Massage är nog den mest populära behandlingen av nacksmärta i Danmark. Den känns skön, den fungerar direkt och de flesta går hem med en nacke som är lösare än den de kom med. Det är inte inbillning. Lindringen är äkta.
Men den är också kortvarig. Det är den andra halvan av historien, som sällan berättas. Nacken är ofta lika öm igen efter ett par dagar, och då bokar man en ny tid. Den cykeln kan pågå i åratal.
Här kan du läsa vad massage faktiskt gör med en öm nacke, vad forskningen säger om effekten och hur du kan använda massage som början på en lösning i stället för som en fast vana. Syftet är inte att tala ner massage, utan att ge dig realistiska förväntningar.
Vad massage gör med nacken
Den gamla förklaringen låter så här: Musklerna i nacken har blivit hårda och ”sitter fast”, och massagen löser upp dem, bryter knutor och får blodet att strömma så att slaggprodukter sköljs bort. Det är en förklaring som känns rimlig när man känner det. Den håller bara inte när man undersöker den.
Massage förändrar inte musklernas struktur på något mätbart sätt. Trycket från en hand är inte tillräckligt stort för att ”bryta” något i en muskel, och det ligger inga slaggprodukter och väntar på att sköljas bort. Det som händer sker i nervsystemet (1).
När en öm nacke blir berörd lugnt och fast får nervsystemet en ström av trygga signaler. Musklerna, som har varit spända för att skydda området, släpper spänningen. Smärtregistreringen dämpas, både lokalt och från hjärnan. Man blir lugnare, och ofta varvar man ner lite i kroppen som helhet. Det är en äkta effekt. Den kommer bara från nervsystemet, inte från en fysisk förändring av vävnaden (1).
Det förklarar också varför effekten inte håller på egen hand. Nervsystemet går tillbaka till sin gamla inställning när nacken återigen belastas av det som gjorde den känslig: en stillasittande dag, dålig sömn, stress eller helt enkelt att nacken inte tål så mycket som vardagen kräver av den.
Därför är nacken känslig, inte förstörd
Det är värt att stanna vid det ordet: känslig. Det mesta av nacksmärtan handlar inte om att något har gått sönder. Röntgenbilder av nacken visar förslitning och små diskbråck hos ungefär 7 av 10 människor som inte har ont alls (2, 3). Smärtan produceras i nervsystemet, och ett nervsystem som har varit i larmberedskap i veckor eller månader blir känsligare. Det reagerar kraftigare på vanlig belastning, och musklerna spänner sig för att skydda.
Det är också därför massage kan kännas så skönt. Den lugna beröringen kan dämpa nervsystemets larmberedskap. Men massage förändrar inte i sig det som gjorde nervsystemet känsligt, och den gör inte nacken bättre på att klara belastning. Det kräver träning. Läs mer i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Forskningen om massage och annan manuell behandling av nacken stämmer väl överens med erfarenheten: Det finns en effekt, men den är kortvarig.
En stor Cochrane-översikt från 2015 samlade studierna av manipulation och mobilisering av nacken, som är de manuella tekniker som kiropraktorer och fysioterapeuter använder. Slutsatsen var att behandlingen ger kortvarig lindring av smärta och något bättre funktion, men att den inte är tydligt bättre än övningar, och att effekten på lång sikt är osäker (4). Massage är besläktad med de teknikerna, och mekanismen är densamma: Nervsystemet lugnas genom beröring och rörelse (1).
För träning ser bilden annorlunda ut. En annan Cochrane-översikt från samma år fann att målinriktad styrketräning av nacke och axlar minskar kronisk nacksmärta, medan enbart stretching och vanlig motion inte har samma effekt (5). Den finska JAMA-studien från 2003 följde 180 kvinnor med kronisk nacksmärta i ett år. Både styrke- och uthållighetsträning av nacken gav mindre smärta än råden till kontrollgruppen, och effekten gick fortfarande att mäta tre år senare (6, 7).
Det är den avgörande skillnaden. Massage fungerar medan du ligger på britsen och några dagar efteråt. Träning fungerar för att den förändrar vad nacken tål, och den förändringen består så länge du håller den vid liv.
Vad som inte fungerar
Det som inte fungerar är att använda massage som hela planen. Om nacken har varit öm i månader, och du var tredje vecka får den uppmjukad så att den håller i fyra dagar, behandlar du symtomet om och om igen utan att ändra orsaken. Det är inte farligt, men det är dyrt, och det ger dig inte en nacke som tål mer.
Det fungerar inte heller att leta efter rätt massör, den djupare tekniken eller det hårdare trycket. En hård massage som gör ont i flera dagar är inte effektivare än en lugn. Den kan tvärtom göra ett känsligt nervsystem ännu känsligare (1).
Och det fungerar inte att få höra att nacken är ”helt låst” eller ”full av knutor” som ska tas bort. De orden får nacken att låta förstörd, och en nacke som känns förstörd blir man försiktig med. Försiktighet och skonsamhet är precis det som håller en känslig nacke känslig.
Så använder du massage rätt
Massage har en bra plats i en plan. Den är bara inte planen. Så här kan du använda den:
- Använd massagen som en början. När nacken känns lugnare och rörligare är det lättare att komma igång med övningar.
- Utnyttja de bra dagarna. Börja på ett lagom steg i övningarna samma dag eller dagen efter massagen.
- Gå gradvis till massage mer sällan. När nacken klarar mer bör behovet av massage minska. Det är ett tecken på att planen fungerar.
- Håll massagen behaglig. Trycket ska kännas skönt, inte som ett straff. Effekten kommer från lugn och trygg beröring, inte från smärta.
Det som håller: fyra övningar
Övningarna nedan kommer från Rehabos program för nacken. De kräver inga redskap och gör gradvis nacken bättre på att klara belastning. Gör 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Styrkeövningarna kommer först, eftersom de har bäst stöd i forskningen. Stretchingen kommer sist som den lättaste delen.
Dra in hakan
- Sitt eller stå upprätt och titta rakt fram.
- Dra hakan lugnt rakt bakåt, som om du gör en dubbelhaka. Fortsätt titta rakt fram.
- Håll en stund och släpp lugnt igen.
- Första steget: Hjälp rörelsen med två fingrar på hakan. Nästa steg: Gör det utan hjälp. Steg tre: Lägg handen på hakan och tryck lätt emot medan du drar bakåt.
De djupa musklerna framtill på halsen: den lilla nicken
- Ligg på rygg med huvudet på en platt kudde.
- Nicka helt lite, som om du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet. Du får gärna känna en lätt stretch baktill i nacken.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- Nästa steg: Håll längre. Steget därefter: Lyft huvudet en centimeter från kudden och håll.
Dra ihop skulderbladen
- Sitt eller stå med armarna hängande löst längs sidorna.
- Dra skulderbladen lugnt bakåt och nedåt mot varandra, och släpp igen.
- Nästa steg: Gör samma sak med armarna lätt lyfta från kroppen. Använd sedan en kasse med böcker som motstånd, och avsluta med att hålla spänningen i 5 sekunder.
Rodd med en kasse böcker
- Stå lätt framåtböjd med en kasse böcker i ena handen, och stöd den andra handen mot ett bord.
- Dra kassen upp mot höften, så att armbågen går bakåt och skulderbladet dras in mot ryggraden.
- Sänk lugnt igen. Byt sida.
- Gör kassen tyngre när det känns lätt.
En lätt nackstretch till sist
- Sitt upprätt och låt huvudet falla lugnt mot ena axeln.
- Låt händernas egen vikt vila på huvudet. Dra inte.
- Håll i 20 till 30 sekunder och byt sida. Stretching kan kännas skönt och hjälpa rörligheten, men kan inte stå ensam som behandling.
Du hittar fler övningar, doser och svårighetsgrader i De bästa övningarna mot ont i nacken. Är du osäker på hur ont det får göra när du tränar kan du också läsa smärtreglerna för nacken.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Massage, kiropraktor eller fysioterapeut?
Massage, manipulation och mobilisering liknar varandra mer än man tror. Alla fungerar genom nervsystemet och ger kortvarig lindring (1, 4). Skillnaden ligger i vad som byggs ovanpå. En behandlare som ger dig lindring och skickar hem dig med en plan för att göra nacken starkare ger dig något som håller. En behandlare som bara bokar nästa tid gör det inte. Läs mer i Kiropraktor, fysioterapeut eller hemträning vid ont i nacken?.
Har du framför allt spända och hårda muskler i nacken kan du läsa mer om varför musklerna blir hårda, och vad du kan göra åt det.
När ska du söka vård?
Massage är säker för de allra flesta. Men det finns nacksmärta som inte ska masseras förrän en läkare har tittat på den. Har du fått ont i nacken efter ett fall eller en bilolycka, har du feber tillsammans med en stel nacke, eller har du stickningar, domningar eller kraftnedsättning i armen eller handen, ska du träffa en läkare först. Detsamma gäller plötslig, våldsam huvudvärk som du inte känner igen, särskilt tillsammans med synrubbningar, svårt att tala eller yrsel. Det är sällsynta tillstånd, men de ska uteslutas innan någon börjar trycka på nacken.
Sammanfattning
- Massage fungerar. Lindringen är äkta, men den kommer från nervsystemet, inte från en förändring i musklerna, och den håller bara kort.
- Forskningen bekräftar det: kortvarig effekt, inte tydligt bättre än träning, och osäker på lång sikt.
- Styrketräning av nacken ger en mer varaktig förbättring. Effekten gick fortfarande att mäta efter tre år i den största studien.
- Använd massagen som en öppning, och använd lindringen efteråt till att träna. Låt sedan massagen bli mer sällsynt.
- Håll trycket behagligt. Smärta under massagen gör inte nacken bättre.
Det är inte antingen massage eller träning. Det är massage som start och träning som plan. Läs också Guiden till ont i nacken.
Referenser
- Bialosky JE et al. The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive model. Manual Therapy 2009. PubMed
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Gross A et al. Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed