Der findes tusindvis af sider med "tre gode øvelser mod nakkesmerter". De fleste viser det samme: et stræk til siden, en bevægelse med hagen og et par skulderrulninger. Det er ikke forkert, men det er sjældent nok.
Det, der får nakkesmerter til at aftage, er ikke en bestemt øvelse. Det er, at øvelserne bliver sværere over tid, og at de belaster de muskler, der holder hovedet og skulderbladene, ikke kun strækker dem. Det er den forskel, forskningen finder, og det er den forskel, denne artikel er bygget op om.
Her får du seks øvelser fra Rehabos fysioterapeutiske nakkeprogram. Hver øvelse har fire trin, så du kan begynde på et niveau, der passer til dig, og gå videre, når det bliver let. Du behøver ikke særligt udstyr; en vandflaske og en pose med bøger er nok. Læs Guiden til ondt i nakken, hvis du gerne vil forstå smerterne, før du går i gang.
Derfor virker styrke bedre end udstrækning
Cochrane-gennemgangen af træning ved nakkesmerter samlede 27 studier. Konklusionen var tydelig: Styrke- og udholdenhedstræning af nakken og skulderbæltet mindsker kroniske nakkesmerter. Udstrækning alene, generel motion og åndedrætsøvelser gør det sandsynligvis ikke (1).
Det finske studie, der oftest citeres, fulgte 180 kvinder med kroniske nakkesmerter i et år. Den ene gruppe trænede nakkens styrke, den anden nakkens udholdenhed, og kontrolgruppen fik råd om motion og udstrækning. Begge træningsgrupper fik markant mindre smerte og mere kraft. Kontrolgruppen fik det kun lidt bedre. Tre år senere holdt forskellen stadig (2, 3).
Det betyder ikke, at du ikke må strække. Det betyder, at strækket skal være den letteste del af din træning, ikke hele træningen. Derfor står de to stræk sidst i denne artikel.
Forskningen peger også på, at målrettet træning virker bedre end almindelig motion alene. To danske forsøg med kontoransatte med nakke- og skuldersmerter fandt, at målrettet styrketræning af nakke og skuldre virkede bedre end almindelig konditionstræning. Så lidt som to minutter om dagen gjorde en forskel over ti uger (4, 5). Det afgørende er altså ikke kun mængden, men at du træner de relevante muskler og gradvist øger belastningen.
Sådan bruger du øvelsernes trin
Hver øvelse har fire trin. Start på trin 1, hvis du er i tvivl. Det er aldrig forkert at starte for let.
Lav 3 sæt af 30 til 40 sekunder af hver øvelse i roligt tempo med pause imellem. I de øvelser, hvor du holder en spænding, bygger du den op over 2 til 3 sekunder, holder den jævnt og trækker vejret normalt.
Smerte op til 5 af 10 under en øvelse er i orden, hvis den er faldet til ro igen næste morgen. Kommer du over 5, går du et trin ned. Føles et trin let to gange i træk, går du et trin op. Læs hele reglen i Må du træne med ondt i nakken?.
De tre første øvelser passer til hele nakken, uanset om det gør ondt højt oppe, lavt nede eller i siderne. Ved de sidste tre står der, hvilke områder de især er gode til.
1. Træk hagen ind
Den vigtigste bevægelse for nakken. Den arbejder med de små muskler foran på halsen og løsner overgangen mellem nakke og baghoved. Passer til alle tre områder, især højt oppe.
- Sid eller stå oprejst med blikket vandret.
- Trin 1: Læg to fingre på hagen, og skub roligt hagen lige bagud, så du laver en dobbelthage. Fingrene gør arbejdet. Hold et øjeblik, og slip.
- Trin 2: Lav den samme bevægelse, men uden hjælp fra hånden.
- Trin 3: Læg hånden på hagen, og skub hagen bagud, mens hånden giver let modstand. Bevægelsen skal stadig ske.
- Trin 4: Hold positionen med hagen trukket tilbage i 5 til 10 sekunder, mens du trækker vejret roligt.
Bliv ved med at se lige frem. Hold hovedet oprejst i stedet for at bøje nakken nedad.
2. Rotation: drej hovedet
Bevægeligheden til at se over skulderen er den, de fleste mister først. Passer til alle tre områder, især siderne.
- Sid oprejst med hagen vandret.
- Trin 1: Læg hånden på kinden, og hjælp hovedet roligt rundt, til du kigger over skulderen. Nakken slapper af, hånden fører.
- Trin 2: Drej selv hovedet, roligt, kun så langt det er behageligt. Skift side.
- Trin 3: Læg hånden mod kinden på den side, du drejer imod, og drej mod let modstand fra hånden.
- Trin 4: Drej hovedet, og hold yderpositionen i 5 sekunder, før du roligt drejer tilbage.
Hold skuldrene stille. Det er hovedet, der drejer, ikke overkroppen.
3. Sidebøjning: øret mod skulderen
Den bevægelse, som "hold i nakken" oftest låser. Passer til alle tre områder, især siderne.
- Sid oprejst med begge skuldre nede.
- Trin 1: Læg hånden på siden af hovedet, og før roligt øret ned mod skulderen med hånden. Den anden skulder bliver nede.
- Trin 2: Bøj selv hovedet til siden, uden hjælp, kun så langt det er behageligt.
- Trin 3: Læg hånden mod siden af hovedet, og bøj mod let modstand fra hånden.
- Trin 4: Hold yderpositionen i 5 sekunder, og træk vejret roligt, før du kommer tilbage.
Løft ikke skulderen op mod øret. Afstanden skal komme fra nakken.
4. De dybe muskler foran på halsen: det lille nik
De dybe muskler foran på halsen hjælper med at holde hovedet stabilt, når du arbejder ved en skærm eller ser ned. Hos mange med nakkesmerter arbejder de for lidt, mens de større muskler på ydersiden overtager. Øvelsen er især relevant ved smerter højt i nakken og ved nakkehovedpine.
- Læg dig på ryggen med et lille håndklæde under nakken og knæene bøjet.
- Trin 1: Lav et lille, forsigtigt nik. Baghovedet bliver på underlaget. Hold nikket i 5 sekunder, og slip.
- Trin 2: Samme nik, hold i 10 sekunder. Træk vejret, og hold kæben afslappet.
- Trin 3: Nik, og løft så baghovedet en centimeter fra underlaget. Hold i 3 til 5 sekunder, og læg det roligt ned.
- Trin 4: Nik, løft hovedet en centimeter, og hold i 10 sekunder.
Spænder de store muskler på siden af halsen op, så de står som strenge, er trinnet for hårdt. Gå et trin ned. Det er en øvelse i kontrol, ikke i kraft.
5. Sideløft: styrke til nakke og skuldre
Denne øvelse minder mest om styrketræningen i de finske og danske forsøg. Den belaster musklerne, der løber fra nakken ud over skuldrene, mens nakkens muskler hjælper med at holde hovedet. Den passer især til smerter nederst i nakken og smerter, der breder sig ud i skuldrene.
- Stå oprejst med armene ned langs siderne.
- Trin 1: Løft begge arme ud til siden til skulderhøjde uden vægt, og sænk langsomt. Hovedet holdes stille og lige.
- Trin 2: Tegn rolige halvcirkler med armene, fra siden og frem, mens hovedet holdes stille.
- Trin 3: Læg hovedet på skrå til den ene side, og lav små nik med hovedet, mens armene holdes ude i skulderhøjde. Skift side.
- Trin 4: Løft armene ud til siden med hovedet på skrå, først uden vægt, siden med en lille vandflaske i hver hånd.
Hold skuldrene nede og væk fra ørerne. Bliver nakken tung om aftenen efter denne øvelse, så bliv på trinnet en uge ekstra.
6. Roning: træk skulderbladene sammen
Musklerne mellem skulderbladene er med til at aflaste nakken. Når de bliver stærkere, behøver nakkens muskler ikke gøre alt arbejdet. Øvelsen passer især til smerter nederst i nakken og mellem skulderbladene. Læs mere om området i artiklen om smerter mellem skulderbladene.
- Stå let foroverbøjet med den ene hånd støttet på et bord og en pose bøger i den anden hånd.
- Trin 1: Uden vægt: træk skulderbladet tilbage og ind mod rygsøjlen, og slip roligt igen.
- Trin 2: Træk armen op langs siden med posen, albuen bagud, skulderbladet ind mod midten. Sænk langsomt.
- Trin 3: Samme bevægelse med en tungere pose. Vej den på køkkenvægten, og øg med en halv bog ad gangen.
- Trin 4: Træk op, og hold skulderbladet inde i 5 sekunder, før du sænker.
Lad ikke skulderen kravle op mod øret, når du trækker. Bevægelsen starter fra skulderbladet.
Til sidst: de to stræk
Stræk må gerne føles godt. De skal bare ikke være hele din træning, og de må aldrig trækkes hårdt. Stræk til det punkt, hvor du mærker det, og træk vejret roligt i 20 til 30 sekunder.
Nakkestræk. Sid oprejst, læg den ene hånd let på siden af hovedet, og lad hovedets egen vægt og håndens vægt føre øret mod skulderen. Træk ikke. Den anden hånd holder om stolekanten, så skulderen bliver nede. Skift side. Kan gentages med hovedet drejet lidt nedad mod armhulen.
Stræk af brystmusklerne. Stå i en døråbning med underarmen mod karmen og albuen i skulderhøjde. Træd roligt frem med det ene ben, til du mærker strækket foran på brystet og skulderen. Et roligt stræk kan føles rart og gøre det lettere at bevæge skuldrene frit bagefter.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvorfor det må gøre lidt ondt
En nakke, der har gjort ondt længe, er blevet mere følsom, ikke mere skadet. Nervesystemet beskytter den ved at melde smerte tidligere, end der er grund til. Det gode ved det er, at følsomhed kan trænes ned. Hver gang du laver en øvelse med lidt smerte, som er væk igen næste morgen, lærer systemet, at bevægelsen er sikker. Øg belastningen gradvist, og undgå både at presse hårdt igennem og at stoppe helt. Læs mere i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvornår du skal søge læge i stedet
Øvelserne er til almindelige nakkesmerter fra muskler og led. Har du svaghed, følelsesløshed eller snurren i armen, der ikke går væk, svimmelhed, en pludselig voldsom hovedpine, du ikke kender, gangbesvær eller klodsede hænder, eller smerter efter et fald eller en ulykke, skal du tale med en læge, før du træner.
Konklusion
- Nakkeøvelser virker, når de belaster musklerne, og når de bliver sværere over tid. Udstrækning alene gør det sandsynligvis ikke.
- Programmet består af seks øvelsesforløb: at trække hagen ind, rotation, sidebøjning, træning af de dybe nakkemuskler, sideløft og roning. Begynd på et passende niveau, og gør øvelsen sværere, når den føles let.
- 3 sæt af 30 til 40 sekunder, smerte op til 5, faldet til ro næste morgen.
- Stræk til sidst og let.
Referencer
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed