Direct naar de inhoud
Terug naar artikelen

Spanningshoofdpijn en je nek: oefeningen die helpen

Hoofdpijn en nekpijn gaan vaak samen. De meeste mensen kennen het gevoel van een strakke band om het hoofd, een kloppend gevoel bij de slapen of een pijn die in de nek begint en via achter het oor naar boven en over het oog trekt.

Je nek en je hoofdpijn zijn moeilijk van elkaar te scheiden, omdat de bovenste nekgewrichten en nekspieren zenuwbanen delen met het hoofd. Daarom kan het behandelen van je nek ook je hoofdpijn beïnvloeden. Een trainingsprogramma voor de nek hoort bij de behandelingen met het beste bewijs tegen hoofdpijn vanuit de nek (1).

Dit artikel legt het verschil uit tussen de drie meest voorkomende soorten hoofdpijn, wat het onderzoek zegt over training, welke oefeningen zinvol zijn, en wanneer je met hoofdpijn naar een arts moet.

De drie soorten hoofdpijn die je moet kunnen onderscheiden

Hoofdpijn is niet één ding. De drie soorten die het vaakst door elkaar worden gehaald, vragen om verschillende antwoorden.

Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende hoofdpijn die er is. Hij voelt als druk of een strakke band om je hele hoofd, meestal aan beide kanten. Hij is mild tot matig, wordt niet erger van gewone activiteit, en maakt je niet misselijk. Hij komt vaak in periodes met stress, te weinig slaap of veel uren in dezelfde houding. Je nek en je schouders zijn dan meestal ook gevoelig en gespannen.

Hoofdpijn vanuit de nek (cervicogene hoofdpijn) begint in je nek en straalt uit naar je achterhoofd, naar je slaap en achter je oog, bijna altijd aan één kant. Hij wordt uitgelokt of erger als je je nek beweegt of je hoofd in een bepaalde houding houdt, bijvoorbeeld boven een scherm. Druk je op de bovenste nekgewrichten, dan kun je de hoofdpijn vaak opwekken. Hij ontstaat doordat de bovenste nekgewrichten en de spieren eromheen gevoelig zijn geworden en signalen sturen die je hersenen als hoofdpijn uitleggen.

Migraine is iets anders. Die is meestal eenzijdig, kloppend en matig tot hevig, wordt erger van lichamelijke inspanning, en geeft misselijkheid, gevoeligheid voor licht of gevoeligheid voor geluid. Je nek kan best gevoelig zijn tijdens een migraineaanval, maar migraine is een aandoening in de hersenen, die een eigen behandeling nodig heeft en vaak medicijnen. Heb je migraine, dan kan nektraining nog steeds goed zijn voor je nek, maar het is niet het antwoord op de migraine.

In de praktijk hebben veel mensen een mengvorm. Je nek is gespannen, de hoofdpijn komt in periodes, en het is moeilijk te zeggen waar hij begint. Het goede nieuws is dat nektraining helpt bij zowel spanningshoofdpijn als hoofdpijn vanuit de nek, dus je hoeft niet zeker te zijn van de diagnose voordat je begint.

Waarom je nek hoofdpijn geeft

De bovenste drie nekgewrichten zitten vlak onder je schedel. De zenuwen daarvandaan komen samen met de zenuwen uit je hoofd in hetzelfde deel van het zenuwstelsel, en je hersenen kunnen moeilijk onderscheiden waar een signaal vandaan komt. Daarom kan een gevoelige bovenste nek als hoofdpijn voelen.

Wat maakt je nek gevoelig? Zelden een blessure. Vaker is het een combinatie van veel uren in dezelfde houding, stress, slecht slapen en te weinig afwisseling, waardoor je zenuwstelsel de bescherming hoger zet. Je spieren spannen zich aan, je gewrichten voelen stijf, en de drempel voor wanneer het pijn doet, gaat omlaag. De pijn is echt, maar hij is een uiting van een gevoelig en beschermend zenuwstelsel, niet van iets in je nek dat kapot is gegaan.

Dat is belangrijk, omdat het bepaalt wat je moet doen. Als de hoofdpijn kwam van een gewricht dat "uit de kom" was of "vastzat", zou het teruggezet moeten worden. Maar dat is niet wat er gebeurt, en zo verklaart het onderzoek het ook niet. Je nek is gevoelig geworden omdat hij minder goed verdraagt wat je van hem vraagt. Dat verdragen kun je weer opbouwen. Lees meer over hoe dat samenhangt in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

De beste studie naar hoofdpijn vanuit de nek is uit 2002. 200 mensen met cervicogene hoofdpijn werden verdeeld over vier groepen: een trainingsprogramma voor de diepe nekspieren en het schouderblad, manuele behandeling van de nek, een combinatie, of geen behandeling. Na zes weken behandeling en opnieuw na 12 maanden hadden zowel training als manuele behandeling verminderd hoe vaak de hoofdpijn kwam en hoe hevig hij was. Het effect hield een jaar na het einde van de behandeling stand (1).

Het interessante is dat de training alleen net zo goed werkte als de manuele behandeling. De combinatie was niet beter, maar iets meer mensen hadden er baat bij. Met andere woorden: het belangrijkste deel van de behandeling is het deel dat je zelf kunt doen.

Voor nekpijn in het algemeen wijst het onderzoek dezelfde kant op. Een groot overzicht van alle studies op dit gebied vond dat kracht- en duurtraining van de nek en de schouders helpt tegen langdurige nekpijn, terwijl rekken alleen, algemene beweging en ademhalingsoefeningen dat waarschijnlijk niet doen (2). Een Finse studie volgde 180 vrouwen met chronische nekpijn een jaar lang: zowel krachttraining als duurtraining verminderde de pijn duidelijk meer dan gewone adviezen, en de verbetering hield drie jaar later nog stand (3).

Manuele behandeling, of die nu van een fysiotherapeut of een chiropractor komt, kan op korte termijn echte verlichting geven. Die werkt via het zenuwstelsel en niet door botten op hun plek te zetten. Het kan een goed begin zijn, maar het is niet het plan. Het plan is wat je nek op den duur sterker en minder gevoelig maakt.

Wat werkt niet, of maar weinig

  • Rust. Een paar dagen rust kan prima zijn tijdens een aanval, maar houd je je nek wekenlang stil, dan wordt hij stijver en gevoeliger, niet minder.
  • Alleen rekken. Het voelt een paar minuten goed, en dat is een prima reden om het te doen. Maar als enige behandeling vermindert het de hoofdpijn op lange termijn niet (2).
  • Elke dag pijnstillers. Paracetamol en ontstekingsremmende pijnstillers zijn prima bij een aanval, maar gebruik je ze veel dagen per maand, dan kunnen de medicijnen zelf hoofdpijn gaan geven.
  • Wachten tot je houding is "rechtgezet". Er bestaat niet één juiste manier van zitten, en het onderzoek vindt geen vast verband tussen een bepaalde houding en pijn (4). Afwisseling en kracht doen er meer toe dan de perfecte houding.

Oefeningen tegen hoofdpijn vanuit de nek

De twee centrale delen van het trainingsprogramma in de studie uit 2002 waren oefeningen voor de diepe nekspieren en de spieren rond de schouderbladen. Beide zitten in het nekprogramma van Rehabo. Begin op de trede die je vandaag aankunt, en ga een trede omhoog als het makkelijk voelt. Dosis voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

De diepe spieren aan de voorkant van je hals

De kleine spieren aan de voorkant van je hals houden je hoofd op zijn plek als je zit en staat. Bij hoofdpijn vanuit de nek zijn ze vaak zwak, en nemen de grote spieren aan de oppervlakte het werk over.

  1. Ga op je rug liggen met een dun kussen onder je hoofd en je knieën gebogen.
  2. Maak een klein knikje, alsof je "ja" zegt, zonder je hoofd van het kussen te tillen. Je kin glijdt een centimeter naar je hals.
  3. Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en adem rustig door.
  4. Laat langzaam los, en herhaal.
  5. Houd je nek aan de achterkant zacht. Merk je dat de grote halsspieren hard aanspannen, maak de beweging dan kleiner.

Als het makkelijk voelt: houd het knikje langer vast, en til tot slot je hoofd een centimeter van het kussen, terwijl je het knikje vasthoudt.

Kin intrekken

  1. Zit of sta rechtop en kijk recht vooruit.
  2. Trek je kin recht naar achteren, zodat je een dubbele kin maakt. Je ogen blijven op dezelfde hoogte.
  3. Houd even vast, en laat rustig los.
  4. Eerste trede: help de beweging met twee vingers op je kin. Tweede trede: doe hem zelf. Derde trede: houd lichte weerstand met je hand tegen je kin.

Schouderbladen samenknijpen

  1. Zit of sta met je armen los langs je lichaam.
  2. Trek je schouderbladen rustig naar achteren en naar beneden, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
  3. Houd vast, en laat weer los.
  4. Als het makkelijk voelt: til je armen een beetje van je lichaam terwijl je je schouderbladen samenknijpt, en later houd je de spanning 5 seconden vast.

Rotatie

  1. Zit rechtop met je kin horizontaal.
  2. Draai je hoofd rustig tot je over één schouder kijkt. Eerste trede: help de beweging met je hand. Tweede trede: draai zelf.
  3. Draai maar zo ver als prettig is, en ga rustig terug.
  4. Wissel van kant.

Nek rekken, als laatste en licht

  1. Zit rechtop, en laat je hoofd rustig naar één schouder zakken.
  2. Leg je hand licht op je hoofd. Het gewicht van je hand is genoeg; trek niet.
  3. Houd 20 tot 30 seconden vast, terwijl je doorademt. Wissel van kant.

Het rekken staat met een reden als laatste op de lijst. Het voelt goed, maar het zijn de eerste vier oefeningen die op den duur iets veranderen.

Kies “Nek” en daarna “Bovenaan” als je je programma samenstelt.

Een nekprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je nekprogramma samen

Mag het pijn doen tijdens het trainen?

Ja, een beetje. Pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is acceptabel tijdens de oefening, zolang die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (5). Wordt je hoofdpijn duidelijk erger van een oefening, of zit hij er de dag erna nog, dan was de belasting te groot. Dan kies je een lichter niveau of een kleinere belasting. Lees meer in mag je trainen met nekpijn?.

Wanneer moet je met hoofdpijn naar een arts?

Verreweg de meeste hoofdpijn is ongevaarlijk. Maar een paar kenmerken moet je kennen. Een plotselinge, heel hevige hoofdpijn die je niet van eerder kent, en die binnen een paar minuten op zijn ergst is, is een spoedgeval: bel 112. Hetzelfde geldt voor hoofdpijn samen met moeite met praten, zichtstoornissen, een afhangende mondhoek, verlamming of hevige duizeligheid, en hoofdpijn met koorts en een stijve nek, waarbij je je hoofd niet naar voren kunt buigen.

Hoofdpijn die is ontstaan na een klap tegen je hoofd of een val, hoofdpijn die week na week erger wordt, of nieuwe hoofdpijn bij iemand ouder dan 50 moet ook door een arts worden bekeken. En heb je migraine, dan helpt nektraining je nek, maar de migraine heeft een eigen plan nodig bij je huisarts.

Past niets daarvan bij jou, en is je hoofdpijn de bekende soort die komt en gaat met gespannen schouders en lange dagen, dan is je nek een goede plek om te beginnen.

Conclusie

  • Spanningshoofdpijn en hoofdpijn vanuit de nek hangen samen met een gevoelige, gespannen nek en schouders. Migraine is iets anders.
  • De beste studie op dit gebied liet zien dat een trainingsprogramma voor de diepe nekspieren en het schouderblad de hoofdpijn net zo goed verminderde als manuele behandeling, en het effect hield een jaar stand (1).
  • Kracht- en duurtraining werken tegen nekpijn. Rekken alleen waarschijnlijk niet (2, 3).
  • Begin met de diepe nekspieren en de oefening waarbij je je kin intrekt, en bouw verder op. Een beetje pijn tijdens het trainen is oké, als die de volgende ochtend weg is.
  • Ken de paar alarmsignalen, en laat de rest een motivatie zijn om te beginnen.

Lees ook de gids over nekpijn, pijn hoog in de nek en pijn in schouder en nek tegelijk.

Bronnen

  1. Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
  2. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  3. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
  4. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed