En stel nacke och nackspärr blandas ofta ihop. De är inte samma sak. Nackspärren kommer plötsligt, gör våldsamt ont och är borta igen på några dagar. Stelheten smyger sig på, gör sällan lika ont, men hänger kvar i veckor eller månader. Du kan inte titta fritt över axeln i bilen, du vrider hela kroppen i stället för huvudet, och på morgonen känns nacken som en träbit.
Stelheten beror oftast inte på förslitning eller på en led som har fastnat. Nacken har ofta vant sig vid att skydda sig och röra sig mindre. Det kan du arbeta dig ur. Här kan du läsa varför stelheten håller i sig, hur du får tillbaka rörligheten, och varför styrka kan hjälpa till att hålla den kvar.
Har du akut nackspärr, läs först nackspärr. Den här artikeln handlar om stelheten som stannar kvar.
Varför blir nacken stel?
Nacken är byggd för att röra sig. Den vrider, böjer och nickar tusentals gånger om dagen, och de små lederna mellan halskotorna är några av kroppens rörligaste. När den ändå blir stel är det oftast två saker som spelar in samtidigt.
Den första är skydd. Efter en nackspärr, en period med smärta eller bara en lång stressig period med axlarna uppe vid öronen spänner sig musklerna runt nacken för att hålla den stilla. Det är en förnuftig reaktion de första dagarna. Problemet är att nervsystemet inte alltid stänger av larmet igen. Nacken fortsätter att vara på vakt, långt efter att det inte längre finns något att skydda.
Den andra förklaringen är att nacken gradvis kan vänja sig vid ett mindre rörelseomfång. Musklerna blir svagare, och rörelser nära ytterlägena känns ovanare. När du försöker vrida längre reagerar kroppen därför lättare med motstånd och obehag. På det sättet kan stelheten hålla sig själv vid liv.
Ingen av de två sakerna är en skada. Det är därför en röntgen nästan aldrig förklarar en stel nacke. Förändringar i nackens diskar och leder är nästan universella efter 50 års ålder, även hos människor utan symtom, och en genomgång av röntgenstudier av symtomfria människor visade att det gäller hela ryggraden (1). Det som skiljer en stel nacke från en fri är sällan något man kan se. Läs mer i guiden till ont i nacken.
Det känsliga nervsystemet
Här är förklaringen som får allt att hänga ihop. Smärta och stelhet är nervsystemets svar på det som det uppfattar som fara, inte ett mått på vad som är trasigt. Efter en irritation sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Det öppnar sig en bred zon där nacken gör ont eller stramar, men inte tar skada.
En stel nacke lever i den zonen. Varje gång du undviker att vrida huvudet för att det stramar, bekräftar du för systemet att rörelsen är farlig. Varje gång du lugnt vrider lite längre, och det visar sig gå bra, flyttar du gränsen. Rädsla för rörelse förutsäger faktiskt hur begränsade människor blir bättre än vad smärtans styrka gör. Det är skälet till att planen mot en stel nacke är rörelse och belastning, inte vila. Läs hela förklaringen i nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
En stor Cochrane-genomgång fann att styrke- och uthållighetsträning av nacke och axlar kan hjälpa vid långvarig nacksmärta, medan det finns mindre stöd för enbart stretching och allmän motion (2). Ylinen och kollegor följde 180 kvinnor i ett år. Både styrke- och uthållighetsträning gav bättre resultat än kontrollbehandlingen, och effekten gick fortfarande att mäta tre år senare. Stretching och konditionsträning ensamt var mindre effektiva (3).
Det är ett viktigt resultat för en stel nacke, eftersom instinkten säger stretching. Stretching mjukar upp en stund. Styrka gör nacken tålig för de rörelser den har undvikit, och det är tåligheten som håller stelheten borta.
Regeln för hur hårt du får ta i är densamma som i resten av rehabträningen: smärta upp till ungefär 5 av 10 under övningen är i sin ordning, om den har lagt sig igen nästa morgon (4). En genomgång av studier där deltagarna tränade in i smärta fann att det inte gav sämre resultat än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (5).
Övningar mot en stel nacke
Övningarna kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Börja med rörlighet i alla fyra riktningar, och gå vidare till styrka när rörligheten är på väg tillbaka. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Rotation, från passiv till aktiv
- Sitt upprätt med avslappnade axlar, och vrid huvudet lugnt åt ena sidan, så långt det är behagligt.
- Lägg handen lätt mot kinden, och låt den hjälpa till de sista graderna. Håll en stund.
- Vänd tillbaka, och vrid åt andra sidan. Håll hakan vågrät.
- När det känns lätt: vrid själv, utan hand. Senare: lägg handen mot kinden, och vrid mot ett lätt motstånd.
Sidoböjning
- För örat lugnt ner mot axeln, med handen på sidan av huvudet som hjälp.
- Axlarna stannar nere. Andas lugnt i ytterläget.
- Byt sida. När det känns lätt: böj själv. Senare: mot ett lätt motstånd från handen.
Dra in hakan och skjut fram den
- Dra hakan rakt bakåt, som en dubbelhaka, medan du tittar rakt fram. Hjälp till med två fingrar på hakan.
- Släpp, och låt hakan glida lugnt framåt. Tillbaka till utgångsläget.
- När det känns lätt: gör rörelsen själv. Senare: mot ett lätt motstånd från fingrarna.
De djupa musklerna framtill på halsen
- Lägg dig på rygg med en platt kudde eller en hopvikt handduk under huvudet.
- Nicka helt lätt, som när du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet från underlaget.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, och andas.
- När det känns lätt: håll längre. Senare: lyft huvudet en centimeter, och håll.
Sidolyft
- Stå med armarna längs sidorna, och lyft dem lugnt ut åt sidan till axelhöjd utan vikt. Sänk igen.
- När det känns lätt: gör halvcirklar med armarna. Senare: lägg huvudet på sned, och gör små nickar medan armarna är lyfta.
- Till sist: sidolyft med huvudet på sned, först utan vikt, sedan med en vattenflaska i varje hand.
Den sista övningen är nackens styrketräning. Musklerna som lyfter armarna hänger ihop med musklerna som håller nacken, och det är de som ska kunna tåla mer.
Rör nacken hela dagen
Övningarna är en början. Det som får stelheten att försvinna är en nacke som används. Vrid huvudet när du tittar över axeln i bilen, i stället för att vrida kroppen. Titta upp i taket och ner i golvet några gånger i timmen. Byt ställning vid skärmen. Det finns inte en enda rätt hållning, och det finns inget säkert samband mellan en viss sittställning och nacksmärta (6). Det viktigaste är variation och en nacke som klarar vardagens belastningar.
Sitter stelheten mest åt ena sidan, läs ont i sidan av nacken. Sitter den mest högt upp mot bakhuvudet eller långt ner mot ryggen, välj den delen av nacken när du bygger ditt program.
När ska du söka vård?
En stel nacke är sällan allvarlig. Undantagen är få. Har stelheten kommit efter ett fall eller en olycka, kommer den tillsammans med feber, eller kommer den tillsammans med stickningar, domningar eller nedsatt kraft i armen eller handen, ska en läkare titta på den. Detsamma gäller om du får svårt att gå, blir klumpig i händerna eller får problem med att kissa. Och har stelheten kommit plötsligt tillsammans med en våldsam huvudvärk som du inte känner igen, ska du söka akut vård: ring 112.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- En stel nacke är en nacke som skyddar sig och har tappat tålighet. Den är sällan sliten och nästan aldrig något som en röntgen förklarar.
- Rörlighet först: rotation, sidoböjning, att dra in hakan och föra den framåt, i alla riktningar, varje dag.
- Styrka sedan: det är styrkan som håller stelheten borta. Enbart stretching gör det inte.
- Smärta upp till 5 av 10 under övningarna är i sin ordning, om nacken har lugnat ner sig nästa morgon.
- Använd nacken hela dagen. Variation betyder mer än en viss hållning.
Läs också de bästa övningarna mot ont i nacken om du vill ha hela programmet.
Referenser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed