Det finns tusentals sidor med ”tre bra övningar mot ont i nacken”. De flesta visar samma sak: en stretch åt sidan, en rörelse med hakan och några axelrullningar. Det är inte fel, men det räcker sällan.
Det som får nacksmärta att avta är inte en viss övning. Det är att övningarna blir svårare över tid, och att de belastar de muskler som håller huvudet och skulderbladen, inte bara stretchar dem. Det är den skillnaden forskningen hittar, och det är den skillnaden den här artikeln är uppbyggd kring.
Här får du sex övningar från Rehabos fysioterapeutiska nackprogram. Varje övning har fyra steg, så att du kan börja på en nivå som passar dig och gå vidare när det blir lätt. Du behöver ingen särskild utrustning; en vattenflaska och en kasse med böcker räcker. Läs Guiden till ont i nacken om du vill förstå smärtan innan du sätter i gång.
Därför fungerar styrka bättre än stretching
Cochrane-genomgången av träning vid nacksmärta samlade 27 studier. Slutsatsen var tydlig: Styrke- och uthållighetsträning för nacken och skuldergördeln minskar långvarig nacksmärta. Enbart stretching, allmän motion och andningsövningar gör det sannolikt inte (1).
Den finska studie som oftast citeras följde 180 kvinnor med långvarig nacksmärta i ett år. En grupp tränade nackens styrka, en annan nackens uthållighet, och kontrollgruppen fick råd om motion och stretching. Båda träningsgrupperna fick markant mindre smärta och mer kraft. Kontrollgruppen blev bara lite bättre. Tre år senare höll skillnaden fortfarande (2, 3).
Det betyder inte att du inte får stretcha. Det betyder att stretchen ska vara den lättaste delen av din träning, inte hela träningen. Därför står de två stretcharna sist i den här artikeln.
Forskningen pekar också på att riktad träning fungerar bättre än enbart vanlig motion. Två danska försök med kontorsanställda med nack- och axelsmärta fann att riktad styrketräning för nacke och axlar fungerade bättre än vanlig konditionsträning. Så lite som två minuter om dagen gjorde skillnad på tio veckor (4, 5). Det avgörande är alltså inte bara mängden, utan att du tränar rätt muskler och gradvis ökar belastningen.
Så använder du övningarnas steg
Varje övning har fyra steg. Börja på steg 1 om du är osäker. Det är aldrig fel att börja för lätt.
Gör 3 set om 30 till 40 sekunder av varje övning i lugnt tempo med paus emellan. I de övningar där du håller en spänning bygger du upp den under 2 till 3 sekunder, håller den jämnt och andas som vanligt.
Smärta upp till 5 av 10 under en övning är i sin ordning, om den har lagt sig igen nästa morgon. Kommer du över 5 går du ner ett steg. Känns ett steg lätt två gånger i rad går du upp ett steg. Läs hela regeln i Får du träna med ont i nacken?.
De tre första övningarna passar hela nacken, oavsett om det gör ont högt upp, långt ner eller på sidorna. Vid de tre sista står det vilka områden de är särskilt bra för.
1. Dra in hakan
Den viktigaste rörelsen för nacken. Den arbetar med de små musklerna framtill på halsen och luckrar upp övergången mellan nacken och bakhuvudet. Passar alla tre områdena, särskilt högt upp.
- Sitt eller stå upprätt med blicken vågrät.
- Steg 1: Lägg två fingrar på hakan och skjut lugnt hakan rakt bakåt, så att du gör en dubbelhaka. Fingrarna gör jobbet. Håll en kort stund och släpp.
- Steg 2: Gör samma rörelse, men utan hjälp av handen.
- Steg 3: Lägg handen på hakan och skjut hakan bakåt medan handen ger ett lätt motstånd. Rörelsen ska fortfarande ske.
- Steg 4: Håll ställningen med hakan indragen i 5 till 10 sekunder, medan du andas lugnt.
Fortsätt att titta rakt fram. Håll huvudet upprätt i stället för att böja nacken nedåt.
2. Rotation: vrid huvudet
Rörligheten för att titta över axeln är den som de flesta tappar först. Passar alla tre områdena, särskilt sidorna.
- Sitt upprätt med hakan vågrät.
- Steg 1: Lägg handen på kinden och hjälp lugnt huvudet runt tills du tittar över axeln. Nacken slappnar av, handen leder.
- Steg 2: Vrid själv huvudet, lugnt, bara så långt det känns bekvämt. Byt sida.
- Steg 3: Lägg handen mot kinden på den sida du vrider mot, och vrid mot ett lätt motstånd från handen.
- Steg 4: Vrid huvudet och håll ytterläget i 5 sekunder innan du lugnt vrider tillbaka.
Håll axlarna stilla. Det är huvudet som vrids, inte överkroppen.
3. Sidoböjning: örat mot axeln
Den rörelse som nackspärr oftast låser. Passar alla tre områdena, särskilt sidorna.
- Sitt upprätt med båda axlarna nere.
- Steg 1: Lägg handen på sidan av huvudet och för lugnt örat ner mot axeln med handen. Den andra axeln stannar nere.
- Steg 2: Böj själv huvudet åt sidan, utan hjälp, bara så långt det känns bekvämt.
- Steg 3: Lägg handen mot sidan av huvudet och böj mot ett lätt motstånd från handen.
- Steg 4: Håll ytterläget i 5 sekunder och andas lugnt innan du kommer tillbaka.
Lyft inte axeln mot örat. Rörelsen ska komma från nacken.
4. De djupa musklerna framtill på halsen: den lilla nicken
De djupa musklerna framtill på halsen hjälper till att hålla huvudet stabilt när du arbetar vid en skärm eller tittar ner. Hos många med nacksmärta arbetar de för lite, medan de större musklerna på utsidan tar över. Övningen är särskilt relevant vid smärta högt upp i nacken och vid huvudvärk från nacken.
- Lägg dig på rygg med en liten handduk under nacken och knäna böjda.
- Steg 1: Gör en liten, försiktig nick. Bakhuvudet ligger kvar mot underlaget. Håll nicken i 5 sekunder och släpp.
- Steg 2: Samma nick, håll i 10 sekunder. Andas och håll käken avslappnad.
- Steg 3: Nicka och lyft sedan bakhuvudet en centimeter från underlaget. Håll i 3 till 5 sekunder och lägg ner det lugnt.
- Steg 4: Nicka, lyft huvudet en centimeter och håll i 10 sekunder.
Spänns de stora musklerna på sidan av halsen så att de står ut som strängar är steget för svårt. Gå ner ett steg. Det är en övning i kontroll, inte i kraft.
5. Sidolyft: styrka för nacke och axlar
Den här övningen liknar mest styrketräningen i de finska och danska försöken. Den belastar musklerna som löper från nacken ut över axlarna, medan nackens muskler hjälper till att hålla huvudet. Den passar särskilt vid smärta längst ner i nacken och smärta som sprider sig ut i axlarna.
- Stå upprätt med armarna längs sidorna.
- Steg 1: Lyft båda armarna ut åt sidan till axelhöjd utan vikt, och sänk långsamt. Huvudet hålls stilla och rakt.
- Steg 2: Rita lugna halvcirklar med armarna, från sidan och framåt, medan huvudet hålls stilla.
- Steg 3: Lägg huvudet på sned åt ena sidan och gör små nickar med huvudet, medan armarna hålls ute i axelhöjd. Byt sida.
- Steg 4: Lyft armarna ut åt sidan med huvudet på sned, först utan vikt, sedan med en liten vattenflaska i varje hand.
Håll axlarna nere och borta från öronen. Känns nacken tung på kvällen efter den här övningen, stanna på steget en vecka extra.
6. Rodd: dra ihop skulderbladen
Musklerna mellan skulderbladen bidrar till att avlasta nacken. När de blir starkare behöver nackens muskler inte göra allt arbete. Övningen passar särskilt vid smärta längst ner i nacken och mellan skulderbladen. Läs mer om området i artikeln om ont mellan skulderbladen.
- Stå lätt framåtböjd med ena handen mot ett bord och en kasse böcker i den andra handen.
- Steg 1: Utan vikt: dra skulderbladet bakåt och in mot ryggraden, och släpp lugnt igen.
- Steg 2: Dra upp armen längs sidan med kassen, armbågen bakåt, skulderbladet in mot mitten. Sänk långsamt.
- Steg 3: Samma rörelse med en tyngre kasse. Väg den på köksvågen och öka med en halv bok i taget.
- Steg 4: Dra upp och håll skulderbladet indraget i 5 sekunder innan du sänker.
Låt inte axeln krypa upp mot örat när du drar. Rörelsen börjar från skulderbladet.
Till sist: de två stretcharna
Stretching får gärna kännas skönt. Den ska bara inte vara hela din träning, och du ska aldrig dra hårt. Stretcha till den punkt där du känner det, och andas lugnt i 20 till 30 sekunder.
Nackstretch. Sitt upprätt, lägg ena handen lätt på sidan av huvudet och låt huvudets egen tyngd och handens tyngd föra örat mot axeln. Dra inte. Den andra handen håller i stolskanten så att axeln stannar nere. Byt sida. Kan upprepas med huvudet vridet lite nedåt mot armhålan.
Stretch av bröstmusklerna. Stå i en dörröppning med underarmen mot karmen och armbågen i axelhöjd. Kliv lugnt fram med ena benet tills du känner stretchen framtill på bröstet och axeln. En lugn stretch kan kännas skön och göra det lättare att röra axlarna fritt efteråt.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Varför det får göra lite ont
En nacke som har gjort ont länge har blivit mer känslig, inte mer skadad. Nervsystemet skyddar den genom att signalera smärta tidigare än det finns skäl till. Det goda med det är att känslighet går att träna ner. Varje gång du gör en övning med lite smärta som är borta igen nästa morgon lär sig systemet att rörelsen är säker. Öka belastningen gradvis, och undvik både att bita ihop hårt och att sluta helt. Läs mer i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
När du ska söka vård i stället
Övningarna är till för vanlig nacksmärta från muskler och leder. Har du svaghet, domningar eller stickningar i armen som inte går över, yrsel, en plötslig, kraftig huvudvärk som du inte känner igen, svårt att gå eller klumpiga händer, eller smärta efter ett fall eller en olycka, ska du prata med din vårdcentral innan du tränar.
Sammanfattning
- Nackövningar fungerar när de belastar musklerna och när de blir svårare över tid. Enbart stretching gör det sannolikt inte.
- Programmet består av sex övningsserier: att dra in hakan, rotation, sidoböjning, träning av de djupa nackmusklerna, sidolyft och rodd. Börja på en lämplig nivå, och gör övningen svårare när den känns lätt.
- 3 set om 30 till 40 sekunder, smärta upp till 5, och lagt sig till nästa morgon.
- Stretching sist och lätt.
Referenser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed