Je kent het vast. Je nek en schouders voelen zo hard als hout, je spieren voelen als knopen onder je vingers, en erop drukken kan zowel pijnlijk als verlichtend zijn. De spanning komt als je lang hebt gezeten, je onder druk voelt of slecht hebt geslapen. Massage kan helpen, maar na een paar dagen is de spanning misschien terug.
Hier lees je wat spanning in je nek is, waarom die kan blijven, waarom losmaken vaak maar kort helpt, en waar het onderzoek op wijst als oplossing voor de langere termijn. Ontspanning kan verlichten, maar kracht speelt ook een belangrijke rol.
Wat is spanning in je nek?
De spieren die je voelt, zijn meestal het bovenste deel van de monnikskapspier, de grote spier die van je nek over je schouders loopt, en de kleine spieren die je hoofd de hele dag omhooghouden. Ze werken constant, ook als je stilzit. Een hoofd weegt ongeveer vijf kilo, en elke keer dat het een beetje voor je lichaam hangt, moeten de spieren aan de achterkant het vasthouden.
Een gespannen spier is geen beschadigde spier. Het is een spier die meer werkt dan nodig is, en die tussen het werk door moeilijk helemaal ontspant. De spier is niet gescheurd, niet ontstoken en niet "vastgelopen". Hij is actief. Daarom kan spanning van dag tot dag en van uur tot uur komen en gaan, wat een echte blessure niet doet.
Wat de spanning stuurt, is je zenuwstelsel. Dat bepaalt hoeveel je spieren moeten tegenhouden, en het zet de spanning hoger als het merkt dat er bescherming nodig is. Stress, slecht slapen, zorgen, een lange dag achter het scherm en pijn zelf zijn allemaal signalen waardoor het zenuwstelsel de spanning hoger zet. Je spieren worden hard omdat ze beschermen, niet omdat ze kapot zijn.
Zo voelt het
Spanning in je nek voelt als een diepe, drukkende pijn, meestal aan beide kanten van je nek en tot in je schouders. Je spieren voelen hard, en er kunnen punten zijn die extra pijn doen als je erop drukt. Sommige mensen merken dat de pijn uitstraalt naar het achterhoofd of een hoofdpijn geeft als een band om het hoofd. De spanning is meestal het ergst aan het eind van de dag en na lange periodes in dezelfde houding.
Typisch is ook dat de spanning je leven volgt. Een drukke week, een nacht met weinig slaap, een conflict op je werk, en je nek reageert. Dat is geen inbeelding, en het is geen teken dat er iets mis is met je nek. Het is een zenuwstelsel dat doet waarvoor het gemaakt is, alleen een beetje te veel.
Het gevoelige zenuwstelsel
Pijn ontstaat in het zenuwstelsel, niet in de spier. Het zenuwstelsel weegt alle signalen uit je lichaam, samen met alles wat het verder weet, en beslist of er beschermd moet worden. Als je langere tijd nekpijn hebt, wordt het zenuwstelsel gevoeliger, en zet het zowel de pijn als de spanning hoger bij steeds minder belasting. Daarom geeft een houding die je vroeger nooit last bezorgde, nu pijn na twintig minuten.
Dat betekent ook dat de spanning geen maat voor schade is. Onderzoek bij mensen zonder nekpijn laat zien dat hun nek er op een scan net zo uitziet als die van ieder ander (1). Het verschil zit niet in het weefsel. Het zit in hoe gevoelig het systeem is afgesteld, en hoeveel je spieren aankunnen. Allebei zijn te trainen. Lees meer over hoe dat samenhangt in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in Wat is pijn?.
Waarom "losmaken" maar kort werkt
Massage, warmte, een warm bad en rekken voelen goed, en ze werken. Alleen niet lang. Wat ze doen, is je zenuwstelsel een geruststellend signaal geven, zodat het de spanning een uur of een dag lager zet. Ze veranderen niets aan wat de spanning in de eerste plaats hoger zette, en ze maken je spieren niet sterker.
Daar is niets mis mee. Kortdurende verlichting is prima, en massage kan een goed begin van een plan zijn. Het probleem is als de verlichting het plan wordt. Dan komt de spanning terug, maak je weer los, en draait de cirkel door. Heb je harde, pijnlijke plekken waar je zelf mee aan de slag wilt, lees daar dan over in tips bij spierpijn. Maar ook dat is maar een deel van het antwoord.
Wat zegt het onderzoek?
Gerichte krachttraining van de spieren in nek en schouders kan een blijvender verbetering geven. Dat resultaat komt in meerdere onderzoeken terug.
In een Deens onderzoek werden vrouwen met chronische spanning en pijn in de trapezius in groepen verdeeld (2). De ene groep trainde kracht voor nek en schouders. De andere deed gewone conditietraining op de fiets. Alleen de groep die specifiek krachttraining deed, kreeg minder nekpijn. Algemene training was niet genoeg. Het moest gericht zijn op de spieren die pijn deden.
Een ander Deens onderzoek keek hoe weinig er nodig is (3). Kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn trainden 2 minuten per dag of 12 minuten per dag, tien weken lang. Beide groepen kregen minder pijn, en 2 minuten per dag was niet duidelijk slechter dan 12. Dat is een opvallende bevinding, omdat het betekent dat het niet de hoeveelheid is die de doorslag geeft. Het gaat erom dat je het doet, en dat je spieren belast worden.
Een groot Cochrane-overzicht van training bij nekpijn wijst dezelfde kant op (4). Kracht- en uithoudingstraining van nek en schouders helpt bij langdurige nekpijn. Rekken alleen, algemene conditietraining en ademhalingsoefeningen doen dat waarschijnlijk niet. En in een Fins onderzoek waarin vrouwen met chronische nekpijn een jaar trainden, waren zowel krachttraining als uithoudingstraining beter dan de controlegroep, die alleen advies over rekken kreeg (5). Rekken was "veel minder effectief" dan kracht.
Waarom werkt kracht tegen spanning?
Het klinkt omgekeerd. Je spieren zijn al gespannen, waarom zou je ze dan nog meer belasten? Het antwoord is dat een sterke spier niet hard hoeft te werken om je hoofd vast te houden. Hij heeft capaciteit over. En een zenuwstelsel dat merkt dat je nek belasting aankan, zet de bescherming lager. Krachttraining is zo zowel training van de spier als een boodschap aan het zenuwstelsel: hier valt niets te beschermen.
Daarom hoeft het ook niet zwaar te zijn om te werken. Rustig, regelmatig en in de loop van de tijd een beetje meer. Het is de capaciteit die iets verandert, niet de intensiteit.
Oefeningen tegen gespannen nekspieren
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Begin met kracht en stabiliteit, en laat het rekken als laatste en het lichtst komen. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Schouderbladen samenknijpen
- Zit of sta met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag naar elkaar toe, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
- Houd even vast en laat rustig weer los. Je schouders gaan niet omhoog naar je oren.
- Als het makkelijk voelt: til je armen een stukje van je lichaam terwijl je samenknijpt. Later: houd de spanning 5 seconden vast.
Roeien met een tas boeken
- Sta licht voorovergebogen met een tas boeken in één hand en je andere hand steunend op een tafel.
- Trek de tas omhoog richting je heup met je elleboog naar achteren, en knijp je schouderblad aan.
- Laat rustig zakken, en rem de hele weg naar beneden af.
- Als het makkelijk voelt: doe meer boeken in de tas.
Zijwaarts heffen
- Sta met je armen langs je lichaam en til ze rustig zijwaarts op tot schouderhoogte, zonder gewicht. Laat weer zakken.
- Als het makkelijk voelt: maak halve cirkels met je armen, van je heup tot schouderhoogte.
- Later: kantel je hoofd en maak kleine knikjes terwijl je armen omhoog zijn. Tot slot: zijwaarts heffen met een waterfles in elke hand.
De diepe spieren voor in je hals
- Ga op je rug liggen met een opgevouwen handdoek onder je hoofd.
- Knik heel licht, zoals wanneer je "ja" zegt, zonder je hoofd op te tillen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en adem door.
- Als het makkelijk voelt: houd langer vast. Later: til je hoofd een centimeter op en houd vast.
Nek rekken, als laatste en licht
- Zit rechtop en laat je hoofd rustig naar één schouder zakken.
- Laat het gewicht van je handen licht helpen, trek nooit. Adem 20 tot 30 seconden rustig door.
- Wissel van kant. De rekoefening is voor het welbehagen, niet voor de behandeling. Wat iets verandert, zijn de vier oefeningen hierboven.
Je mag pijn voelen tot 5 op 10 terwijl je traint, als die de volgende ochtend weer gezakt is (6, 7). Lees meer over de regel in Mag je trainen met nekpijn?.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wat de spanning hoger zet, moet ook lager
Training is de ene helft. De andere is wat je zenuwstelsel de spanning hoger laat zetten. Slaap is het belangrijkst. Een nacht met te weinig slaap maakt je nek de dag erna gevoeliger, en dat is een van de zekerste bevindingen in het pijnonderzoek. Stress is de volgende. Je kunt die niet altijd wegnemen, maar je kunt merken wanneer je nek reageert, en dat gebruiken als signaal om op te staan, te bewegen en adem te halen.
En dan is er bewegen in het dagelijks leven. Wissel vaak van houding. Kijk een paar keer per uur omhoog, omlaag en opzij. Er bestaat niet één juiste houding, en er is geen zeker verband tussen een bepaalde zithouding en nekpijn (8). Wat helpt, is afwisseling en een nek die meer aankan.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Gespannen nekspieren zijn onschuldig. De uitzonderingen zijn als de spanning samengaat met iets anders: tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in je arm of hand, koorts, een plotselinge, hevige hoofdpijn die je niet kent, of moeite met lopen of met het gebruiken van je handen. Hetzelfde geldt als de spanning is begonnen na een val of een ongeluk. Dan moet een arts naar je nek kijken voordat je traint.
Conclusie
- Gespannen spieren in je nek zijn een beschermend zenuwstelsel, geen beschadigd weefsel.
- Massage, warmte en rekken verlichten, maar kort. Ze veranderen niet wat de spanning hoger zet.
- Gerichte krachttraining van nek en schouders is wat voor een blijvende verbetering zorgt. Twee minuten per dag was genoeg in een Deens onderzoek.
- Slaap, stress en bewegen in het dagelijks leven bepalen hoe hoog je zenuwstelsel de spanning zet.
- Lees meer in De gids over nekpijn.
Bronnen
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed