Rehabo er et genoptræningsprogram, du kan gå i gang med derhjemme uden udstyr. Her kan du se, hvad der sker, fra du fortæller, at det er nakken, der gør ondt, til du har trænet i nogle uger. Vil du først forstå selve nakkesmerten, så start i guiden til ondt i nakken.
Du fortæller, hvor det gør ondt
Først vælger du nakken. Så vælger du, hvor i nakken det gør ondt: højt oppe mod baghovedet, lavt nede ved overgangen til ryggen, eller på siderne. Gør det ondt flere steder, vælger du det sted, der gør mest ondt. De tre områder deler de fleste øvelser, fordi nakken bevæger sig som én enhed, men rækkefølgen og vægtningen er forskellig.
Derefter svarer du på, hvor ondt det gør i hvile og ved bevægelse på en skala fra 0 til 10, hvor længe du har haft ondt, hvad der udløste smerterne, hvad dit mål er, og hvor mange gange om ugen du vil træne. Dine svar er med til at bestemme dit startniveau. Har du meget ondt, begynder du forsigtigt med øvelser, hvor hænderne hjælper bevægelsen. Har du mindre ondt, starter du på et højere niveau. Har du valgt målet "efter operation", begynder du ét niveau lavere, og kirurgens anvisninger går altid forud for programmet.
Fire øvelser med hver sin opgave
En træning består af fire øvelser. De er valgt fra fire forskellige forløb, og hver har sin egen opgave:
- Mobilitet: en øvelse, der bevæger nakken, for eksempel at trække hagen tilbage, dreje hovedet eller bøje til siden.
- Stabilitet: en øvelse, der træner kontrollen over nakken, for eksempel et lille nik med de dybe muskler foran på halsen eller en øvelse, hvor du samler skulderbladene.
- Styrke: en øvelse, der belaster nakke og skuldre, for eksempel armløft til siden eller roning med en pose bøger.
- Udspænding: et roligt stræk til sidst.
Rækkefølgen er altid den samme: bevægelse først, derefter kontrol og styrke og til sidst udstrækning. Forskningen i nakkesmerter peger på, at styrke og udholdenhed har størst betydning for en varig bedring, mens udstrækning alene ikke er nok. Derfor ligger strækket sidst i programmet.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo tæller du ikke gentagelser. Hver øvelse laver du i et bestemt antal sekunder, i roligt tempo. På det første niveau er en øvelse 3 sæt af 40 sekunder. På det femte niveau er den 4 sæt af 15 sekunder. Sekunderne falder, og sættene stiger, fordi selve øvelsen er blevet sværere undervejs. Mellem sættene holder du pause.
Det gør det let at holde tempoet roligt og let at sammenligne fra gang til gang. Du behøver ikke huske tal, kun at holde øvelsen i gang, til tiden er gået.
Efter hver øvelse spørger vi, hvor ondt det gjorde
Når du er færdig med en øvelse, svarer du på ét spørgsmål: hvor ondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spørger vi også, hvordan det føltes: For let, Tilpas eller Hård.
Ud fra dine svar bliver hver øvelse tilpasset for sig:
- Smerte 0 til 3 og "Tilpas" to træninger i træk: øvelsen går et trin op.
- Smerte 0 til 3 og "For let": øvelsen går op hurtigere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret "Hård": øvelsen bliver på samme niveau. Det er ikke et tilbageskridt, men en anledning til at blive på niveauet lidt længere.
- Smerte over 5: øvelsen går et trin ned.
- Smerte 8 eller mere på en enkelt øvelse: alle fire øvelser går et trin ned, og næste træning bliver blidere.
Grænsen på 5 er ikke tilfældig. Det er den regel, de forsøg, der har fungeret, har brugt: smerte op til omkring 5 er acceptabelt, hvis den er faldet til ro igen næste morgen. Læs mere i må du træne med ondt i nakken?
Hver øvelse kan højst stige ét niveau i døgnet, så programmet ikke udvikler sig for hurtigt på en god dag. Hvis en øvelse er for smertefuld, bliver niveauet straks sænket.
Byt et forløb, der ikke passer
Er der en øvelse, du ikke kan lide, eller som ikke passer til din hverdag, kan du bytte den. "Byt forløb" giver dig en anden øvelse med samme opgave, for eksempel en anden styrkeøvelse i stedet for armløftet. Du beholder dit niveau.
Intet fast skema og ingen dårlig samvittighed
Rehabo har ikke faste træningsdage. Det antal gange om ugen, du valgte, er et mål, ikke en kalender. Der er ingen bestemte hviledage, du skal overholde, og du kommer ikke bagud, hvis du springer en træning over. Du kan godt træne to dage i træk. Holder du en uges pause, begynder programmet på et lidt lettere niveau, når du vender tilbage, og bygger derefter op igen.
Det er med vilje. Nakkesmerter kommer og går, og et program, der straffer dig for en dårlig uge, gør det sværere at komme tilbage, ikke lettere.
Hvad Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en læge eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose, og det kan ikke se, om der er noget, der skal undersøges. Har du fået ondt i nakken efter en ulykke, får du snurren eller nedsat kraft i armene, problemer med at gå eller holde på vandet, eller en pludselig, voldsom hovedpine, du ikke kender, skal du til lægen først. Det står også i guiden til ondt i nakken.
Har du trænet regelmæssigt i omkring 12 uger uden fremgang, er det tid til en fysioterapeuts undersøgelse. Programmet kan sagtens fortsætte ved siden af.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.