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Verspannungen im Nacken: Darum werden die Muskeln hart

Du kennst das sicher. Nacken und Schultern fühlen sich hart wie Holz an, die Muskeln fühlen sich unter den Fingern wie Knoten an, und Druck darauf kann zugleich wehtun und guttun. Die Verspannungen kommen, wenn du lange gesessen hast, unter Druck stehst oder schlecht geschlafen hast. Massage kann helfen, aber nach ein paar Tagen sind die Verspannungen vielleicht wieder da.

Hier liest du, was Verspannungen im Nacken sind, warum sie bleiben können, warum Lockern oft nur kurz hilft und was die Forschung als längerfristige Lösung sieht. Entspannung kann lindern, aber Kraft spielt auch eine wichtige Rolle.

Was sind Verspannungen im Nacken?

Die Muskeln, die du spürst, sind meist der obere Teil des Trapezmuskels, des großen Muskels vom Nacken über die Schultern, und die kleinen Muskeln, die den Kopf den ganzen Tag oben halten. Sie arbeiten ständig, auch wenn du still sitzt. Ein Kopf wiegt etwa fünf Kilo, und jedes Mal, wenn er etwas vor dem Körper sitzt, müssen die Muskeln hinten ihn halten.

Ein verspannter Muskel ist kein verletzter Muskel. Er ist ein Muskel, der mehr arbeitet, als er müsste, und der zwischen der Arbeit schwer ganz loslassen kann. Der Muskel ist nicht gerissen, nicht entzündet und nicht „festgefahren“. Er ist aktiv. Deshalb können Verspannungen von Tag zu Tag und von Stunde zu Stunde kommen und gehen, was eine echte Verletzung nicht tut.

Was die Spannung steuert, ist dein Nervensystem. Es bestimmt, wie stark die Muskeln gegenhalten sollen, und es dreht hoch, wenn es den Eindruck hat, dass Schutz nötig ist. Stress, schlechter Schlaf, Sorgen, ein langer Tag am Bildschirm und der Schmerz selbst sind alles Signale, die das Nervensystem hochdrehen lassen. Die Muskeln werden hart, weil sie schützen, nicht weil sie kaputtgegangen sind.

So fühlt es sich an

Verspannungen im Nacken fühlen sich wie ein tiefer, drückender Schmerz an, meist auf beiden Seiten des Nackens und bis in die Schultern. Die Muskeln fühlen sich hart an, und es kann Punkte geben, die besonders wehtun, wenn du darauf drückst. Manche spüren, dass der Schmerz in den Hinterkopf ausstrahlt oder Kopfschmerzen wie ein Band um den Kopf auslöst. Die Verspannungen sind typischerweise am Ende des Tages und nach langen Zeiten in derselben Haltung am schlimmsten.

Typisch ist auch, dass die Verspannungen deinem Leben folgen. Eine volle Woche, eine Nacht mit wenig Schlaf, ein Konflikt bei der Arbeit, und der Nacken reagiert. Das ist keine Einbildung, und es ist kein Zeichen, dass mit dem Nacken etwas nicht stimmt. Es ist ein Nervensystem, das tut, wofür es gebaut ist, nur etwas zu viel.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz entsteht im Nervensystem, nicht im Muskel. Das Nervensystem wägt alle Signale aus dem Körper zusammen mit allem ab, was es sonst weiß, und entscheidet, ob geschützt werden soll. Wenn du über längere Zeit Nackenschmerzen hast, wird das Nervensystem empfindlicher, und es dreht sowohl den Schmerz als auch die Spannung bei immer geringerer Belastung hoch. Deshalb tut eine Haltung, die dich früher nie gestört hat, jetzt nach zwanzig Minuten weh.

Das bedeutet auch, dass die Verspannungen kein Maß für eine Verletzung sind. Untersuchungen bei Menschen ohne Nackenschmerzen zeigen, dass ihr Nacken auf einer Aufnahme genauso aussieht wie der aller anderen (1). Der Unterschied liegt nicht im Gewebe. Er liegt darin, wie empfindlich das System eingestellt ist und wie viel die Muskeln aushalten. Beides lässt sich trainieren. Mehr dazu, wie das zusammenhängt, im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Was ist Schmerz?.

Warum „Lockern“ nur kurz wirkt

Massage, Wärme, ein warmes Bad und Dehnen fühlen sich gut an, und sie wirken. Nur nicht lange. Sie geben dem Nervensystem ein beruhigendes Signal, sodass es die Spannung für eine Stunde oder einen Tag herunterdreht. Sie ändern nichts an dem, was sie überhaupt hochgedreht hat, und sie machen die Muskeln nicht stärker.

Daran ist nichts falsch. Kurze Linderung ist etwas Gutes, und Massage kann ein guter Anfang für einen Plan sein. Das Problem entsteht, wenn die Linderung zum Plan wird. Dann kommen die Verspannungen zurück, du lockerst wieder, und der Kreis dreht sich weiter. Hast du harte, empfindliche Punkte, an denen du selbst arbeiten möchtest, lies dazu Tipps bei Muskelschmerzen. Aber auch das ist nur ein Teil der Antwort.

Was sagt die Forschung?

Gezieltes Krafttraining der Muskeln in Nacken und Schultern kann eine länger anhaltende Besserung bringen. Dieses Ergebnis taucht in mehreren Studien auf.

In einer dänischen Studie wurden Frauen mit chronischen Verspannungen und Schmerzen im Trapezmuskel in Gruppen eingeteilt (2). Die eine Gruppe trainierte Kraft für Nacken und Schultern. Die andere machte gewöhnliches Ausdauertraining auf dem Fahrrad. Nur die Gruppe mit gezieltem Krafttraining bekam weniger Nackenschmerzen. Das allgemeine Training reichte nicht. Es musste auf die Muskeln abzielen, die wehtaten.

Eine andere dänische Studie untersuchte, wie wenig nötig ist (3). Büroangestellte mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen trainierten zehn Wochen lang entweder 2 Minuten oder 12 Minuten am Tag. Beide Gruppen bekamen weniger Schmerzen, und 2 Minuten am Tag waren nicht klar schlechter als 12. Das ist ein bemerkenswerter Befund, denn er bedeutet, dass nicht die Menge entscheidet. Entscheidend ist, dass du es tust und dass die Muskeln belastet werden.

Eine große Cochrane-Übersicht zu Training bei Nackenschmerzen zeigt in dieselbe Richtung (4). Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultern hilft bei langanhaltenden Nackenschmerzen. Dehnen allein, allgemeines Ausdauertraining und Atemübungen tun es wahrscheinlich nicht. Und in einer finnischen Studie, in der Frauen mit chronischen Nackenschmerzen ein Jahr lang trainierten, waren sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining besser als die Kontrollgruppe, die nur Ratschläge zum Dehnen bekam (5). Dehnen war „viel weniger wirksam“ als Kraft.

Warum wirkt Kraft gegen Verspannungen?

Es klingt verkehrt herum. Die Muskeln sind schon angespannt, warum sie also noch mehr belasten? Die Antwort ist, dass ein starker Muskel nicht hart arbeiten muss, um den Kopf zu halten. Er hat Kapazität übrig. Und ein Nervensystem, das erlebt, dass der Nacken Belastung aushält, fährt den Schutz herunter. Krafttraining ist so gesehen beides: Training für den Muskel und eine Botschaft an das Nervensystem, dass es hier nichts zu schützen gibt.

Deshalb muss es auch nicht hart sein, um zu wirken. Ruhig, regelmäßig und mit der Zeit etwas mehr. Die Kapazität verändert etwas, nicht die Intensität.

Übungen gegen Verspannungen im Nacken

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Fang mit Kraft und Stabilität an, und lass die Dehnung zuletzt und am leichtesten kommen. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Schulterblätter zusammenziehen

  1. Sitz oder steh mit locker hängenden Armen neben dem Körper.
  2. Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten und unten zueinander, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
  3. Halte einen Moment und lass ruhig wieder los. Die Schultern sollen nicht zu den Ohren hochgehen.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb die Arme etwas vom Körper weg, während du zusammenziehst. Später: Halte die Spannung 5 Sekunden.

Rudern mit einer Tasche voller Bücher

  1. Steh leicht vorgebeugt mit einer Tasche voller Bücher in der einen Hand und stütz die andere Hand auf einen Tisch.
  2. Zieh die Tasche zur Hüfte hoch, den Ellenbogen nach hinten, und zieh das Schulterblatt zur Mitte.
  3. Senk sie ruhig ab und bremse den ganzen Weg nach unten.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg mehr Bücher in die Tasche.

Seitheben

  1. Steh mit den Armen neben dem Körper und heb sie ohne Gewicht ruhig seitlich bis auf Schulterhöhe. Senk sie wieder.
  2. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach mit den Armen Halbkreise von der Hüfte bis auf Schulterhöhe.
  3. Später: Neig den Kopf schräg und mach kleine Nickbewegungen, während die Arme angehoben sind. Zum Schluss: Seitheben mit einer Wasserflasche in jeder Hand.

Die tiefen Muskeln vorne am Hals

  1. Leg dich auf den Rücken mit einem gefalteten Handtuch unter dem Kopf.
  2. Nick ganz leicht, wie wenn du „ja“ sagst, ohne den Kopf anzuheben.
  3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte länger. Später: Heb den Kopf einen Zentimeter an und halte.

Nackendehnung, zuletzt und leicht

  1. Sitz aufrecht und lass den Kopf ruhig zur einen Schulter sinken.
  2. Lass das Gewicht der Hände leicht helfen, nie ziehen. Atme 20 bis 30 Sekunden ruhig.
  3. Wechsle die Seite. Die Dehnung ist zum Wohlfühlen da, nicht zur Behandlung. Was etwas verändert, sind die vier Übungen oben.

Du darfst beim Training Schmerzen bis 5 von 10 spüren, wenn sie sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt haben (6, 7). Mehr zu dieser Regel in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?.

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für den Nacken danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Nackenprogramm zusammen

Was hochdreht, muss auch wieder herunter

Training ist die eine Hälfte. Die andere ist das, was das Nervensystem hochdrehen lässt. Schlaf ist das Wichtigste. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf macht den Nacken am nächsten Tag empfindlicher, und das ist einer der sichersten Befunde der Schmerzforschung. Stress kommt als Nächstes. Du kannst ihn nicht immer beseitigen, aber du kannst merken, wann der Nacken reagiert, und das als Signal nutzen, aufzustehen, dich zu bewegen und durchzuatmen.

Und dann ist da die Bewegung im Alltag. Wechsle oft die Haltung. Schau ein paarmal pro Stunde nach oben, nach unten und zu den Seiten. Es gibt nicht die eine richtige Haltung, und es gibt keinen sicheren Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Nackenschmerzen (8). Was hilft, ist Abwechslung und ein Nacken, der mehr aushält.

Wann solltest du zum Arzt?

Verspannungen im Nacken sind harmlos. Die Ausnahmen sind, wenn die Verspannungen von etwas anderem begleitet werden: Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Arm oder Hand, Fieber, plötzliche und heftige Kopfschmerzen, die du nicht kennst, oder Schwierigkeiten beim Gehen oder beim Gebrauch der Hände. Dasselbe gilt, wenn die Verspannungen nach einem Sturz oder einem Unfall gekommen sind. Dann muss ein Arzt den Nacken ansehen, bevor du trainierst.

Fazit

  • Verspannte Muskeln im Nacken sind ein schützendes Nervensystem, kein verletztes Gewebe.
  • Massage, Wärme und Dehnen lindern, aber nur kurz. Sie ändern nichts an dem, was hochdreht.
  • Gezieltes Krafttraining für Nacken und Schultern bringt eine anhaltende Besserung. Zwei Minuten am Tag reichten in einer dänischen Studie.
  • Schlaf, Stress und Bewegung im Alltag bestimmen, wie stark das Nervensystem hochdreht.
  • Mehr dazu im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Quellen

  1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
  2. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
  3. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
  4. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
  6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  7. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  8. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed