De beste oefeningen tegen nekpijn

Er bestaan duizenden pagina's met "drie goede oefeningen tegen nekpijn". De meeste laten hetzelfde zien: een rekoefening opzij, een beweging met je kin en een paar keer je schouders rollen. Dat is niet fout, maar het is zelden genoeg.

Wat nekpijn laat afnemen, is niet één bepaalde oefening. Het is dat de oefeningen in de loop van de tijd zwaarder worden, en dat ze de spieren die je hoofd en je schouderbladen dragen belasten, niet alleen rekken. Dat is het verschil dat het onderzoek vindt, en het is het verschil waar dit artikel om draait.

Hier krijg je zes oefeningen uit het nekprogramma van Rehabo, opgesteld door fysiotherapeuten. Elke oefening heeft vier stappen, zodat je kunt beginnen op een niveau dat bij je past en verder kunt gaan als het makkelijk wordt. Je hebt geen speciaal materiaal nodig; een waterfles en een tas met boeken zijn genoeg. Lees De gids over nekpijn als je de pijn eerst wilt begrijpen voordat je begint.

Daarom werkt kracht beter dan rekken

Het Cochrane-overzicht van training bij nekpijn bundelde 27 studies. De conclusie was duidelijk: kracht- en uithoudingstraining van de nek en de schoudergordel vermindert chronische nekpijn. Rekken alleen, algemene beweging en ademhalingsoefeningen doen dat waarschijnlijk niet (1).

Het Finse onderzoek dat het vaakst wordt aangehaald, volgde 180 vrouwen met chronische nekpijn een jaar lang. De ene groep trainde de kracht van de nek, de andere het uithoudingsvermogen, en de controlegroep kreeg advies over bewegen en rekken. Beide trainingsgroepen kregen flink minder pijn en meer kracht. Met de controlegroep ging het maar een beetje beter. Drie jaar later was het verschil er nog steeds (2, 3).

Dat betekent niet dat je niet mag rekken. Het betekent dat het rekken het lichtste deel van je training moet zijn, niet de hele training. Daarom staan de twee rekoefeningen als laatste in dit artikel.

Het onderzoek wijst er ook op dat gerichte training beter werkt dan alleen gewone beweging. Twee Deense onderzoeken bij kantoormedewerkers met nek- en schouderpijn vonden dat gerichte krachttraining van nek en schouders beter werkte dan gewone conditietraining. Al twee minuten per dag maakte in tien weken een verschil (4, 5). Waar het om gaat is dus niet alleen hoeveel je doet, maar dat je de juiste spieren traint en de belasting geleidelijk opvoert.

Zo gebruik je de stappen

Elke oefening heeft vier stappen. Begin bij stap 1 als je twijfelt. Te licht beginnen is nooit fout.

Doe van elke oefening 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Bij de oefeningen waarbij je een spanning vasthoudt, bouw je die op in 2 tot 3 seconden, houd je hem gelijkmatig vast en adem je normaal door.

Pijn tot 5 op 10 tijdens een oefening is prima, als die de volgende ochtend weer gezakt is. Kom je boven 5, dan ga je een stap terug. Voelt een stap twee keer achter elkaar makkelijk, dan ga je een stap omhoog. Lees de hele regel in Mag je trainen met nekpijn?.

De eerste drie oefeningen passen bij de hele nek, of het nu bovenaan, onderaan of aan de zijkanten pijn doet. Bij de laatste drie staat voor welke plekken ze vooral goed zijn.

1. Kin intrekken

De belangrijkste beweging voor de nek. Hij werkt met de kleine spieren voor in je hals en maakt de overgang tussen nek en achterhoofd losser. Past bij alle drie de plekken, vooral bovenaan.

Zit of sta rechtop en kijk horizontaal vooruit.
Stap 1: Leg twee vingers op je kin en duw je kin rustig recht naar achteren, zodat je een onderkinnetje maakt. Je vingers doen het werk. Houd even vast en laat los.
Stap 2: Maak dezelfde beweging, maar zonder hulp van je hand.
Stap 3: Leg je hand op je kin en duw je kin naar achteren terwijl je hand een lichte weerstand geeft. De beweging moet er nog steeds zijn.
Stap 4: Houd de houding met je kin naar achteren 5 tot 10 seconden vast, terwijl je rustig ademt.

Blijf recht vooruit kijken. Houd je hoofd rechtop, in plaats van je nek naar beneden te buigen.

2. Draaien: je hoofd draaien

De beweeglijkheid om over je schouder te kijken, is wat de meeste mensen het eerst kwijtraken. Past bij alle drie de plekken, vooral de zijkanten.

Zit rechtop met je kin horizontaal.
Stap 1: Leg je hand op je wang en help je hoofd rustig rond, tot je over je schouder kijkt. Je nek ontspant, je hand leidt.
Stap 2: Draai je hoofd zelf, rustig, maar zo ver als prettig is. Wissel van kant.
Stap 3: Leg je hand tegen je wang aan de kant waar je naartoe draait, en draai tegen een lichte weerstand van je hand in.
Stap 4: Draai je hoofd en houd de eindstand 5 seconden vast voordat je rustig terugdraait.

Houd je schouders stil. Het is je hoofd dat draait, niet je bovenlichaam.

3. Zijwaarts buigen: oor naar de schouder

De beweging die een stijve nek het vaakst blokkeert. Past bij alle drie de plekken, vooral de zijkanten.

Zit rechtop met beide schouders laag.
Stap 1: Leg je hand tegen de zijkant van je hoofd en breng je oor rustig met je hand naar je schouder. De andere schouder blijft laag.
Stap 2: Buig je hoofd zelf opzij, zonder hulp, maar zo ver als prettig is.
Stap 3: Leg je hand tegen de zijkant van je hoofd en buig tegen een lichte weerstand van je hand in.
Stap 4: Houd de eindstand 5 seconden vast en adem rustig voordat je terugkomt.

Til je schouder niet op naar je oor. De afstand moet uit je nek komen.

4. De diepe spieren voor in je hals: het kleine knikje

De diepe spieren voor in je hals helpen je hoofd stabiel te houden als je achter een scherm werkt of naar beneden kijkt. Bij veel mensen met nekpijn werken ze te weinig, terwijl de grotere spieren aan de buitenkant het overnemen. De oefening is vooral zinvol bij pijn hoog in je nek en bij hoofdpijn vanuit de nek.

Ga op je rug liggen met een kleine handdoek onder je nek en je knieën gebogen.
Stap 1: Maak een klein, voorzichtig knikje. Je achterhoofd blijft op de ondergrond. Houd het knikje 5 seconden vast en laat los.
Stap 2: Hetzelfde knikje, 10 seconden vasthouden. Adem door en houd je kaak ontspannen.
Stap 3: Knik, en til dan je achterhoofd een centimeter van de ondergrond. Houd 3 tot 5 seconden vast en leg het rustig neer.
Stap 4: Knik, til je hoofd een centimeter op en houd 10 seconden vast.

Spannen de grote spieren aan de zijkant van je hals zich aan, zodat ze als snaren uitsteken, dan is de stap te zwaar. Ga een stap terug. Het is een oefening in controle, niet in kracht.

5. Zijwaarts heffen: kracht voor nek en schouders

Deze oefening lijkt het meest op de krachttraining in de Finse en Deense onderzoeken. Hij belast de spieren die van je nek over je schouders lopen, terwijl de spieren van je nek helpen je hoofd vast te houden. Hij past vooral bij pijn onderaan in je nek en pijn die zich uitbreidt naar je schouders.

Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
Stap 1: Til beide armen zijwaarts op tot schouderhoogte, zonder gewicht, en laat ze langzaam zakken. Je hoofd blijft stil en recht.
Stap 2: Maak rustige halve cirkels met je armen, van opzij naar voren, terwijl je je hoofd stilhoudt.
Stap 3: Kantel je hoofd naar één kant en maak kleine knikjes met je hoofd, terwijl je je armen op schouderhoogte opzij houdt. Wissel van kant.
Stap 4: Til je armen zijwaarts op met je hoofd gekanteld, eerst zonder gewicht, later met een kleine waterfles in elke hand.

Houd je schouders laag en weg van je oren. Voelt je nek 's avonds zwaar na deze oefening, blijf dan een week langer op die stap.

6. Roeien: schouderbladen samentrekken

De spieren tussen je schouderbladen helpen je nek te ontlasten. Als ze sterker worden, hoeven de spieren van je nek niet al het werk te doen. De oefening past vooral bij pijn onderaan in je nek en tussen je schouderbladen. Lees meer over dat gebied in het artikel over pijn tussen de schouderbladen.

Sta licht voorovergebogen met één hand steunend op een tafel en een tas boeken in je andere hand.
Stap 1: Zonder gewicht: trek je schouderblad naar achteren en naar je wervelkolom toe, en laat rustig weer los.
Stap 2: Trek je arm met de tas langs je zij omhoog, elleboog naar achteren, schouderblad naar het midden. Laat langzaam zakken.
Stap 3: Dezelfde beweging met een zwaardere tas. Weeg hem op de keukenweegschaal, en voeg steeds een half boek toe.
Stap 4: Trek omhoog en houd je schouderblad 5 seconden ingetrokken voordat je laat zakken.

Laat je schouder niet naar je oor kruipen als je trekt. De beweging begint bij je schouderblad.

Als laatste: de twee rekoefeningen

Rekken mag gerust prettig voelen. Het moet alleen niet je hele training zijn, en je mag nooit hard trekken. Rek tot het punt waar je het voelt, en adem 20 tot 30 seconden rustig door.

Nek rekken. Zit rechtop, leg één hand licht tegen de zijkant van je hoofd en laat het gewicht van je hoofd en je hand je oor naar je schouder brengen. Trek niet. Je andere hand houdt de rand van de stoel vast, zodat je schouder laag blijft. Wissel van kant. Je kunt het herhalen met je hoofd iets naar beneden gedraaid, richting je oksel.

Borstspieren rekken. Ga in een deuropening staan met je onderarm tegen de deurpost en je elleboog op schouderhoogte. Stap rustig naar voren met één been, tot je de rek voelt aan de voorkant van je borst en schouder. Een rustige rek kan prettig voelen en het makkelijker maken om je schouders daarna vrij te bewegen.

Een nekprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je nekprogramma samen

Waarom het een beetje pijn mag doen

Een nek die lang pijn heeft gedaan, is gevoeliger geworden, niet meer beschadigd. Het zenuwstelsel beschermt hem door eerder pijn te melden dan nodig is. Het goede daaraan is dat gevoeligheid weg te trainen is. Elke keer dat je een oefening doet met een beetje pijn die de volgende ochtend weer weg is, leert het systeem dat de beweging veilig is. Voer de belasting geleidelijk op, en vermijd zowel hard doorzetten als helemaal stoppen. Lees meer in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wanneer je beter naar de huisarts kunt gaan

De oefeningen zijn voor gewone nekpijn uit spieren en gewrichten. Heb je zwakte, gevoelloosheid of tintelingen in je arm die niet weggaan, duizeligheid, een plotselinge hevige hoofdpijn die je niet kent, moeite met lopen of onhandige handen, of pijn na een val of een ongeluk, overleg dan met je huisarts voordat je traint.

Conclusie

Nekoefeningen werken als ze de spieren belasten en als ze in de loop van de tijd zwaarder worden. Rekken alleen doet dat waarschijnlijk niet.
Het programma bestaat uit zes oefenreeksen: kin intrekken, draaien, zijwaarts buigen, training van de diepe nekspieren, zijwaarts heffen en roeien. Begin op een passend niveau, en maak de oefening zwaarder als hij makkelijk voelt.
3 sets van 30 tot 40 seconden, pijn tot 5, de volgende ochtend weer gezakt.
Rek als laatste, en licht.

Bronnen

Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed