Je draait je hoofd, en het kraakt. Misschien knakt het als je omhoogkijkt, of hoor je een klein klikje als je met je schouders rolt. Veel mensen maken zich zorgen over dat geluid. Is het slijtage? Schuurt er iets tegen iets aan? Moet ik mijn nek stilhouden?
Het korte antwoord op alle drie de vragen is nee. Geluiden uit je nek zijn heel gewoon en onschuldig als ze niet samengaan met pijn of andere klachten. Hier lees je waar de geluiden vandaan komen, waarom ze niets zeggen over de toestand van je nek, en wanneer je moet reageren.
Wat is het dat kraakt?
De gewrichten van je nek zijn klein en liggen dicht op elkaar, en ze bewegen vele duizenden keren per dag. Er zijn meerdere bronnen van geluid:
Het gewrichtsvocht bevat opgeloste gassen. Als een gewricht tot in de eindstand wordt bewogen, kan de druk in het gewrichtsvocht even dalen, en het gas vormt kleine belletjes die met een klik knappen. Het is hetzelfde geluid als wanneer je je vingers laat knakken. Het gewricht is niet uit de kom, en er verschuift niets. Na een klik duurt het meestal even voordat het gewricht weer kan klikken, omdat het gas eerst opnieuw moet oplossen.
Pezen en banden glijden over bot als je beweegt. Zijn ze gespannen, dan kunnen ze met een kleine knak of een piepje over een randje schieten. Dat geldt vooral als de spieren in je nek en schouders gespannen zijn, en het is een van de redenen waarom je nek meer kraakt na een lange dag achter het scherm.
En dan is er het fijne, schuurpapierachtige kraken dat sommige mensen voelen als ze hun hoofd draaien. Dat komt van de gewrichtsvlakken, die niet helemaal glad zijn. Dat is normaal, en het komt vaker voor naarmate je ouder wordt, net zoals knieën kraken als je de trap op loopt.
Geluid is niet hetzelfde als schade
Er is geen verband tussen hoeveel een nek kraakt en hoeveel pijn hij doet, of hoe hij eruitziet op een scan. Veel nekken die kraken, doen geen pijn. Veel nekken die pijn doen, kraken niet.
Dat past bij wat we weten over hoe de nek er in het algemeen uitziet. Een groot overzicht van scans bij mensen zonder pijn liet zien dat ouderdomsveranderingen in rug en nek gewoon zijn bij mensen zonder klachten, en met de jaren de regel worden (1). Wat een scan laat zien, en hoe een nek klinkt, is niet hetzelfde als wat hij kan.
Het is ook goed om te weten dat pijn ontstaat in een samenspel tussen je lichaam, je hersenen en de rest van je zenuwstelsel. Maak je je zorgen over het geluid, dan kan die zorg op zichzelf je nek gevoeliger en gespannener maken, en dan let je misschien op elke knak. Die cirkel kun je doorbreken door je nek weer vrij te gaan bewegen. Lees meer over waarom pijn en schade niet hetzelfde zijn in Wat is pijn?.
Moet je vermijden om zelf je nek te laten knakken?
Veel mensen laten het met opzet kraken, omdat het even opluchting geeft. Die opluchting is echt, maar ze komt van het zenuwstelsel dat reageert op de snelle beweging, niet doordat er iets is rechtgezet. Er zat niets uit zijn plek.
Het is niet gevaarlijk om het af en toe te doen. Maar doe je het vele keren per dag, omdat je nek vast en gespannen voelt, dan is dat een teken dat je nek beweging en kracht mist, geen extra knakken. Dan zijn de oefeningen hieronder het betere antwoord.
Wanneer moet je het geluid laten nakijken?
Geluid alleen is nooit een reden tot zorg. Geluid samen met iets anders kan dat wel zijn:
Kraakt je nek en doet het tegelijk pijn, elke keer dat je hem op een bepaalde manier beweegt, en speelt dat al weken? Dan is het de pijn en niet het geluid die het waard is om te laten beoordelen. Lees over een nek die zijn beweeglijkheid kwijt is in stijve nek die niet overgaat.
Zet je nek zich vast, zodat je je hoofd plotseling niet kunt draaien, en gaat dat samen met een knal? Dan kan het een stijve nek zijn. Dat is vervelend, maar gaat binnen een paar dagen vanzelf over.
Is het geluid ontstaan na een val of een ongeluk, of gaat het samen met tintelingen, een doof gevoel of krachtverlies in je arm of hand, duizeligheid of hoofdpijn die je niet kent? Dan moet een arts naar je nek kijken. Het probleem is niet het geluid, maar wat erbij komt.
Beweeg je nek, hij heeft het nodig
Het beste wat je kunt doen voor een nek die kraakt, is hem gebruiken. Als je nek vrij in alle richtingen beweegt, blijft hij soepel. En als de spieren sterk genoeg zijn voor de belasting van het dagelijks leven, hoeven ze zich niet onnodig aan te spannen. De geluiden kunnen daardoor minder opvallen, niet omdat er iets wordt "gesmeerd", maar omdat je nek vrij en veilig voelt om te gebruiken.
De oefeningen hier komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Eerst kracht, daarna beweeglijkheid. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
Schouderbladen duwen tegen de muur
- Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte.
- Laat je borst rustig naar voren zakken tussen je schouderbladen, zodat ze naar elkaar toe komen.
- Duw weer af, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan. Je ellebogen blijven de hele tijd gestrekt.
- Voelt het makkelijk: zet je handen niet tegen de muur maar op een tafelrand.
Armen omhoog langs de muur
- Sta met je onderarmen tegen een muur, je ellebogen op schouderhoogte.
- Sta eerst stil in deze houding en voel je schouderbladen werken.
- Voelt het makkelijk: schuif je onderarmen rustig omhoog langs de muur en weer omlaag, zonder dat je schouders naar je oren komen.
Actieve buitenwaartse rotatie
- Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen.
- Draai je onderarm rustig naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog op zijn plaats blijft.
- Kom langzaam terug. Voelt het makkelijk: houd een waterfles in je hand.
Rotatie van de nek
- Zit rechtop en draai je hoofd rustig opzij, zo ver als prettig is. Je kin blijft horizontaal.
- Houd even vast en kom terug. Wissel van kant.
- Voelt het makkelijk: leg je hand tegen je wang en draai tegen een lichte weerstand in.
Het is helemaal in orde als je nek onderweg kraakt. Het geluid is op zichzelf geen signaal om te stoppen. Pijn boven de 5 van de 10 die de volgende ochtend niet is gezakt, is dat wel (2). Lees meer in Mag je trainen met nekpijn?.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je nek op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Kraken en knakken in je nek komt van gas in het gewrichtsvocht, pezen die glijden, en gewrichtsvlakken die niet helemaal glad zijn. Allemaal normaal.
- Geluid zegt niets over hoe sterk of gezond je nek is. Nekken zonder pijn kraken ook.
- Geluid samen met wekenlange pijn, na een ongeluk, of met klachten in je arm moet door een arts worden bekeken. Geluid alleen niet.
- Het antwoord op een nek die kraakt, is bewegen en kracht, geen rust.
- Lees meer in De gids over nekpijn.
Bronnen
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed