Hovedpine og nakkesmerter følges ofte ad. De fleste kender følelsen af et stramt bånd om hovedet, en dunkende fornemmelse i tindingerne eller en smerte, der begynder i nakken og bevæger sig op bag øret og hen over øjet.
Nakken og hovedpinen er svære at skille fra hinanden, fordi de øverste nakkeled og nakkemuskler deler nervebaner med hovedet. Derfor kan behandling af nakken også påvirke hovedpinen. Et træningsprogram for nakken er blandt de behandlinger, der har den bedste dokumentation mod nakkehovedpine (1).
Denne artikel forklarer forskellen på de tre almindelige hovedpiner, hvad forskningen siger om træning, hvilke øvelser der giver mening, og hvornår en hovedpine er noget, du skal have set på af en læge.
De tre hovedpiner, du skal kende forskel på
Hovedpine er ikke én ting. De tre typer, der oftest bliver blandet sammen, kræver forskellige svar.
Spændingshovedpine er den mest almindelige hovedpine overhovedet. Den føles som et tryk eller et stramt bånd om hele hovedet, oftest på begge sider. Den er mild til moderat, bliver ikke værre af almindelig aktivitet, og giver ikke kvalme. Den kommer ofte i perioder med stress, for lidt søvn eller mange timer i samme stilling. Nakken og skuldrene er typisk ømme og spændte samtidig.
Nakkehovedpine (cervikogen hovedpine) starter i nakken og stråler op i baghovedet, over til tinden og bag øjet, næsten altid på den ene side. Den bliver udløst eller forværret af at bevæge nakken eller holde hovedet i en bestemt stilling, for eksempel over en skærm. Trykker du på de øverste nakkeled, kan du ofte fremkalde hovedpinen. Den skyldes, at de øverste nakkeled og musklerne omkring dem er blevet følsomme og sender signaler, som hjernen tolker som hovedpine.
Migræne er noget andet. Den er oftest ensidig, dunkende og moderat til stærk, den forværres af fysisk aktivitet, og den giver kvalme, lysfølsomhed eller lydfølsomhed. Nakken kan sagtens være øm under et migræneanfald, men migræne er en tilstand i hjernen, som kræver sin egen behandling og ofte medicin. Har du migræne, kan nakketræning stadig være en god idé for nakken, men det er ikke svaret på migrænen.
I praksis har mange en blanding. Nakken er spændt, hovedpinen kommer i perioder, og det er svært at sige, hvor den starter. Det gode budskab er, at træning af nakken hjælper både ved spændingshovedpine og hovedpine fra nakken, så du behøver ikke være sikker på diagnosen, før du går i gang.
Hvorfor nakken giver hovedpine
De øverste tre nakkeled sidder lige under kraniet. Nerverne fra dem løber sammen med nerverne fra hovedet i den samme del af nervesystemet, og hjernen har svært ved at skelne, hvor et signal kommer fra. Derfor kan en øm og følsom øvre nakke mærkes som hovedpine.
Hvad gør nakken følsom? Sjældent en skade. Oftere er det en kombination af mange timer i samme stilling, stress, dårlig søvn og for lidt variation, som får nervesystemet til at skrue op for beskyttelsen. Musklerne spænder, leddene føles stive, og tærsklen for, hvornår det gør ondt, falder. Smerten er reel, men den er et udtryk for et følsomt og beskyttende nervesystem, ikke for at noget i nakken er gået i stykker.
Det er vigtigt, fordi det afgør, hvad du skal gøre. Hvis hovedpinen kom fra et led, der var "gået af led" eller "sad fast", skulle det sættes på plads. Men det er ikke det, der sker, og det er heller ikke sådan, forskningen forklarer det. Nakken er blevet følsom, fordi den har mistet tolerance over for det, du beder den om. Tolerance kan trænes op igen. Læs mere om, hvordan det hænger sammen, i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Det bedste studie af hovedpine fra nakken er fra 2002. 200 personer med cervikogen hovedpine blev delt i fire grupper: et træningsprogram for de dybe nakkemuskler og skulderbladet, manuel behandling af nakken, en kombination, eller ingen behandling. Efter seks ugers behandling og igen efter 12 måneder havde både træning og manuel behandling nedsat, hvor ofte hovedpinen kom, og hvor stærk den var. Effekten holdt et år efter, at behandlingen var stoppet (1).
Det interessante er, at træningen alene virkede lige så godt som den manuelle behandling. Kombinationen var ikke bedre, men lidt flere fik hjælp af den. Med andre ord: den vigtigste del af behandlingen er den, du selv kan gøre.
For nakkesmerter generelt peger forskningen samme vej. En stor gennemgang af alle undersøgelser på området fandt, at styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skulderparti hjælper mod langvarige nakkesmerter, mens udstrækning alene, almen motion og vejrtrækningsøvelser sandsynligvis ikke gør (2). Et finsk studie fulgte 180 kvinder med kroniske nakkesmerter i et år: både styrketræning og udholdenhedstræning nedsatte smerterne markant mere end almindelig rådgivning, og forbedringen holdt tre år senere (3).
Manuel behandling, hvad enten den kommer fra en fysioterapeut eller en kiropraktor, kan give reel lindring på kort sigt. Den virker gennem nervesystemet og ikke ved at flytte knogler på plads. Den kan være en god start, men den er ikke planen. Planen er det, der gør nakken stærkere og mindre følsom over tid.
Hvad virker ikke, eller virker kun lidt
- Hvile. Nogle dages ro kan være fint under et anfald, men holder du nakken stille i uger, bliver den stivere og mere følsom, ikke mindre.
- Udstrækning alene. Det føles godt i et par minutter, og det er en fin grund til at gøre det. Men som eneste behandling nedsætter det ikke hovedpinen på længere sigt (2).
- Smertestillende hver dag. Paracetamol og gigtmidler er fine til et anfald, men bruger du dem mange dage om måneden, kan medicinen selv begynde at give hovedpine.
- At vente på, at holdningen bliver "rettet". Der findes ikke én rigtig måde at sidde på, og forskningen finder ingen fast sammenhæng mellem en bestemt holdning og smerter (4). Variation og styrke betyder mere end den perfekte stilling.
Øvelser mod hovedpine fra nakken
De to centrale dele af træningsprogrammet i studiet fra 2002 var øvelser for de dybe nakkemuskler og musklerne omkring skulderbladene. Begge er med i Rehabos nakkeprogram. Start på det trin, du kan klare i dag, og gå et trin op, når det føles let. Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
De dybe muskler foran på halsen
De små muskler forrest på halsen holder hovedet på plads, når du sidder og står. Ved hovedpine fra nakken er de ofte svage, og de store, overfladiske muskler overtager arbejdet.
- Læg dig på ryggen med en tynd pude under hovedet og knæene bøjet.
- Lav et lille nik, som om du siger "ja", uden at løfte hovedet fra puden. Hagen glider en centimeter ned mod halsen.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret roligt.
- Slip langsomt, og gentag.
- Hold nakken blød bagtil. Mærker du, at de store halsmuskler spænder hårdt, så gør bevægelsen mindre.
Når det føles let: hold nikket længere, og løft til sidst hovedet en centimeter fra puden, mens du holder nikket.
Træk hagen ind
- Sid eller stå oprejst med blikket lige frem.
- Træk hagen lige tilbage, så du laver en dobbelthage. Øjnene bliver i samme højde.
- Hold et øjeblik, og slip roligt.
- Første trin: brug to fingre på hagen til at hjælpe bevægelsen. Andet trin: lav den selv. Tredje trin: hold en let modstand med hånden mod hagen.
Saml skulderbladene
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
- Træk skulderbladene roligt tilbage og ned, som om du vil putte dem i baglommerne.
- Hold, og slip igen.
- Når det føles let: løft armene lidt ud fra kroppen, mens du samler skulderbladene, og senere holder du spændingen i 5 sekunder.
Rotation
- Sid oprejst med hagen vandret.
- Drej hovedet roligt, til du kigger over den ene skulder. Første trin: hjælp bevægelsen med hånden. Andet trin: drej selv.
- Drej kun så langt, det er behageligt, og før roligt tilbage.
- Skift side.
Nakkestræk, til sidst og let
- Sid oprejst, og lad hovedet falde roligt mod den ene skulder.
- Læg hånden let på hovedet. Vægten af hånden er nok; træk ikke.
- Hold 20 til 30 sekunder, mens du trækker vejret. Skift side.
Udstrækningen er sidst på listen af en grund. Den føles godt, men det er de fire første øvelser, der ændrer noget over tid.
Vælg Nakke og derefter Højt oppe, når du bygger dit program.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Må det gøre ondt, mens du træner?
Ja, lidt. Smerte op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabelt, mens du laver øvelsen, så længe den er faldet til ro igen næste morgen (5). Bliver hovedpinen tydeligt værre af en øvelse, eller sidder den stadig i dagen efter, var belastningen for stor. Så vælger du et lettere niveau eller en mindre belastning. Læs mere i Må du træne med ondt i nakken?.
Hvornår er hovedpine noget, du skal til lægen med?
Langt de fleste hovedpiner er ufarlige. Men nogle få kendetegn skal du kende. En pludselig, meget stærk hovedpine, som du ikke kender fra før, og som når sit maksimum inden for få minutter, kræver akut hjælp. Det samme gælder hovedpine sammen med talebesvær, synsforstyrrelser, hængende mundvig, lammelse eller kraftig svimmelhed, og hovedpine med feber og nakkestivhed, hvor du ikke kan bøje hovedet frem.
En hovedpine, der er kommet efter et slag mod hovedet eller et fald, en hovedpine, der bliver værre uge for uge, eller en ny hovedpine hos en person over 50, skal også ses af en læge. Og har du migræne, hjælper nakketræning nakken, men migrænen skal have sin egen plan hos lægen.
Passer intet af det på dig, og er hovedpinen den velkendte, der kommer og går med spændte skuldre og lange dage, så er nakken et godt sted at begynde.
Konklusion
- Spændingshovedpine og hovedpine fra nakken hænger sammen med et følsomt, spændt nakkeparti. Migræne er noget andet.
- Det bedste studie på området viste, at et træningsprogram for de dybe nakkemuskler og skulderbladet nedsatte hovedpinen lige så godt som manuel behandling, og effekten holdt et år (1).
- Styrke- og udholdenhedstræning virker mod nakkesmerter. Udstrækning alene gør sandsynligvis ikke (2, 3).
- Start med de dybe nakkemuskler og øvelsen, hvor du trækker hagen ind, og byg på. Lidt smerte undervejs er okay, hvis den er væk næste morgen.
- Kend de få faresignaler, og lad resten være motivation til at komme i gang.
Læs også Guiden til ondt i nakken, Ondt i nakken højt oppe og Smerter i skulder og nakke samtidig.
Referencer
- Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed