Ont längst ner i nacken är något annat än ont högt upp under bakhuvudet. Smärtan sitter där nacken övergår i rygg, ofta lite ut åt ena sidan och ner mot skulderbladet. Den blir värre av att sitta still länge, och den blir bättre av att resa sig och röra på sig.
Det är det vanligaste stället att ha ont i nacken om du arbetar vid en skärm. Det är också ett av de ställen som svarar bäst på träning.
Här kan du läsa vad som sitter i övergången mellan nacke och rygg, hur du skiljer vanlig nacksmärta från nervpåverkan, och vilka övningar som kan göra området starkare.
Vad är övergången mellan nacke och rygg?
De sju halskotorna slutar vid den stora benknöl som du kan känna längst ner i nacken. Under den börjar bröstryggen, som är stelare eftersom revbenen sitter fast i den. Övergången är därför ett ställe där en mycket rörlig del av ryggraden möter en mycket stel del.
Runt övergången sitter de muskler som håller upp huvudet och drar skulderbladen in mot ryggraden: den övre delen av trapezius, skulderbladslyftaren och de små musklerna mellan skulderbladen. De arbetar varje gång du håller huvudet framför skärmen, varje gång du lyfter armarna och varje gång du bär en väska på ena axeln.
Längst ner i nacken löper också de nervrötter som försörjer armen. Det är därför ont längst ner i nacken ibland följs av stickningar eller smärta ut i armen. Läs mer om det i Nerv i kläm i nacken.
Så känns det
Smärtan är typiskt djup och molande, ofta på ena sidan, mellan nacken och skulderbladet. Den kan sprida sig upp i nacken och ut över axeln. Den kommer efter en timme eller två i samma ställning och försvinner helt eller delvis när du reser dig och rör armarna.
Muskeln känns ofta hård, och det hjälper att trycka på den. Det är inte ett tecken på skada, utan på en muskel som har arbetat länge utan paus.
Sitter smärtan mer mitt på ryggen mellan skulderbladen än i nacken, läs Ont mellan skulderbladen. Sitter den mer ut i axeln, läs Ont i axel och nacke samtidigt.
Nacke eller nerv? Ett enkelt självtest
Tre frågor kan hjälpa dig att skilja dem åt:
- Ändras smärtan när du vrider eller böjer huvudet? Ja: nacken är med i spelet. Nej: titta också på axeln.
- Sticker eller domnar det i handen eller fingrarna? Ja, i ett fast mönster: en nervrot kan vara inblandad. Läs Nerv i kläm i nacken.
- Har armen blivit svag, så att du tappar saker eller inte kan lyfta som förut? Ja: det ska en läkare titta på.
Har du ont utan stickningar eller svaghet, och blir det bättre av rörelse, kommer smärtan sannolikt från muskler och leder i övergången. De tål just nu mindre än vardagen kräver, men det går att träna.
Vad säger forskningen?
Forskningen om nacksmärta är entydig på en punkt: Styrketräning för nacke och skuldergördel hjälper, medan enbart stretching sannolikt inte gör det (1). En stor genomgång från Cochrane 2015 fann att träning av styrka och uthållighet i nacke, skulderblad och armar dämpar långvarig nacksmärta, och att stretching, allmän konditionsträning och andningsövningar ensamma inte gör det.
Ett finskt försök med 180 kvinnor med långvarig nacksmärta visade samma sak (2). Ett år med styrke- eller uthållighetsträning för nacken dämpade smärtan markant mer än vanliga råd om att hålla sig i gång, och effekten gick fortfarande att mäta tre år senare.
Det finns också dansk forskning bland människor som arbetar vid en skärm. Två eller tolv minuters daglig styrketräning för nacke och axlar i tio veckor dämpade smärtan hos kontorsanställda med återkommande nack- och axelsmärta (3). Två minuter räckte för en tydlig effekt. Riktad styrketräning fungerade dessutom bättre än vanlig konditionsträning mot smärta i den övre delen av kappmuskeln (4).
Forskningen hittar däremot inte en viss hållning som ger smärta (5). Det betyder mer att byta ställning och göra nacken starkare än att leta efter den ”rätta” ställningen.
Varför gör det ont när inget är trasigt?
Smärta är inget mått på skada. Smärta är nervsystemets bedömning av om ett område behöver skydd. När musklerna längst ner i nacken arbetar länge utan paus, och du samtidigt är trött eller stressad, skruvar nervsystemet upp känsligheten i just det området. Det är helt normalt, och det är inte samma sak som att något har gått sönder.
Efter en period med smärta sjunker smärtgränsen mycket mer än den gräns där vävnaden faktiskt tar skada. I zonen däremellan gör nacken ont utan att ta skada, och det är där du ska träna. Varje lugn belastning som du klarar dig bra igenom flyttar upp smärtgränsen igen. Läs mer i Nacksmärta och ett känsligt nervsystem och i Vad är smärta?.
Det här fungerar
- Styrketräning för skulderbladens muskler och nacken. Rodd, dra ihop skulderbladen och nackens egna övningar. Några minuter om dagen räcker för att börja.
- Variation under dagen. Res dig, rör armarna, titta upp. Inte för att din ställning är fel, utan för att varje ställning blir obekväm när den hålls tillräckligt länge.
- Att hålla i. Vinsten i försöken kom efter veckor, inte dagar.
Det här fungerar inte, eller bara en kort stund
- Enbart stretching. Skönt för stunden, utan dokumenterad effekt över tid (1).
- Att vila och skona nacken under en längre tid. Mer än ett par dagars vila gör ofta muskelsmärta värre.
- Den perfekta stolen. Justera gärna, men räkna inte med att det löser det.
Övningar för den nedre delen av nacken
Börja på det steg du klarar i dag. Dos för alla övningar: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med paus emellan. Smärta upp till 5 av 10 under övningen är i sin ordning, om den har lagt sig igen nästa morgon.
Dra ihop skulderbladen
- Sitt eller stå med armarna hängande avslappnat längs sidorna.
- Dra lugnt ihop skulderbladen och nedåt, som om du vill stoppa dem i bakfickorna.
- Håll en kort stund och släpp igen.
- Andas som vanligt och håll axlarna borta från öronen.
När det känns lätt: gör samma sak med armarna lyfta en bit ut från kroppen, sedan med en vattenflaska i varje hand, och till sist med 5 sekunders håll.
Rodd med en kasse böcker
- Stå lätt framåtböjd med en kasse böcker i ena handen och den andra handen mot ett bord.
- Dra upp kassen mot höften med armbågen tätt intill kroppen.
- Dra in skulderbladet mot ryggraden högst upp i rörelsen.
- Sänk lugnt ner igen och byt sida.
När det känns lätt: lägg fler böcker i kassen.
Dra in hakan
- Sitt upprätt med blicken rakt fram.
- Dra hakan rakt bakåt, så att du gör en liten dubbelhaka. Fortsätt att titta rakt fram.
- Håll en kort stund och släpp lugnt igen.
- Hjälp gärna till med ett lätt tryck från fingrarna på hakan de första dagarna.
När det känns lätt: gör rörelsen utan hjälp av händerna, och tryck sedan lätt emot med handen mot hakan medan du håller ställningen.
Stretch av bröstmuskeln i en dörrkarm
- Stå i en dörröppning med underarmen mot karmen och armbågen i axelhöjd.
- Ta ett litet steg framåt tills du känner en stretch framtill på bröstet.
- Håll lugnt och andas. Aldrig en stretch som gör ont.
Stretchen kommer sist som den lättaste delen. Det är styrkeövningarna som ger den viktigaste effekten.
Välj ”Nacke” och sedan ”Långt ner”.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Ont längst ner i nacken är sällan farligt. Kontakta ändå din vårdcentral om armen blir svag, om stickningarna i handen inte går över, eller om du får svårt att gå, tappar saker eller märker förändringar när du kissar. Detsamma gäller smärta efter ett fall eller en trafikolycka, feber, oförklarlig viktnedgång, eller smärta som inte ändras alls, hur du än rör dig. Läs mer i Guiden till ont i nacken.
Sammanfattning
- Ont längst ner i nacken kommer oftast från muskler och leder vid övergången till ryggen, som klarar mindre stillasittande belastning än förut.
- Styrketräning för nacke och skulderblad fungerar. Enbart stretching gör det sannolikt inte.
- Några minuter om dagen räckte i den danska forskningen.
- Stickningar, svaghet eller smärta som inte ändras med rörelse ska en läkare titta på.
Referenser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed