Pijn onderaan in je nek is iets anders dan pijn hoog onder je achterhoofd. De pijn zit waar je nek overgaat in je rug, vaak wat naar één kant en richting je schouderblad. Hij wordt erger als je lang stilzit, en beter als je opstaat en beweegt.
Het is de meest voorkomende plek voor nekpijn als je achter een scherm werkt. Het is ook een van de plekken die het best op training reageren.
Hier lees je wat er zit op de overgang tussen nek en rug, hoe je gewone nekpijn onderscheidt van een zenuw die geraakt is, en welke oefeningen het gebied sterker kunnen maken.
Wat is de overgang tussen nek en rug?
De zeven nekwervels eindigen bij de grote knobbel die je onderaan in je nek kunt voelen. Daaronder begint de borstwervelkolom, die stijver is omdat je ribben eraan vastzitten. De overgang is dus een plek waar een heel beweeglijk deel van de wervelkolom een heel stijf deel ontmoet.
Rond de overgang zitten de spieren die je hoofd omhooghouden en je schouderbladen naar je wervelkolom trekken: het bovenste deel van de trapezius, de schouderbladheffer en de kleine spieren tussen je schouderbladen. Ze werken elke keer dat je je hoofd voor het scherm houdt, elke keer dat je je armen optilt en elke keer dat je een tas over één schouder draagt.
Onderaan in je nek lopen ook de zenuwwortels die je arm verzorgen. Daarom gaat pijn laag in je nek soms samen met tintelingen of pijn tot in je arm. Lees meer daarover in Beknelde zenuw in de nek.
Zo voelt het
De pijn is meestal diep en zeurend, vaak aan één kant, tussen je nek en je schouderblad. Hij kan zich uitbreiden naar boven in je nek en over je schouder. Hij komt na een uur of twee in dezelfde houding, en verdwijnt helemaal of gedeeltelijk als je opstaat en je armen beweegt.
De spier voelt vaak hard aan, en het helpt om erop te drukken. Dat is geen teken van schade, maar van een spier die lang zonder pauze heeft gewerkt.
Zit de pijn meer midden op je rug tussen je schouderbladen dan in je nek, lees dan Pijn tussen de schouderbladen. Zit hij meer richting je schouder, lees dan Pijn in schouder en nek tegelijk.
Nek of zenuw? Een eenvoudige zelftest
Drie vragen kunnen je helpen het onderscheid te maken:
- Verandert de pijn als je je hoofd draait of buigt? Ja: je nek speelt een rol. Nee: kijk ook naar je schouder.
- Tintelt of slaapt je hand of slapen je vingers? Ja, in een vast patroon: er kan een zenuwwortel bij betrokken zijn. Lees Beknelde zenuw in de nek.
- Is je arm zwak geworden, zodat je dingen laat vallen of niet meer kunt tillen zoals vroeger? Ja: dan moet een arts ernaar kijken.
Heb je pijn zonder tintelingen of zwakte, en wordt het beter als je beweegt, dan komt de pijn waarschijnlijk uit spieren en gewrichten op de overgang. Die kunnen op dit moment minder aan dan het dagelijks leven vraagt, maar dat is te trainen.
Wat zegt het onderzoek?
Het onderzoek naar nekpijn is op één punt eenduidig: krachttraining van nek en schoudergordel helpt, terwijl rekken alleen dat waarschijnlijk niet doet (1). Een groot overzicht van Cochrane uit 2015 vond dat training van kracht en uithoudingsvermogen in nek, schouderbladen en armen langdurige nekpijn dempt, en dat rekken, algemene conditietraining en ademhalingsoefeningen alleen dat niet doen.
Een Fins onderzoek met 180 vrouwen met langdurige nekpijn liet hetzelfde zien (2). Een jaar kracht- of uithoudingstraining van de nek dempte de pijn flink meer dan gewoon advies om in beweging te blijven, en het effect was drie jaar later nog te meten.
Er is ook Deens onderzoek bij mensen die achter een scherm werken. Twee of twaalf minuten krachttraining van nek en schouders per dag, tien weken lang, dempte de pijn bij kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn (3). Twee minuten was genoeg voor een duidelijk effect. Gerichte krachttraining werkte bovendien beter dan gewone conditietraining tegen pijn in het bovenste deel van de monnikskapspier (4).
Wat het onderzoek daarentegen niet vindt, is één bepaalde houding die pijn geeft (5). Van houding wisselen en je nek sterker maken doet er meer toe dan zoeken naar de "juiste" houding.
Waarom doet het pijn als er niets kapot is?
Pijn is geen maat voor schade. Pijn is de inschatting van het zenuwstelsel of een gebied bescherming nodig heeft. Als de spieren onderaan in je nek lang zonder pauze werken, en je tegelijk moe bent of onder druk staat, zet het zenuwstelsel de gevoeligheid in juist dat gebied hoger. Dat is heel normaal, en het is niet hetzelfde als dat er iets kapot is.
Na een periode met pijn daalt de pijngrens veel meer dan de grens waarop weefsel echt schade oploopt. In de zone daartussen doet je nek pijn zonder schade op te lopen, en daar moet je trainen. Elke rustige belasting waar je goed doorheen komt, schuift de pijngrens weer omhoog. Lees meer in Nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in Wat is pijn?.
Wat werkt
- Krachttraining van de spieren van je schouderbladen en je nek. Roeien, schouderbladen samenknijpen en de eigen oefeningen voor de nek. Een paar minuten per dag is genoeg om te beginnen.
- Afwisseling door de dag heen. Sta op, beweeg je armen, kijk omhoog. Niet omdat je houding fout is, maar omdat elke houding oncomfortabel wordt als je hem maar lang genoeg aanhoudt.
- Volhouden. De winst in de onderzoeken kwam over weken, niet over dagen.
Wat niet werkt, of maar kort
- Alleen rekken. Prettig op het moment zelf, zonder aangetoond effect op de lange termijn (1).
- Je nek lange tijd rust geven en sparen. Meer dan een paar dagen rust maakt spierpijn vaak erger.
- De perfecte stoel. Stel gerust bij, maar verwacht niet dat het de pijn oplost.
Oefeningen voor het onderste deel van je nek
Begin op de stap die je vandaag aankunt. Dosis voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Pijn tot 5 op 10 tijdens de oefening is prima, als die de volgende ochtend weer gezakt is.
Schouderbladen samenknijpen
- Zit of sta met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Trek je schouderbladen rustig naar elkaar toe en omlaag, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
- Houd even vast en laat weer los.
- Adem normaal en houd je schouders weg van je oren.
Als het makkelijk voelt: doe hetzelfde met je armen een stukje van je lichaam af, daarna met een waterfles in elke hand, en tot slot met 5 seconden vasthouden.
Roeien met een tas boeken
- Sta licht voorovergebogen met een tas boeken in één hand en je andere hand steunend op een tafel.
- Trek de tas omhoog richting je heup, met je elleboog dicht langs je lichaam.
- Trek je schouderblad bovenaan de beweging naar je wervelkolom toe.
- Laat rustig weer zakken en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: doe meer boeken in de tas.
Kin intrekken
- Zit rechtop en kijk recht vooruit.
- Trek je kin recht naar achteren, zodat je een klein onderkinnetje maakt. Blijf recht vooruit kijken.
- Houd even vast en laat rustig weer los.
- Help de eerste dagen gerust met een lichte druk van je vingers op je kin.
Als het makkelijk voelt: maak de beweging zonder hulp van je handen, en geef daarna met je hand een lichte tegendruk tegen je kin terwijl je de houding vasthoudt.
Borstspier rekken in een deuropening
- Ga in een deuropening staan met je onderarm tegen de deurpost, je elleboog op schouderhoogte.
- Zet een kleine stap naar voren, tot je een rek voelt aan de voorkant van je borst.
- Houd rustig vast en adem door. Nooit een rek die pijn doet.
De rekoefening komt als laatste, als het lichtste deel. De krachtoefeningen geven het belangrijkste effect.
Kies “Nek” en daarna “Onderaan”.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Pijn onderaan in je nek is zelden gevaarlijk. Ga toch naar je huisarts als je arm zwak wordt, als de tintelingen in je hand niet weggaan, of als je moeite krijgt met lopen, dingen laat vallen of veranderingen merkt bij het plassen. Hetzelfde geldt voor pijn na een val of een verkeersongeluk, koorts, onverklaarbaar gewichtsverlies, of pijn die helemaal niet verandert, hoe je ook beweegt. Lees meer in De gids over nekpijn.
Conclusie
- Pijn onderaan in je nek komt meestal uit spieren en gewrichten op de overgang naar je rug, die minder zittende belasting aankunnen dan vroeger.
- Krachttraining van nek en schouderbladen werkt. Rekken alleen doet dat waarschijnlijk niet.
- Een paar minuten per dag was genoeg in het Deense onderzoek.
- Tintelingen, zwakte of pijn die niet verandert als je beweegt: laat een arts ernaar kijken.
Bronnen
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed