Ondt nederst i nakken er noget andet end ondt højt oppe under baghovedet. Smerten sidder dér, hvor nakken bliver til ryg, tit lidt ud til den ene side og ned mod skulderbladet. Den bliver værre af at sidde stille længe, og den bliver bedre af at komme op og bevæge sig.
Det er det mest almindelige sted at have ondt i nakken, hvis du arbejder ved en skærm. Det er også et af de steder, der reagerer bedst på træning.
Her kan du læse, hvad der sidder i overgangen mellem nakke og ryg, hvordan du skelner almindelige nakkesmerter fra nervepåvirkning, og hvilke øvelser der kan gøre området stærkere.
Hvad er overgangen mellem nakke og ryg?
De syv nakkehvirvler ender ved den store knogleknop, du kan mærke nederst i nakken. Under den begynder brystryggen, som er stivere, fordi ribbenene sidder fast på den. Overgangen er derfor et sted, hvor en meget bevægelig del af rygsøjlen møder en meget stiv del.
Omkring overgangen sidder de muskler, der holder hovedet oppe og trækker skulderbladene ind mod rygsøjlen: den øverste del af trapezius, løftemusklen til skulderbladet og de små muskler mellem skulderbladene. De arbejder hver gang du holder hovedet foran skærmen, hver gang du løfter armene, og hver gang du bærer en taske på den ene skulder.
Nederst i nakken løber også de nerverødder, der forsyner armen. Det er derfor, ondt lavt i nakken nogle gange følges af snurren eller smerte ud i armen. Læs mere om det i Nerve i klemme i nakken.
Sådan føles det
Smerten er typisk dyb og murrende, ofte på den ene side, mellem nakken og skulderbladet. Den kan brede sig op i nakken og ud over skulderen. Den kommer efter en time eller to i samme stilling og forsvinder helt eller delvist, når du rejser dig og bevæger armene.
Musklen føles ofte hård, og det hjælper at trykke på den. Det er ikke et tegn på skade, men på en muskel, der har arbejdet længe uden pause.
Ligger smerten mere midt på ryggen mellem skulderbladene end i nakken, så læs Smerter mellem skulderbladene. Sidder den mere ud i skulderen, så læs Smerter i skulder og nakke samtidig.
Nakke eller nerve? En simpel selvtest
Tre spørgsmål kan hjælpe dig med at skelne:
- Ændrer smerten sig, når du drejer eller bøjer hovedet? Ja: nakken er med i spillet. Nej: kig også på skulderen.
- Snurrer eller sover det i hånden eller fingrene? Ja, i et fast mønster: der kan være en nerverod med. Læs Nerve i klemme i nakken.
- Er armen blevet svag, så du taber ting eller ikke kan løfte som før? Ja: det skal en læge se på.
Har du ondt uden snurren eller svaghed, og bliver det bedre af bevægelse, kommer smerten sandsynligvis fra muskler og led i overgangen. De kan lige nu holde til mindre end det, hverdagen kræver, men det kan trænes.
Hvad siger forskningen?
Forskningen om nakkesmerter er entydig på ét punkt: styrketræning af nakke og skulderbælte hjælper, mens udstrækning alene sandsynligvis ikke gør (1). En stor gennemgang fra Cochrane i 2015 fandt, at træning af styrke og udholdenhed i nakke, skulderblade og arme dæmper langvarige nakkesmerter, og at udstrækning, almen konditionstræning og åndedrætsøvelser alene ikke gør det.
Et finsk forsøg med 180 kvinder med langvarige nakkesmerter viste det samme (2). Et år med styrke- eller udholdenhedstræning af nakken dæmpede smerterne markant mere end almindelige råd om at holde sig i gang, og virkningen kunne stadig måles tre år senere.
Der findes også dansk forskning blandt mennesker, der arbejder ved en skærm. To eller tolv minutters daglig styrketræning af nakke og skuldre i ti uger dæmpede smerterne hos kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter (3). To minutter var nok til en tydelig virkning. Målrettet styrketræning virkede desuden bedre end almindelig konditionstræning mod smerter i den øverste del af kappemusklen (4).
Forskningen finder derimod ikke én bestemt holdning, der giver smerter (5). Det betyder mere at skifte stilling og gøre nakken stærkere end at lede efter den "rigtige" stilling.
Hvorfor gør det ondt, når der ikke er noget i stykker?
Smerte er ikke et mål for skade. Smerte er nervesystemets vurdering af, om et område har brug for beskyttelse. Når musklerne nederst i nakken arbejder længe uden pause, og du samtidig er træt eller presset, sætter nervesystemet følsomheden op i netop det område. Det er helt normalt, og det er ikke det samme som, at noget er gået i stykker.
Efter en periode med smerte falder smertegrænsen langt mere end den grænse, hvor væv faktisk tager skade. I zonen imellem gør nakken ondt uden at tage skade, og det er dér, du skal træne. Hver rolig belastning, du kommer godt igennem, flytter smertegrænsen op igen. Læs mere i Nakkesmerter og et følsomt nervesystem og i Hvad er smerte?.
Hvad virker
- Styrketræning af skulderbladenes muskler og nakken. Roning, saml skulderbladene og nakkens egne øvelser. Få minutter om dagen er nok til at starte.
- Variation i løbet af dagen. Rejs dig, flyt armene, kig op. Ikke fordi din stilling er forkert, men fordi enhver stilling bliver ubehagelig, når den holdes længe nok.
- At blive ved. Gevinsten i forsøgene kom over uger, ikke dage.
Hvad virker ikke, eller virker kun kort
- Udstrækning alene. Rart i øjeblikket, uden dokumenteret effekt over tid (1).
- At hvile og skåne nakken i længere tid. Mere end et par dages ro gør ofte muskelsmerter værre.
- Den perfekte stol. Juster gerne, men forvent ikke, at det løser det.
Øvelser til den nederste del af nakken
Start på det trin, du kan klare i dag. Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Smerte op til 5 af 10 under øvelsen er i orden, hvis den er faldet til ro igen næste morgen.
Saml skulderbladene
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
- Træk skulderbladene roligt sammen og ned, som om du vil putte dem i baglommerne.
- Hold et øjeblik, og slip igen.
- Træk vejret normalt, og hold skuldrene væk fra ørerne.
Når det føles let: gør det samme med armene løftet lidt ud fra kroppen, derefter med en vandflaske i hver hånd, og til sidst med et hold på 5 sekunder.
Roning med en pose bøger
- Stå let foroverbøjet med en pose bøger i den ene hånd og den anden hånd støttet på et bord.
- Træk posen op mod hoften med albuen tæt ind til kroppen.
- Saml skulderbladet ind mod rygsøjlen øverst i bevægelsen.
- Sænk roligt ned igen, og skift side.
Når det føles let: læg flere bøger i posen.
Træk hagen ind
- Sid oprejst med blikket lige frem.
- Træk hagen lige tilbage, så du laver en lille dobbelthage. Bliv ved med at se lige frem.
- Hold et øjeblik, og slip roligt igen.
- Hjælp gerne med et let tryk fra fingrene på hagen de første dage.
Når det føles let: gør bevægelsen uden hjælp fra hænderne, og læg derefter et let modtryk med hånden mod hagen, mens du holder stillingen.
Stræk af brystmusklen i en dørkarm
- Stå i en døråbning med underarmen mod karmen, albuen i skulderhøjde.
- Træd et lille skridt frem, til du mærker et stræk foran på brystet.
- Hold roligt, og træk vejret. Aldrig et træk, der gør ondt.
Strækket kommer til sidst som den letteste del. Det er styrkeøvelserne, der giver den vigtigste virkning.
Vælg Nakke og derefter Lavt nede.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt nederst i nakken er sjældent farligt. Tag det alligevel til lægen, hvis armen bliver svag, hvis snurren i hånden ikke går væk, eller hvis du får problemer med at gå, taber ting eller mærker ændringer i vandladningen. Det samme gælder smerter efter et fald eller et trafikuheld, feber, uforklarligt vægttab, eller smerter, der slet ikke ændrer sig, uanset hvordan du bevæger dig. Læs mere i Guiden til ondt i nakken.
Konklusion
- Ondt nederst i nakken kommer oftest fra muskler og led ved overgangen til ryggen, som kan klare mindre stillesiddende belastning end før.
- Styrketræning af nakke og skulderblade virker. Udstrækning alene gør det sandsynligvis ikke.
- Få minutter om dagen var nok i den danske forskning.
- Snurren, svaghed eller smerter, der ikke ændrer sig med bevægelse, skal en læge se på.
Referencer
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed