Du vrider huvudet och det knastrar. Kanske knakar det när du tittar upp, eller så hörs ett litet klick när du rullar med axlarna. Många blir oroliga över ljudet. Är det förslitning? Är det något som gnider mot något? Ska jag hålla nacken stilla?
Det korta svaret på alla tre frågorna är nej. Ljud från nacken är mycket vanliga och ofarliga, när de inte följs av smärta eller andra symtom. Här kan du läsa var ljuden kommer ifrån, varför de inte säger något om nackens tillstånd och när du bör reagera.
Vad är det som knakar?
Nackens leder är små och sitter tätt, och de rör sig många tusen gånger om dagen. Det finns flera källor till ljud:
Ledvätskan innehåller lösta gaser. När en led förs till ytterläget kan trycket i ledvätskan sjunka ett ögonblick, och gasen bildar små bubblor som spricker med ett klick. Det är samma ljud som när du knäcker fingrarna. Leden har inte gått sönder, och ingenting flyttar sig. Efter ett klick dröjer det oftast en stund innan leden kan klicka igen, eftersom gasen ska lösas upp på nytt.
Senor och ledband glider över ben när du rör dig. Är de spända kan de slinka över en kant med ett litet knäpp eller ett knarrande. Det gäller särskilt när musklerna i nacken och axlarna är spända, och det är ett av skälen till att nacken knakar mer efter en lång dag vid skärmen.
Och så finns det det fina, sandpappersaktiga knastret som en del känner när de vrider huvudet. Det kommer från ledytorna, som inte är helt släta. Det är normalt, och det blir vanligare med åldern, på samma sätt som knän knastrar när man går i trappor.
Ljud är inte detsamma som skada
Det finns inget samband mellan hur mycket en nacke knakar och hur ont den gör, eller hur den ser ut på en röntgenbild. Många nackar som knakar gör inte ont. Många nackar som gör ont knakar inte.
Det stämmer med det vi vet om hur nacken ser ut över huvud taget. En stor genomgång av röntgenbilder av människor utan smärta visade att åldersförändringar i rygg och nacke är vanliga hos symtomfria människor och blir regel med åldern (1). Det en röntgenbild visar, och det en nacke låter, är inte detsamma som vad den klarar.
Det är också värt att veta att smärta uppstår i ett samspel mellan kroppen, hjärnan och resten av nervsystemet. Är du orolig för ljudet kan oron i sig göra nacken känsligare och mer spänd, och då lägger du kanske märke till varenda knak. Den cirkeln kan du bryta genom att börja röra nacken fritt igen. Läs mer om varför smärta och skada inte är samma sak i Vad är smärta?.
Ska du undvika att knäcka nacken själv?
Många får det att knaka med flit, eftersom det ger en kort lättnad. Lättnaden är äkta, men den kommer från nervsystemet som reagerar på den snabba rörelsen, inte från att något har satts på plats. Det var ingenting som var ur sitt läge.
Det är inte farligt att göra det någon gång ibland. Men om du gör det många gånger om dagen för att nacken känns låst och spänd, är det ett tecken på att nacken saknar rörelse och styrka, inte fler knak. Då är övningarna nedan ett bättre svar.
När är ljudet värt att få undersökt?
Ljud ensamt är aldrig skäl till oro. Ljud tillsammans med något annat kan vara det:
Knakar nacken och gör det samtidigt ont varje gång du rör den på ett visst sätt, och har det pågått i flera veckor, är det smärtan och inte ljudet som är värd att få bedömd. Läs om en nacke som har tappat sin rörlighet i stel nacke.
Låser sig nacken så att du plötsligt inte kan vrida huvudet, och åtföljs det av en smäll, kan det vara en nackspärr. Det är obehagligt, men går över av sig själv på några dagar.
Har ljudet kommit efter ett fall eller en olycka, eller följs det av stickningar, domningar eller kraftnedsättning i arm eller hand, yrsel eller huvudvärk som du inte känner igen, ska en läkare undersöka nacken. Det är inte ljudet som är problemet, utan det som följer med.
Rör nacken, den behöver det
Det bästa du kan göra för en nacke som knakar är att använda den. När nacken rörs fritt i alla riktningar håller den sig smidig. Och när musklerna är starka nog för vardagens belastning behöver de inte spänna sig i onödan. Ljuden kan därför ta mindre plats, inte för att något blir ”smort”, utan för att nacken känns fri och trygg att använda.
Övningarna här kommer från programmet som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Styrka först, sedan rörlighet. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Skulderbladstryck mot vägg
- Stå med raka armar och handflatorna mot en vägg i axelhöjd.
- Låt bröstet sjunka lugnt framåt mellan skulderbladen, så att de närmar sig varandra.
- Tryck ifrån igen, så att skulderbladen glider isär. Armbågarna är raka hela vägen.
- När det känns lätt: flytta händerna från väggen till en bordskant.
Armarna upp längs väggen
- Stå med underarmarna mot en vägg, armbågarna i axelhöjd.
- Stå först stilla i ställningen och känn skulderbladen arbeta.
- När det känns lätt: låt underarmarna glida lugnt upp längs väggen och ner igen, utan att axlarna kommer upp mot öronen.
Aktiv utåtrotation
- Sitt eller stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader.
- Vrid underarmen lugnt utåt bort från magen, medan armbågen stannar på plats.
- För långsamt tillbaka. När det känns lätt: håll en vattenflaska i handen.
Rotation av nacken
- Sitt upprätt och vrid huvudet lugnt åt sidan, så långt det är behagligt. Hakan är vågrät.
- Håll en stund och vänd tillbaka. Byt sida.
- När det känns lätt: lägg handen mot kinden och vrid mot ett lätt motstånd.
Det är helt i sin ordning om nacken knakar under tiden. Ljudet är inte i sig en signal om att du ska sluta. Det är däremot smärta över 5 av 10 som inte har lagt sig nästa morgon (2). Läs mer i Får du träna med ont i nacken?.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
Sammanfattning
- Knak och knaster i nacken kommer från gas i ledvätskan, senor som glider och ledytor som inte är helt släta. Allt är normalt.
- Ljud säger ingenting om hur stark eller frisk nacken är. Nackar utan smärta knakar också.
- Ljud tillsammans med smärta i veckor, efter en olycka eller med symtom i armen ska bedömas av en läkare. Ljud ensamt behöver inte det.
- Svaret på en nacke som knakar är rörelse och styrka, inte vila.
- Läs mer i Guiden till ont i nacken.
Referenser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed