Nacken knackt und knirscht: ist das gefährlich?

Du drehst den Kopf, und es knackt. Vielleicht knirscht es, wenn du nach oben schaust, oder es macht leise klick, wenn du die Schultern kreisen lässt. Viele machen sich wegen des Geräuschs Sorgen. Ist das Abnutzung? Reibt da etwas aneinander? Sollte ich den Nacken ruhig halten?

Die kurze Antwort auf alle drei Fragen ist nein. Geräusche aus dem Nacken sind sehr häufig und harmlos, wenn keine Schmerzen oder andere Beschwerden dazukommen. Hier liest du, woher die Geräusche kommen, warum sie nichts über den Zustand deines Nackens sagen und wann du reagieren solltest.

Was knackt da eigentlich?

Die Gelenke im Nacken sind klein und liegen dicht beieinander, und sie bewegen sich viele tausend Mal am Tag. Es gibt mehrere Quellen für Geräusche:

Die Gelenkflüssigkeit enthält gelöste Gase. Wird ein Gelenk bis in die Endstellung bewegt, kann der Druck in der Gelenkflüssigkeit kurz sinken, und das Gas bildet kleine Bläschen, die mit einem Klick platzen. Es ist dasselbe Geräusch wie beim Fingerknacken. Das Gelenk ist nicht ausgerenkt, und es verschiebt sich nichts. Nach einem Klick dauert es meist eine Weile, bis das Gelenk wieder klicken kann, weil sich das Gas erst wieder lösen muss.

Sehnen und Bänder gleiten über Knochen, wenn du dich bewegst. Sind sie angespannt, können sie mit einem kleinen Knacken oder Knarzen über eine Kante rutschen. Das passiert vor allem, wenn die Muskeln in Nacken und Schultern verspannt sind, und es ist einer der Gründe, warum der Nacken nach einem langen Tag am Bildschirm mehr knackt.

Und dann gibt es das feine, schmirgelpapierartige Knirschen, das manche spüren, wenn sie den Kopf drehen. Es kommt von den Gelenkflächen, die nicht ganz glatt sind. Das ist normal und wird mit dem Alter häufiger, so wie Knie knacken, wenn man Treppen steigt.

Ein Geräusch ist keine Verletzung

Es gibt keinen Zusammenhang zwischen dem, wie sehr ein Nacken knackt, und dem, wie weh er tut oder wie er auf einer Aufnahme aussieht. Viele Nacken, die knacken, tun nicht weh. Viele Nacken, die wehtun, knacken nicht.

Das passt zu dem, was wir über das Aussehen des Nackens insgesamt wissen. Eine große Übersichtsarbeit über Aufnahmen von Menschen ohne Schmerzen zeigte, dass Altersveränderungen in Rücken und Nacken bei Menschen ohne Beschwerden häufig sind und mit dem Alter zur Regel werden (1). Was eine Aufnahme zeigt und wie ein Nacken klingt, ist nicht dasselbe wie das, was er kann.

Gut zu wissen ist auch, dass Schmerz im Zusammenspiel von Körper, Gehirn und dem übrigen Nervensystem entsteht. Machst du dir Sorgen wegen des Geräuschs, kann die Sorge selbst den Nacken empfindlicher und verspannter machen, und dann achtest du vielleicht auf jedes einzelne Knacken. Diesen Kreislauf kannst du durchbrechen, indem du den Nacken wieder frei bewegst. Mehr darüber, warum Schmerz und Verletzung nicht dasselbe sind, liest du in Was ist Schmerz?

Solltest du es vermeiden, den Nacken selbst knacken zu lassen?

Viele lassen es absichtlich knacken, weil es kurz Erleichterung bringt. Die Erleichterung ist echt, aber sie kommt vom Nervensystem, das auf die schnelle Bewegung reagiert, nicht davon, dass etwas eingerenkt wurde. Es war nichts verrutscht.

Ab und zu ist das nicht gefährlich. Aber wenn du es viele Male am Tag machst, weil sich der Nacken blockiert und verspannt anfühlt, ist das ein Zeichen, dass dem Nacken Bewegung und Kraft fehlen, nicht noch mehr Knacken. Dann sind die Übungen unten die bessere Antwort.

Wann solltest du das Geräusch abklären lassen?

Ein Geräusch allein ist nie ein Grund zur Sorge. Ein Geräusch zusammen mit etwas anderem kann es sein:

Knackt dein Nacken und tut es gleichzeitig jedes Mal weh, wenn du ihn auf eine bestimmte Weise bewegst, und geht das schon seit mehreren Wochen so, dann ist es der Schmerz und nicht das Geräusch, den du beurteilen lassen solltest. Über einen Nacken, der seine Beweglichkeit verloren hat, liest du mehr unter steifer Nacken.

Blockiert der Nacken, sodass du den Kopf plötzlich nicht mehr drehen kannst, und kommt das mit einem Knall, kann es ein steifer Nacken sein. Das ist unangenehm, geht aber innerhalb von Tagen von selbst vorbei.

Ist das Geräusch nach einem Sturz oder einem Unfall aufgetreten, oder kommen Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust in Arm oder Hand, Schwindel oder Kopfschmerzen dazu, die du nicht kennst, dann sollte ein Arzt sich den Nacken ansehen. Das Problem ist nicht das Geräusch, sondern das, was dazukommt.

Beweg deinen Nacken, er braucht es

Das Beste, was du für einen knackenden Nacken tun kannst, ist, ihn zu benutzen. Wird der Nacken frei in alle Richtungen bewegt, bleibt er geschmeidig. Und sind die Muskeln stark genug für die Belastung im Alltag, müssen sie sich nicht unnötig anspannen. Die Geräusche können dadurch weniger Raum einnehmen. Nicht weil etwas „geschmiert“ wird, sondern weil sich der Nacken frei und sicher anfühlt.

Die Übungen hier stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Erst Kraft, dann Beweglichkeit. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Schulterblätter an der Wand drücken

1. Stell dich mit gestreckten Armen hin, die Handflächen auf Schulterhöhe an einer Wand.
2. Lass die Brust ruhig zwischen den Schulterblättern nach vorn sinken, sodass sie sich einander nähern.
3. Drück dich wieder weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit gestreckt.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm die Hände von der Wand an eine Tischkante.

Arme an der Wand hoch

1. Stell dich mit den Unterarmen an eine Wand, die Ellenbogen auf Schulterhöhe.
2. Bleib zuerst ruhig in der Position stehen und spür, wie die Schulterblätter arbeiten.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Schieb die Unterarme ruhig an der Wand hoch und wieder herunter, ohne dass die Schultern zu den Ohren wandern.

Aktive Außenrotation

1. Sitz oder steh mit dem Ellenbogen am Körper, 90 Grad gebeugt.
2. Dreh den Unterarm ruhig nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz bleibt.
3. Führ ihn langsam zurück. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche in der Hand.

Nackenrotation

1. Sitz aufrecht und dreh den Kopf ruhig zur Seite, so weit es angenehm ist. Das Kinn bleibt waagerecht.
2. Halte kurz und dreh zurück. Wechsle die Seite.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg die Hand an die Wange und dreh gegen leichten Widerstand.

Es ist völlig in Ordnung, wenn der Nacken dabei knackt. Das Geräusch ist für sich kein Signal, aufzuhören. Das ist dagegen ein Schmerz über 5 von 10, der sich bis zum nächsten Morgen nicht beruhigt hat (2). Mehr dazu in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?

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Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Nacken danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Fazit

• Knacken und Knirschen im Nacken kommen von Gas in der Gelenkflüssigkeit, von gleitenden Sehnen und von Gelenkflächen, die nicht ganz glatt sind. Alles normal.
• Ein Geräusch sagt nichts darüber, wie stark oder gesund der Nacken ist. Auch Nacken ohne Schmerzen knacken.
• Ein Geräusch zusammen mit Schmerzen über Wochen, nach einem Unfall oder mit Beschwerden im Arm sollte ein Arzt ansehen. Ein Geräusch allein nicht.
• Die Antwort auf einen knackenden Nacken ist Bewegung und Kraft, nicht Ruhe.
• Mehr im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Quellen

1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
2. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed