Du kjenner det sikkert. Nakken og skuldrene kjennes harde som tre, musklene føles som knuter under fingrene, og et trykk på dem kan være både ømt og lindrende. Spenningene kommer når du har sittet lenge, føler deg presset eller har sovet dårlig. Massasje kan hjelpe, men etter et par dager er spenningene kanskje tilbake.
Her kan du lese hva spenninger i nakken er, hvorfor de kan henge igjen, hvorfor det å løsne opp ofte bare hjelper en kort stund, og hva forskningen peker på som en mer langsiktig løsning. Avslapning kan lindre, men styrke har også en viktig rolle.
Hva er spenninger i nakken?
Musklene du kjenner, er som regel den øverste delen av kappemuskelen, den store muskelen fra nakken ut over skuldrene, og de små musklene som holder hodet oppe hele dagen. De jobber hele tiden, også når du sitter stille. Et hode veier rundt fem kilo, og hver gang det er litt foran kroppen, må musklene bak holde det.
En spent muskel er ikke en skadet muskel. Det er en muskel som jobber mer enn den trenger, og som har vanskelig for å slappe helt av mellom arbeidsøktene. Muskelen er ikke revnet, betent eller "låst". Den er aktiv. Det er derfor spenninger kan komme og gå fra dag til dag og time til time, noe en egentlig skade ikke gjør.
Det som styrer spenningen, er nervesystemet ditt. Det bestemmer hvor mye musklene skal holde igjen, og det skrur opp når det opplever at det trengs beskyttelse. Stress, dårlig søvn, bekymring, en lang dag foran skjermen og smerte i seg selv er alle signaler som får nervesystemet til å skru opp. Musklene blir harde fordi de beskytter, ikke fordi de er ødelagt.
Slik kjennes det
Spenninger i nakken kjennes som en dyp, trykkende ømhet, oftest på begge sider av nakken og ut i skuldrene. Musklene kjennes harde, og det kan være punkter som gjør spesielt vondt når du trykker på dem. Noen merker at smerten stråler opp i bakhodet eller gir en hodepine som et bånd rundt hodet. Spenningene er typisk verst sent på dagen og etter lange perioder i samme stilling.
Det er også typisk at spenningene følger livet ditt. En travel uke, en natt med lite søvn, en konflikt på jobben, og nakken reagerer. Det er ikke innbilning, og det er ikke et tegn på at noe er galt med nakken. Det er et nervesystem som gjør det det er bygget for, bare litt for mye.
Det følsomme nervesystemet
Smerte oppstår i nervesystemet, ikke i muskelen. Nervesystemet veier alle signaler fra kroppen sammen med alt annet det vet, og bestemmer om det skal beskytte. Når du har vondt i nakken over lengre tid, blir nervesystemet mer følsomt, og det skrur opp både smerten og spenningen ved mindre og mindre belastning. Det er derfor en stilling som aldri plaget deg før, nå gir vondt etter tjue minutter.
Det betyr også at spenningene ikke er et mål på skade. Undersøkelser av folk uten nakkesmerter viser at nakkene deres ser ut akkurat som alle andres på en skanning (1). Forskjellen sitter ikke i vevet. Den sitter i hvor følsomt systemet er innstilt, og hvor mye musklene tåler. Begge deler kan trenes. Les mer om hvordan det henger sammen, i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem og i Hva er smerte?.
Hvorfor "å løsne opp" bare virker en kort stund
Massasje, varme, et varmt bad og tøying føles godt, og de virker. Bare ikke lenge. Det de gjør, er å gi nervesystemet et beroligende signal, slik at det skrur ned spenningen i en time eller en dag. De endrer ikke det som skrudde opp i utgangspunktet, og de gjør ikke musklene sterkere.
Det er ikke noe galt i det. Kortvarig lindring er en fin ting, og massasje kan være en god start på en plan. Problemet er når lindringen blir planen. Da kommer spenningene tilbake, du løsner opp igjen, og sirkelen går rundt. Har du harde, ømme punkter som du gjerne vil jobbe med selv, kan du lese om det i tips mot muskelsmerter. Men det er også bare en del av svaret.
Hva sier forskningen?
Målrettet styrketrening av musklene i nakke og skuldre kan gi en mer varig bedring. Det er et resultat som går igjen i flere undersøkelser.
I en dansk studie ble kvinner med kroniske spenninger og smerter i trapezius delt inn i grupper (2). Den ene gruppen trente styrke for nakke og skuldre. Den andre drev vanlig kondisjonstrening på sykkel. Bare gruppen som styrketrente spesifikt, fikk mindre smerter i nakken. Det generelle var ikke nok. Det måtte være målrettet mot musklene som gjorde vondt.
En annen dansk studie undersøkte hvor lite som skal til (3). Kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter trente enten 2 minutter om dagen eller 12 minutter om dagen i ti uker. Begge gruppene fikk mindre smerter, og 2 minutter om dagen var ikke klart dårligere enn 12. Det er et oppsiktsvekkende funn, fordi det betyr at det ikke er mengden som avgjør. Det er at du gjør det, og at musklene blir belastet.
En stor Cochrane-gjennomgang av trening ved nakkesmerter peker samme vei (4). Styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre hjelper ved langvarige nakkesmerter. Tøying alene, generell kondisjonstrening og pusteøvelser gjør det sannsynligvis ikke. Og i en finsk studie der kvinner med kroniske nakkesmerter trente i et år, var både styrketrening og utholdenhetstrening bedre enn kontrollgruppen, som bare fikk råd om tøying (5). Tøying var "mye mindre effektivt" enn styrke.
Hvorfor virker styrke på spenninger?
Det høres bakvendt ut. Musklene er allerede spente, så hvorfor belaste dem mer? Svaret er at en sterk muskel ikke trenger å jobbe hardt for å holde hodet. Den har kapasitet til overs. Og et nervesystem som opplever at nakken tåler belastning, skrur ned beskyttelsen. Styrketrening er på den måten både trening av muskelen og en beskjed til nervesystemet: Her er det ingenting å beskytte.
Det er også derfor det ikke må være hardt for å virke. Rolig, regelmessig og litt mer over tid. Det er kapasiteten som endrer noe, ikke intensiteten.
Øvelser mot spenninger i nakken
Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Begynn med styrke og stabilitet, og la tøyingen komme til slutt og lettest. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Saml skulderbladene
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs siden.
- Trekk skulderbladene rolig bakover og ned mot hverandre, som om du vil putte dem i baklommene.
- Hold et øyeblikk, og slipp rolig igjen. Skuldrene skal ikke opp mot ørene.
- Når det føles lett: Løft armene litt ut fra kroppen mens du trekker sammen. Senere: Hold spenningen i 5 sekunder.
Roing med en pose bøker
- Stå lett foroverbøyd med en pose bøker i den ene hånden og den andre hånden støttet mot et bord.
- Trekk posen opp mot hofta med albuen bakover, og trekk skulderbladet inn.
- Senk rolig, og brems hele veien ned.
- Når det føles lett: Legg flere bøker i posen.
Sidehev
- Stå med armene langs siden, og løft dem rolig ut til siden til skulderhøyde uten vekt. Senk igjen.
- Når det føles lett: Lag halvsirkler med armene fra hofta til skulderhøyde.
- Senere: Legg hodet på skrå, og gjør små nikk mens armene er løftet. Til slutt: sidehev med en vannflaske i hver hånd.
De dype musklene foran på halsen
- Legg deg på ryggen med et sammenbrettet håndkle under hodet.
- Nikk ganske lett, som når du sier "ja", uten å løfte hodet.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Når det føles lett: Hold lenger. Senere: Løft hodet en centimeter, og hold.
Nakketøying, til slutt og lett
- Sitt oppreist, og la hodet falle rolig mot den ene skulderen.
- La vekten av hendene hjelpe lett, aldri dra. Pust rolig i 20 til 30 sekunder.
- Bytt side. Tøyingen er for velvære, ikke behandling. Det som endrer noe, er de fire øvelsene over.
Du kan gjerne kjenne smerte opptil 5 av 10 mens du trener, hvis den har roet seg igjen neste morgen (6, 7). Les mer om regelen i Kan du trene med vondt i nakken?.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Det som skrur opp, må også ned
Trening er den ene halvdelen. Den andre er det som får nervesystemet til å skru opp. Søvn er det viktigste. En natt med for lite søvn gjør nakken mer følsom dagen etter, og det er et av de sikreste funnene i smerteforskningen. Stress er det neste. Du kan ikke alltid fjerne det, men du kan legge merke til når nakken reagerer, og bruke det som et signal om å reise deg, bevege deg og puste.
Og så er det bevegelse i hverdagen. Bytt stilling ofte. Se opp og ned og til sidene noen ganger i timen. Det finnes ikke én riktig holdning, og det er ingen sikker sammenheng mellom en bestemt sittestilling og nakkesmerter (8). Det som hjelper, er variasjon og en nakke som tåler mer.
Når bør du gå til legen?
Spenninger i nakken er ufarlige. Unntakene er når spenningene følges av noe annet: prikking, nummenhet eller svakhet i armen eller hånden, feber, en plutselig og voldsom hodepine som du ikke kjenner igjen, eller problemer med å gå eller bruke hendene. Det samme gjelder hvis spenningene har kommet etter et fall eller en ulykke. Da skal en lege se på nakken før du trener.
Konklusjon
- Spente muskler i nakken er et beskyttende nervesystem, ikke skadet vev.
- Massasje, varme og tøying lindrer, men en kort stund. De endrer ikke det som skrur opp.
- Målrettet styrketrening av nakke og skuldre er det som gir varig bedring. To minutter om dagen var nok i en dansk studie.
- Søvn, stress og bevegelse i hverdagen avgjør hvor høyt nervesystemet skrur opp.
- Les mer i guiden til vondt i nakken.
Referanser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed