Rehabo ist ein Reha-Programm, mit dem du zu Hause ohne Geräte anfangen kannst. Hier siehst du, was passiert, von dem Moment, in dem du sagst, dass der Nacken wehtut, bis du einige Wochen trainiert hast. Willst du zuerst den Nackenschmerz selbst verstehen, fang mit dem Ratgeber zu Nackenschmerzen an.
Du sagst, wo es wehtut
Zuerst wählst du den Nacken. Dann wählst du, wo im Nacken es wehtut: weit oben zum Hinterkopf hin, weit unten am Übergang zum Rücken oder an den Seiten. Tut es an mehreren Stellen weh, kannst du mehrere davon wählen. Die drei Bereiche teilen sich die meisten Übungen, weil sich der Nacken als eine Einheit bewegt, aber Reihenfolge und Gewichtung sind unterschiedlich.
Danach beantwortest du, wie stark es in Ruhe und bei Bewegung auf einer Skala von 0 bis 10 wehtut, ob du Beschwerden hast, die sich ein Arzt ansehen sollte, was dein Ziel ist und wie oft pro Woche du trainieren willst. Deine Antworten bestimmen mit, auf welcher Stufe du anfängst. Hast du starke Schmerzen, beginnst du vorsichtig mit Übungen, bei denen die Hände die Bewegung unterstützen. Hast du weniger Schmerzen, startest du auf einer höheren Stufe. Hast du das Ziel „Nach einer Operation“ gewählt, beginnst du eine Stufe tiefer, und die Anweisungen des Chirurgen gehen dem Programm immer vor.
Vier Übungen, jede mit einer eigenen Aufgabe
Ein Training besteht aus vier Übungen. Sie stammen aus vier verschiedenen Übungsreihen, und jede hat ihre eigene Aufgabe:
- Mobilität: eine Übung, die den Nacken bewegt, zum Beispiel das Kinn zurückziehen, den Kopf drehen oder zur Seite neigen.
- Stabilität: eine Übung, die die Kontrolle über den Nacken trainiert, zum Beispiel ein kleines Nicken mit den tiefen Muskeln vorne am Hals oder eine Übung, bei der du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Kraft: eine Übung, die Nacken und Schultern belastet, zum Beispiel Seitheben oder Rudern mit einer Tasche voller Bücher.
- Dehnung: eine ruhige Dehnung zum Schluss.
Die Reihenfolge ist immer dieselbe: zuerst Bewegung, dann Kontrolle und Kraft und zum Schluss Dehnung. Die Forschung zu Nackenschmerzen zeigt, dass Kraft und Ausdauer für eine dauerhafte Besserung am meisten bewirken, während Dehnen allein nicht reicht. Deshalb kommt die Dehnung im Programm zuletzt.
Alle Übungen laufen auf Zeit
Bei Rehabo zählst du keine Wiederholungen. Jede Übung machst du eine bestimmte Anzahl Sekunden lang in ruhigem Tempo. Auf der ersten Stufe ist eine Übung 3 Sätze zu 40 Sekunden. Auf der fünften Stufe sind es 4 Sätze zu 15 Sekunden. Die Sekunden sinken und die Sätze steigen, weil die Übung selbst unterwegs schwerer geworden ist. Zwischen den Sätzen machst du Pause.
So ist es leicht, das Tempo ruhig zu halten und von Mal zu Mal zu vergleichen. Du musst dir keine Zahlen merken, sondern nur in Bewegung bleiben, bis die Zeit um ist.
Nach jeder Übung fragen wir, wie sehr es wehgetan hat
Wenn du mit einer Übung fertig bist, beantwortest du eine Frage: Wie sehr hat es wehgetan, von 0 bis 10? Lag der Schmerz bei 3 oder weniger, fragen wir auch, wie es sich angefühlt hat: Zu leicht, Genau richtig oder Schwer.
Anhand deiner Antworten wird jede Übung für sich angepasst:
- Schmerz 0 bis 3 und „Genau richtig“ zwei Trainings hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
- Schmerz 0 bis 3 und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, sobald sie ein gutes Training auf dieser Stufe hinter sich hat.
- Schmerz 4 bis 5 oder die Antwort „Schwer“: Die Übung bleibt auf derselben Stufe. Das ist kein Rückschritt, sondern ein Anlass, etwas länger auf der Stufe zu bleiben.
- Schmerz über 5: Die Übung geht eine Stufe runter.
- Schmerz 8 oder mehr bei einer einzigen Übung oder über 5 bei zwei oder mehr Übungen: Alle vier Übungen gehen eine Stufe runter, und das nächste Training wird sanfter.
Die Grenze von 5 ist kein Zufall. Es ist die Regel, die die Studien verwendet haben, die funktioniert haben: Schmerzen bis etwa 5 sind akzeptabel, wenn sie sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt haben. Mehr dazu in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?
Jede Übung kann innerhalb von 16 Stunden höchstens eine Stufe steigen, damit das Programm an einem guten Tag nicht zu schnell vorangeht. Ist eine Übung zu schmerzhaft, wird die Stufe sofort gesenkt.
Wechsle eine Übungsreihe, die nicht passt
Gibt es eine Übung, die du nicht magst oder die nicht in deinen Alltag passt, kannst du sie wechseln. „Wechseln“ gibt dir eine andere Übung mit derselben Aufgabe, zum Beispiel eine andere Kraftübung statt des Seithebens. Deine Stufe behältst du.
Kein fester Plan und kein schlechtes Gewissen
Rehabo hat keine festen Trainingstage. Die Anzahl Trainings pro Woche, die du gewählt hast, ist ein Ziel, kein Kalender. Es gibt keine bestimmten Ruhetage, die du einhalten musst, und du gerätst nicht in Rückstand, wenn du ein Training auslässt. Du kannst auch an zwei Tagen hintereinander trainieren. Machst du länger als zwei Wochen Pause, muss jede Übung erst wieder gute Trainings sammeln, bevor sie hochgeht. Nach mehr als vier Wochen beginnen alle Übungen eine Stufe tiefer, wenn du zurückkommst, und das Programm baut dann wieder auf.
Das ist Absicht. Nackenschmerzen kommen und gehen, und ein Programm, das dich für eine schlechte Woche bestraft, macht es schwerer, wieder anzufangen, nicht leichter.
Was Rehabo nicht ist
Rehabo ersetzt keinen Arzt und keine Physiotherapie. Das Programm stellt keine Diagnose, und es kann nicht erkennen, ob etwas untersucht werden muss. Hast du nach einem Unfall Nackenschmerzen bekommen, spürst du Kribbeln oder weniger Kraft in den Armen, hast du Probleme beim Gehen oder beim Halten von Urin, oder hast du plötzlich heftige Kopfschmerzen, die du so nicht kennst, geh zuerst zum Arzt. Das steht auch im Ratgeber zu Nackenschmerzen.
Hast du etwa 12 Wochen regelmäßig trainiert, ohne dass es besser wird, ist es Zeit für eine physiotherapeutische Untersuchung. Das Programm kann gut nebenher weiterlaufen.
Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst
Rehabo baut ein Reha-Programm für den Nacken danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.