- Håll en kort stund och släpp.
- Håll axlarna borta från öronen och andas som vanligt.
När det känns lätt: lyft armarna en bit ut från kroppen medan du gör det, och håll sedan spänningen i 5 sekunder.
Sidolyft utan vikt
- Stå med armarna längs sidorna och tummarna framåt.
- Lyft armarna lugnt ut åt sidorna till axelhöjd.
- Sänk långsamt igen.
- Håll nacken lång och axlarna nere.
När det känns lätt: gör halvcirklar med armarna, och senare övningen med en vattenflaska i varje hand.
Dra in hakan
- Sitt upprätt med blicken rakt fram.
- Dra hakan rakt bakåt, så att du gör en liten dubbelhaka. Fortsätt att titta rakt fram.
- Håll en kort stund och släpp lugnt.
När det känns lätt: tryck lätt emot med fingrarna mot hakan medan du håller ställningen.
Stretch av bröstmuskeln i en dörrkarm
- Stå i en dörröppning med underarmen mot karmen och armbågen i axelhöjd.
- Ta ett litet steg framåt tills du känner en lätt stretch framtill på bröstet.
- Håll lugnt och andas. Aldrig en stretch som gör ont.
Välj ”Nacke” och sedan ”Långt ner”.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Nacksmärta från skrivbordet är inte farlig. Kontakta din vårdcentral om du får stickningar eller svaghet i armen som inte går över, om du får huvudvärk som kommer plötsligt och är annorlunda än den du känner igen, eller om du har feber, viktnedgång eller smärta som inte alls ändras med rörelse. Läs mer i Guiden till ont i nacken.
Sammanfattning
- Nacksmärta vid skärmen handlar oftare om vad nacken tål än om en viss sittställning.
- Två minuters styrketräning om dagen dämpade smärtan hos danska kontorsanställda på tio veckor.
- Riktad styrketräning fungerade bättre än vanlig konditionsträning, medan enbart stretching sannolikt inte räcker.
- Det finns inte en enda rätt hållning. Byt ställning ofta och bygg upp musklerna.
Referenser
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. European Spine Journal 2018. PubMed