Rehabo er et opptreningsprogram du kan begynne med hjemme uten utstyr. Her kan du se hva som skjer fra du forteller at det er nakken som gjør vondt, til du har trent i noen uker. Vil du først forstå selve nakkesmerten, kan du starte i guiden til vondt i nakken.
Du forteller hvor det gjør vondt
Først velger du nakken. Så velger du hvor i nakken det gjør vondt: høyt oppe mot bakhodet, lavt nede ved overgangen til ryggen, eller på sidene. Gjør det vondt flere steder, velger du det stedet som gjør mest vondt. De tre områdene deler de fleste øvelsene, fordi nakken beveger seg som én enhet, men rekkefølgen og vektingen er forskjellig.
Deretter svarer du på hvor vondt det gjør i hvile og ved bevegelse på en skala fra 0 til 10, hvor lenge du har hatt vondt, hva som utløste smertene, hva målet ditt er, og hvor mange ganger i uken du vil trene. Svarene dine er med på å bestemme startnivået ditt. Har du mye vondt, begynner du forsiktig med øvelser der hendene hjelper bevegelsen. Har du mindre vondt, starter du på et høyere nivå. Har du valgt målet «Etter operasjon», begynner du ett nivå lavere, og anvisningene fra kirurgen går alltid foran programmet.
Fire øvelser med hver sin oppgave
En økt består av fire øvelser. De er valgt fra fire forskjellige forløp, og hver øvelse har sin egen oppgave:
- Mobilitet: en øvelse som beveger nakken, for eksempel å trekke haken bakover, vri hodet eller bøye til siden.
- Stabilitet: en øvelse som trener kontrollen over nakken, for eksempel et lite nikk med de dype musklene foran på halsen eller en øvelse der du trekker skulderbladene sammen.
- Styrke: en øvelse som belaster nakke og skuldre, for eksempel sidehev eller roing med en pose bøker.
- Tøying: en rolig tøying til slutt.
Rekkefølgen er alltid den samme: bevegelse først, deretter kontroll og styrke og til slutt tøying. Forskningen på nakkesmerter peker på at styrke og utholdenhet har størst betydning for en varig bedring, mens tøying alene ikke er nok. Derfor ligger tøyingen sist i programmet.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo teller du ikke repetisjoner. Hver øvelse gjør du i et bestemt antall sekunder, i rolig tempo. På første nivå er en øvelse 3 sett på 40 sekunder. På femte nivå er den 4 sett på 15 sekunder. Sekundene går ned og settene opp, fordi selve øvelsen har blitt vanskeligere underveis. Mellom settene tar du pause.
Det gjør det lett å holde tempoet rolig og lett å sammenligne fra gang til gang. Du trenger ikke huske tall, bare holde øvelsen i gang til tiden er ute.
Etter hver øvelse spør vi hvor vondt det gjorde
Når du er ferdig med en øvelse, svarer du på ett spørsmål: hvor vondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spør vi også hvordan det føltes: For lett, Passe eller Hard.
Ut fra svarene dine blir hver øvelse tilpasset for seg:
- Smerte 0 til 3 og «Passe» to økter på rad: øvelsen går et trinn opp.
- Smerte 0 til 3 og «For lett»: øvelsen går opp raskere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret «Hard»: øvelsen blir på samme nivå. Det er ikke et tilbakeskritt, men en anledning til å bli på nivået litt lenger.
- Smerte over 5: øvelsen går et trinn ned.
- Smerte 8 eller mer på én enkelt øvelse: alle fire øvelsene går et trinn ned, og neste økt blir skånsommere.
Grensen på 5 er ikke tilfeldig. Det er regelen som forsøkene som har fungert, har brukt: Smerte opptil rundt 5 er akseptabelt hvis den har roet seg igjen neste morgen. Les mer i kan du trene med vondt i nakken?
Hver øvelse kan høyst gå opp ett nivå innenfor 16 timer, så programmet ikke går for fort frem på en god dag. Hvis en øvelse gjør for vondt, blir nivået senket med en gang.
Bytt et forløp som ikke passer
Er det en øvelse du ikke liker, eller som ikke passer inn i hverdagen din, kan du bytte den. «Bytt» gir deg en annen øvelse med samme oppgave, for eksempel en annen styrkeøvelse i stedet for sidehevet. Du beholder nivået ditt.
Ingen fast timeplan og ingen dårlig samvittighet
Rehabo har ikke faste treningsdager. Antallet ganger i uken du valgte, er et mål, ikke en kalender. Det er ingen bestemte hviledager du må holde deg til, og du kommer ikke på etterskudd hvis du hopper over en økt. Du kan godt trene to dager på rad. Tar du en ukes pause, begynner programmet på et litt lettere nivå når du kommer tilbake, og bygger deretter opp igjen.
Det er med vilje. Nakkesmerter kommer og går, og et program som straffer deg for en dårlig uke, gjør det vanskeligere å komme tilbake, ikke lettere.
Hva Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose, og det kan ikke se om det er noe som må undersøkes. Har du fått vondt i nakken etter en ulykke, får du prikking eller nedsatt kraft i armene, problemer med å gå eller holde på urinen, eller en plutselig, voldsom hodepine som du ikke kjenner igjen, skal du til legen først. Det står også i guiden til vondt i nakken.
Har du trent regelmessig i rundt 12 uker uten fremgang, er det på tide med en undersøkelse hos en fysioterapeut. Programmet kan fint fortsette ved siden av.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.