Massasje er nok den mest populære behandlingen av nakkesmerter i Danmark. Den kjennes god, den virker med en gang, og de fleste går hjem med en nakke som er løsere enn den de kom med. Det er ikke innbilning. Lindringen er ekte.
Men den er også kortvarig. Det er den andre halvdelen av historien, som sjelden blir fortalt. Nakken er ofte like øm igjen etter et par dager, og så bestiller man en ny time. Den sirkelen kan gå i årevis.
Her kan du lese hva massasje faktisk gjør med en øm nakke, hva forskningen sier om effekten, og hvordan du kan bruke massasje som begynnelsen på en løsning i stedet for en fast vane. Målet er ikke å snakke ned massasje, men å gi deg realistiske forventninger.
Hva massasje gjør med nakken
Den gamle forklaringen går slik: Musklene i nakken har blitt harde og "sitter fast", og massasjen løsner dem, bryter opp knuter og får blodet til å strømme, slik at avfallsstoffer skylles bort. Det er en forklaring som gir mening når man kjenner det. Den holder bare ikke når man undersøker den.
Massasje endrer ikke strukturen i musklene på noen målbar måte. Trykket fra en hånd er ikke stort nok til å "bryte" noe i en muskel, og det ligger ingen avfallsstoffer og venter på å bli skylt bort. Det som skjer, foregår i nervesystemet (1).
Når en øm nakke blir berørt rolig og fast, får nervesystemet en strøm av trygge signaler. Musklene, som har vært spent for å beskytte området, slipper spenningen. Smerteregistreringen dempes, både lokalt og fra hjernen. Man blir roligere, og ofte senker hele kroppen skuldrene litt. Det er en ekte effekt. Den kommer bare fra nervesystemet, ikke fra en fysisk endring i vevet (1).
Det forklarer også hvorfor effekten ikke varer alene. Nervesystemet går tilbake til den gamle innstillingen sin når nakken igjen blir belastet av det som gjorde den følsom: en stillesittende dag, dårlig søvn, stress, eller rett og slett at nakken ikke tåler så mye som hverdagen krever av den.
Derfor er nakken følsom, ikke ødelagt
Det er verdt å stoppe ved det ordet: følsom. De fleste nakkesmerter handler ikke om at noe har gått i stykker. Bilder av nakken viser slitasje og små prolapser hos omtrent 7 av 10 mennesker som ikke har vondt i det hele tatt (2, 3). Smerten skapes i nervesystemet, og et nervesystem som har vært i alarmberedskap i uker eller måneder, blir mer følsomt. Det reagerer kraftigere på vanlig belastning, og musklene spenner seg for å beskytte.
Det er også derfor massasje kan kjennes så godt. Den rolige berøringen kan dempe nervesystemets alarmberedskap. Men massasje endrer ikke i seg selv det som gjorde nervesystemet følsomt, og den gjør ikke nakken bedre til å tåle belastning. Det krever trening. Les mer i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Forskningen på massasje og annen manuell behandling av nakken stemmer godt med erfaringen: Det er en effekt, men den er kortvarig.
En stor Cochrane-gjennomgang fra 2015 samlet studiene av manipulasjon og mobilisering av nakken, som er de manuelle teknikkene kiropraktorer og fysioterapeuter bruker. Konklusjonen var at behandlingen gir kortvarig lindring av smerte og litt bedre funksjon, men at den ikke er tydelig bedre enn øvelser, og at effekten på lang sikt er usikker (4). Massasje er i slekt med disse teknikkene, og mekanismen er den samme: Nervesystemet roes ned gjennom berøring og bevegelse (1).
For trening ser bildet annerledes ut. En annen Cochrane-gjennomgang fra samme år fant at målrettet styrketrening av nakke og skuldre reduserer kroniske nakkesmerter, mens tøying alene og vanlig mosjon ikke har samme effekt (5). Den finske JAMA-studien fra 2003 fulgte 180 kvinner med kroniske nakkesmerter i ett år. Både styrke- og utholdenhetstrening av nakken ga mindre smerte enn rådene til kontrollgruppen, og effekten kunne fortsatt måles tre år senere (6, 7).
Det er den avgjørende forskjellen. Massasje virker mens du ligger på benken og noen dager etterpå. Trening virker fordi den endrer hva nakken tåler, og den endringen varer så lenge du holder den ved like.
Hva som ikke virker
Det som ikke virker, er å bruke massasje som hele planen. Har nakken vært øm i måneder, og du får den løsnet hver tredje uke så den holder i fire dager, behandler du symptomet igjen og igjen uten å endre årsaken. Det er ikke farlig, men det er dyrt, og det gir deg ikke en nakke som tåler mer.
Det virker heller ikke å lete etter den riktige massøren, den dypere teknikken eller det hardere trykket. En hard massasje som gjør vondt i flere dager, er ikke mer effektiv enn en rolig. Den kan tvert imot gjøre et følsomt nervesystem enda mer følsomt (1).
Og det virker ikke å få høre at nakken er "helt låst" eller "full av knuter" som må fjernes. Slike ord får nakken til å høres ødelagt ut, og en nakke som føles ødelagt, blir man forsiktig med. Forsiktighet og skåning er nettopp det som holder en følsom nakke følsom.
Slik bruker du massasje riktig
Massasje har en god plass i en plan. Den er bare ikke planen. Slik kan du bruke den:
- Bruk massasjen som en begynnelse. Når nakken føles roligere og mer bevegelig, er det lettere å komme i gang med øvelser.
- Utnytt de gode dagene. Begynn på et passende trinn i øvelsene samme dag eller dagen etter massasjen.
- Få gradvis sjeldnere massasje. Etter hvert som nakken tåler mer, bør behovet for massasje avta. Det er et tegn på at planen virker.
- Hold massasjen behagelig. Trykket skal kjennes godt, ikke som en straff. Effekten kommer fra rolig og trygg berøring, ikke fra smerte.
Det som varer: fire øvelser
Øvelsene under er fra nakkeprogrammet til Rehabo. De krever ikke utstyr og gjør gradvis nakken bedre til å tåle belastning. Gjør 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Styrkeøvelsene kommer først, fordi de har best støtte i forskningen. Tøyingen kommer til slutt som den letteste delen.
Trekk haken inn
- Sitt eller stå oppreist, og se rett frem.
- Trekk haken rolig rett bakover, som om du lager en dobbelthake. Fortsett å se rett frem.
- Hold et øyeblikk, og slipp rolig igjen.
- Første trinn: Hjelp bevegelsen med to fingre på haken. Neste trinn: Gjør det uten hjelp. Trinn tre: Legg hånden på haken, og press lett imot mens du trekker bakover.
De dype musklene foran på halsen: det lille nikket
- Legg deg på ryggen med hodet på en flat pute.
- Nikk ganske lite, som om du sier "ja", uten å løfte hodet. Du kan gjerne kjenne en lett tøying bak i nakken.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Neste trinn: Hold lenger. Trinnet etter: Løft hodet en centimeter fra puten, og hold.
Saml skulderbladene
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
- Trekk skulderbladene rolig bakover og ned mot hverandre, og slipp igjen.
- Neste trinn: Gjør det samme med armene litt løftet fra kroppen. Bruk deretter en pose med bøker som motstand, og avslutt med å holde spenningen i 5 sekunder.
Roing med en pose bøker
- Stå litt foroverbøyd med en pose bøker i den ene hånden, og støtt den andre hånden på et bord.
- Trekk posen opp mot hofta, så albuen går bakover og skulderbladet trekkes inn mot ryggsøylen.
- Senk rolig igjen. Bytt side.
- Gjør posen tyngre når det føles lett.
En lett nakketøying til slutt
- Sitt oppreist, og la hodet falle rolig mot den ene skulderen.
- La hendenes egen vekt hvile på hodet. Ikke dra.
- Hold 20 til 30 sekunder, og bytt side. Tøying kan kjennes godt og hjelpe bevegeligheten, men kan ikke stå alene som behandling.
Du finner flere øvelser, doser og vanskelighetsgrader i De beste øvelsene mot nakkesmerter. Er du usikker på hvor vondt det kan gjøre mens du trener, kan du også lese smertereglene for nakken.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet rykker opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Massasje, kiropraktor eller fysioterapeut?
Massasje, manipulasjon og mobilisering ligner mer på hverandre enn man skulle tro. Alle virker gjennom nervesystemet og gir kortvarig lindring (1, 4). Forskjellen ligger i hva som bygges oppå. En behandler som gir deg lindring og sender deg hjem med en plan for å gjøre nakken sterkere, gir deg noe som varer. En behandler som bare bestiller neste time, gjør det ikke. Les mer i Kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetrening ved vondt i nakken?.
Har du særlig spente og harde muskler i nakken, kan du lese mer om hvorfor musklene blir harde, og hva du kan gjøre med det.
Når bør du oppsøke lege?
Massasje er trygt for de aller fleste. Men noen nakkesmerter skal ikke masseres før en lege har sett på dem. Har du fått nakkesmertene etter et fall eller en bilulykke, har du feber sammen med en stiv nakke, eller har du kribling, nummenhet eller kraftsvikt i armen eller hånden, skal du til lege først. Det samme gjelder plutselig, voldsom hodepine du ikke kjenner, særlig sammen med synsforstyrrelser, talevansker eller svimmelhet. Det er sjeldne tilstander, men de må utelukkes før noen begynner å trykke på nakken.
Konklusjon
- Massasje virker. Lindringen er ekte, men den kommer fra nervesystemet, ikke fra en endring i musklene, og den varer bare kort.
- Forskningen bekrefter det: kortvarig effekt, ikke tydelig bedre enn trening, og usikker på lang sikt.
- Styrketrening av nakken gir en mer varig bedring. Effekten kunne fortsatt måles etter tre år i den største studien.
- Bruk massasjen som en åpning, og bruk lindringen etterpå til å trene. La så massasjen bli sjeldnere.
- Hold trykket behagelig. Smerte under massasjen gjør ikke nakken bedre.
Det er ikke enten massasje eller trening. Det er massasje som start og trening som plan. Les også Guiden til vondt i nakken.
Referanser
- Bialosky JE et al. The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive model. Manual Therapy 2009. PubMed
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Gross A et al. Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed