Smärta högst upp i nacken, precis under skallen, känns ofta annorlunda än smärta längre ner. Det kan vara en djup ömhet i bakhuvudet, stelhet när du nickar eller tittar upp, eller ett tryck som sprider sig från bakhuvudet mot tinningen. Många känner det särskilt efter en lång dag vid en skärm eller på morgonen.
Den översta delen av nacken är ett litet område med många strukturer tätt intill varandra. De två översta nackleden står för nästan hälften av huvudets vridning och en stor del av nickrörelsen. Runt dem sitter små muskler som arbetar hela dagen för att hålla huvudet stabilt och blicken rakt fram. Området är också känsligt eftersom det delar nervbanor med huvudet.
Här kan du läsa vad som sitter högst upp i nacken, varför området blir ömt, hur det hänger ihop med huvudvärk och yrsel, och hur du kan få lugn i det genom träning.
Vad sitter högt upp i nacken?
Precis under skallen ligger de två översta halskotorna. Den översta leden låter dig nicka; nästa låter dig vrida huvudet. Runt dem ligger ett lager små muskler som styr huvudets fina rörelser, och utanpå dem de stora musklerna som löper från bakhuvudet ner till skulderbladen.
De små musklerna är fulla av sinnesceller. De berättar för hjärnan var huvudet är i förhållande till kroppen, och de arbetar tillsammans med ögonen och balansorganet i innerörat. Det är därför en öm och spänd övre nacke kan ge mer än lokal smärta. Den kan ge huvudvärk, en känsla av tyngd i huvudet och en lätt osäkerhet i balansen.
Nerverna från de översta nackleden löper in i samma del av nervsystemet som nerverna från huvudet och ansiktet. Hjärnan kan inte alltid skilja signalerna åt. Det är skälet till att smärta från den övre nacken ofta känns i bakhuvudet, bakom örat och bakom ögat.
Varför blir den övre nacken öm?
Det beror sällan på en skada. Mycket oftare har nacken varit i samma ställning länge, gång på gång. Huvudet väger ungefär fem kilo, och när du tittar på en skärm i timmar håller de små musklerna högst upp i nacken det stabilt utan många pauser. Lägger du till stress, för lite sömn och för lite variation kan nervsystemet börja skydda området: Musklerna spänns, lederna känns stela, och det krävs mindre innan det gör ont.
Smärtan är äkta, men den är inte i sig ett tecken på att nacken har gått sönder. Röntgen visar förslitning och små förändringar hos de flesta vuxna, även hos människor helt utan smärta, så bilden förklarar sällan varför det gör ont (1). Det hjälper att få tillbaka rörligheten och styrkan, så att nacken igen klarar vardagens belastningar. Läs mer i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Huvudvärken som börjar i nacken
Sitter smärtan högt upp följer huvudvärken ofta med. Den börjar i nacken, strålar upp i bakhuvudet och över till tinningen eller bakom ögat, oftast på ena sidan, och den blir värre av att röra nacken eller hålla huvudet i en och samma ställning. Det kallas huvudvärk från nacken, och den går att träna bort: I den bästa studien på området minskade ett program för de djupa nackmusklerna och skulderbladet hur ofta huvudvärken kom och hur stark den var, och effekten höll i sig ett år senare (2). Läs mer i Spänningshuvudvärk och nacken.
Yrsel och den övre nacken
En del med smärta högt upp i nacken känner också en lätt yrsel. Den känns som osäkerhet och en känsla av att svaja, inte som att rummet snurrar, och den kommer och går med nackens rörelser. Förklaringen är att de små musklerna som berättar för hjärnan var huvudet är blir oprecisa när nacken är öm och på vakt. Men yrsel ska alltid bedömas av en läkare först, eftersom den mycket oftare kommer från innerörat, från blodtrycket eller från läkemedel, och de sakerna ska uteslutas innan nacken får skulden. När det är gjort är lugn träning av nackens rörlighet och de djupa nackmusklerna den förnuftiga delen som du kan göra själv.
Vad säger forskningen om träning?
För nacksmärta i allmänhet pekar studierna tydligt: Styrke- och uthållighetsträning för nacke och axlar minskar långvarig nacksmärta, medan enbart stretching och allmän motion sannolikt inte gör det (3). I en finsk studie med 180 kvinnor höll effekten av ett års träning i tre år (4). För huvudvärk från nacken är träningen av de djupa nackmusklerna den övning som är bäst undersökt (2).
Manuell behandling av den övre nacken kan ge lindring på kort sikt, och det är bra som en start. Men den ändrar inte vad nacken tål. Det gör träningen.
Övningar för den övre nacken
Övningarna nedan kommer från Rehabos nackprogram. Börja på det steg du klarar i dag, och gå upp ett steg när det känns lätt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med paus emellan.
De djupa musklerna framtill på halsen
- Lägg dig på rygg med en tunn kudde under huvudet.
- Gör en liten nick, som om du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet. Hakan glider en centimeter ner mot halsen.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- Släpp lugnt. När det känns lätt: håll längre, och lyft till sist huvudet en centimeter medan du håller nicken.
Dra in hakan
- Sitt upprätt med blicken rakt fram.
- Dra hakan rakt bakåt, så att du gör en dubbelhaka. Fortsätt att titta rakt fram.
- Första steget: hjälp till med två fingrar på hakan. Andra steget: gör rörelsen själv. Tredje steget: håll emot lätt med handen.
- Släpp lugnt och upprepa.
Rotation
- Sitt upprätt med hakan vågrät.
- Vrid huvudet lugnt tills du tittar över axeln. Hjälp till med handen på första steget, vrid själv på det andra, och håll emot lätt med handen på det tredje.
- Vrid bara så långt det känns bekvämt, och byt sida.
En lätt nackstretch till sist
- Låt huvudet falla lugnt mot ena axeln och lägg handen lätt på huvudet. Handens tyngd räcker.
- Håll 20 till 30 sekunder och byt sida.
Välj ”Nacke” och sedan ”Högt upp” när du bygger ditt program.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Smärta högt upp i nacken är sällan farlig. Men en plötslig, mycket stark smärta i nacken eller huvudet som du inte känner igen sedan tidigare, tillsammans med synstörningar, svårt att tala, hängande ansikte eller kraftig yrsel, kräver akut hjälp: ring 112. Detsamma gäller nacksmärta med feber och så uttalad nackstelhet att du inte kan böja huvudet framåt. Smärta efter ett fall eller en olycka, och smärta som blir värre vecka för vecka utan att ändras med rörelse, ska bedömas av en läkare. Finns inget av det är den övre nacken med stor sannolikhet känslig och på vakt, och då kan du lugnt börja träna.
Sammanfattning
- Den övre nacken är liten, tätt packad och känslig, och den delar nervbanor med huvudet. Därför ger den både lokal smärta, huvudvärk och en lätt osäkerhet.
- Orsaken är oftast för lång tid i samma ställning och ett nervsystem som skyddar, inte en skada.
- Träning av de djupa musklerna framtill på halsen och lugna rörlighetsövningar har stöd i forskningen. Enbart stretching räcker inte.
- Yrsel ska bedömas av en läkare först. Därefter är nackträning den förnuftiga delen som du kan göra själv.
Läs också Guiden till ont i nacken, Stel nacke och Ont i nacken på morgonen.
Referenser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed