Rehabo is een revalidatieprogramma waarmee je thuis kunt beginnen, zonder materiaal. Hier zie je wat er gebeurt vanaf het moment dat je vertelt dat het je nek is die pijn doet, tot je een paar weken hebt getraind. Wil je eerst de nekpijn zelf begrijpen, begin dan bij de gids over nekpijn.
Je vertelt waar het pijn doet
Eerst kies je de nek. Daarna kies je waar in je nek het pijn doet: bovenaan richting je achterhoofd, onderaan bij de overgang naar je rug, of aan de zijkanten. Doet het op meerdere plekken pijn, kies dan de plek die het meest pijn doet. De drie plekken delen de meeste oefeningen, omdat je nek als één geheel beweegt, maar de volgorde en de nadruk verschillen.
Daarna geef je aan hoeveel pijn het doet in rust en bij beweging, op een schaal van 0 tot 10, hoe lang je al pijn hebt, wat de pijn uitlokte, wat je doel is en hoe vaak per week je wilt trainen. Je antwoorden bepalen mee je startniveau. Heb je veel pijn, dan begin je voorzichtig met oefeningen waarbij je handen de beweging helpen. Heb je minder pijn, dan begin je op een hoger niveau. Heb je als doel “Na een operatie” gekozen, dan begin je één niveau lager, en de aanwijzingen van de chirurg gaan altijd voor het programma.
Vier oefeningen met elk een eigen taak
Een training bestaat uit vier oefeningen. Ze komen uit vier verschillende reeksen, en elke oefening heeft een eigen taak:
- Mobiliteit: een oefening die je nek beweegt, bijvoorbeeld je kin naar achteren trekken, je hoofd draaien of opzij buigen.
- Stabiliteit: een oefening die de controle over je nek traint, bijvoorbeeld een klein knikje met de diepe spieren voor in je hals of een oefening waarbij je je schouderbladen samenknijpt.
- Kracht: een oefening die je nek en schouders belast, bijvoorbeeld je armen zijwaarts heffen of roeien met een tas boeken.
- Rekken: een rustige rekoefening aan het eind.
De volgorde is altijd hetzelfde: eerst bewegen, dan controle en kracht en als laatste rekken. Het onderzoek naar nekpijn wijst erop dat kracht en uithoudingsvermogen het meest bijdragen aan een blijvende verbetering, terwijl rekken alleen niet genoeg is. Daarom komt het rekken als laatste in het programma.
Alle oefeningen gaan op tijd
In Rehabo tel je geen herhalingen. Elke oefening doe je een bepaald aantal seconden, in een rustig tempo. Op het eerste niveau is een oefening 3 sets van 40 seconden. Op het vijfde niveau is hij 4 sets van 15 seconden. De seconden gaan omlaag en de sets omhoog, omdat de oefening zelf onderweg zwaarder is geworden. Tussen de sets neem je een pauze.
Zo is het makkelijk om het tempo rustig te houden en om van keer tot keer te vergelijken. Je hoeft geen getallen te onthouden, alleen de oefening vol te houden tot de tijd om is.
Na elke oefening vragen we hoeveel pijn het deed
Als je klaar bent met een oefening, beantwoord je één vraag: hoeveel pijn deed het, van 0 tot 10? Deed het 3 of minder, dan vragen we ook hoe het voelde: Te makkelijk, Precies goed of Zwaar.
Op basis van je antwoorden wordt elke oefening apart bijgesteld:
- Pijn 0 tot 3 en “Precies goed” twee trainingen achter elkaar: de oefening gaat een stap omhoog.
- Pijn 0 tot 3 en “Te makkelijk”: de oefening gaat sneller omhoog.
- Pijn 4 tot 5 of het antwoord “Zwaar”: de oefening blijft op hetzelfde niveau. Dat is geen stap terug, maar een reden om wat langer op dat niveau te blijven.
- Pijn boven 5: de oefening gaat een stap terug.
- Pijn 8 of meer bij één oefening: alle vier de oefeningen gaan een stap terug, en de volgende training wordt zachter.
De grens van 5 is niet toevallig gekozen. Het is de regel die de onderzoeken die werkten, hebben gebruikt: pijn tot ongeveer 5 is acceptabel, als die de volgende ochtend weer gezakt is. Lees meer in Mag je trainen met nekpijn?
Elke oefening kan binnen 16 uur hooguit één niveau omhooggaan, zodat het programma op een goede dag niet te snel gaat. Is een oefening te pijnlijk, dan gaat het niveau meteen omlaag.
Wissel een reeks die niet past
Is er een oefening die je niet ligt, of die niet past in je dagelijks leven, dan kun je hem wisselen. “Wissel” geeft je een andere oefening met dezelfde taak, bijvoorbeeld een andere krachtoefening in plaats van het armen heffen. Je houdt je niveau.
Geen vast schema en geen schuldgevoel
Rehabo heeft geen vaste trainingsdagen. Het aantal keer per week dat je koos, is een doel, geen kalender. Er zijn geen rustdagen waar je je aan moet houden, en je loopt geen achterstand op als je een training overslaat. Je kunt gerust twee dagen achter elkaar trainen. Neem je een week pauze, dan begint het programma op een iets lichter niveau als je terugkomt, en bouwt het daarna weer op.
Dat is de bedoeling. Nekpijn komt en gaat, en een programma dat je straft voor een slechte week, maakt het moeilijker om terug te komen, niet makkelijker.
Wat Rehabo niet is
Rehabo vervangt geen arts of fysiotherapeut. Het programma stelt geen diagnose, en het kan niet zien of er iets is wat onderzocht moet worden. Heb je nekpijn gekregen na een ongeluk, krijg je tintelingen of minder kracht in je armen, moeite met lopen of met je plas ophouden, of een plotselinge, hevige hoofdpijn die je niet kent, ga dan eerst naar je huisarts. Dat staat ook in de gids over nekpijn.
Heb je ongeveer 12 weken regelmatig getraind zonder vooruitgang, dan is het tijd voor een onderzoek door een fysiotherapeut. Het programma kan daarnaast gewoon doorgaan.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.