Smerter i den ene siden av nakken er den vanligste formen for nakkesmerte. Den sitter mellom øret og skulderen, ofte litt bakover, og den melder seg når du vrir hodet eller legger det på skrå. Noen ganger kommer den som en kink som låser nakken i løpet av noen timer. Andre ganger er den bare der, dag etter dag, som en øm streng som strammer når du ser over skulderen.
De to formene kan skyldes noe av det samme, men skal håndteres litt forskjellig. Her kan du lese hva som typisk gir smerter i siden av nakken, hvordan du skiller mellom akutte og vedvarende plager, når en nerve kan være involvert, og hvilke øvelser som kan være relevante.
Hva gjør vondt i siden av nakken?
På sidene av nakken ligger flere av musklene som vrir og bøyer hodet. Det gjelder blant annet den lange muskelen fra kragebeinet til skallen, de dype musklene langs virvlene og den øverste delen av kappemuskelen, som går fra nakken ut mot skulderen. Under musklene ligger de små leddene mellom halsvirvlene, som beveger seg når du vrir hodet.
Musklene kan spenne seg for eksempel etter en uvant stilling, en rask bevegelse, en natt med hodet skjevt eller en periode med stor belastning og for lite søvn. Det kan både gjøre vondt og begrense bevegelsen, så det blir vanskelig å vri hodet fritt til den ene siden.
Det er viktig å si hva det ikke er. Det er ikke et ledd som har gått ut av ledd, og ikke en virvel som sitter feil. Det er heller ikke slitasje, selv om en skanning ofte vil vise forandringer. Slik ser de fleste nakker ut etter 40, med eller uten smerter (1). Les mer om mytene i guiden til vondt i nakken.
Akutt eller vedvarende?
De to variantene ligner hverandre, men de kjennes forskjellige, og planen er forskjellig.
Den akutte kinken. Oppstår i løpet av noen timer, ofte om morgenen. Du klarer nesten ikke å vri hodet til den ene siden, og smerten er skarp ved bevegelse. Den går som regel over av seg selv i løpet av noen dager til et par uker. Beveg nakken fra første dag, men hold deg innenfor det du tåler. Se hele planen i kink i nakken.
Vedvarende ømhet i den ene siden. Plagene kommer ofte snikende. Du kan fortsatt vri hodet, men bevegelsen er begrenset. Smerten kjennes mer som ømhet eller stramhet enn som et stikk, og er ofte verst etter en dag foran skjermen eller om morgenen. Her gir det mening først å jobbe med bevegeligheten og deretter med styrken. Det er den tilnærmingen resten av artikkelen handler om.
Felles for begge er at ro ikke er svaret. En nakke som beskytter seg, blir mer øm og stivere av å bli holdt i ro, og det er som regel derfor siden ikke gir seg. Les mer om den mekanismen i stiv i nakken.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av fare, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en irritasjon synker kroppens "smertegrense" mye mer enn dens "skadegrense", så det åpner seg en bred sone der det gjør vondt å vri hodet, uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Hver rolige vridning som ikke ender i et tilbakefall, flytter grensen. Les hele prinsippet i nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Cochrane-gjennomgangen av øvelser mot nakkesmerter fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre kan hjelpe, mens det er mindre støtte for tøying alene og vanlig mosjon (2). Et års styrketrening ga bedre resultater enn kontrollbehandlingen hos 180 kvinner med langvarige nakkesmerter, og effekten kunne fortsatt måles tre år senere (3). Hos kontoransatte ga to eller tolv minutters styrketrening om dagen i ti uker mindre smerter (4). Ingen av studiene undersøkte smerter i siden av nakken spesielt. Resultatene tyder likevel på at gradvis bevegelse og belastning er viktigere enn tøying alene.
Øvelser for siden av nakken
Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første er de viktigste for nettopp siden av nakken, fordi det er de bevegelsene som er låst. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du kan kjenne smerte opptil rundt 5 av 10 hvis den har roet seg igjen neste morgen (5).
Rotasjon
- Sitt oppreist med løse skuldre, og vri hodet rolig mot den frie siden, så langt det er behagelig.
- Vri deretter mot den ømme siden. Legg hånden lett på kinnet, og la den hjelpe til de siste gradene, uten å dra.
- Hold et øyeblikk, og gå rolig tilbake. Hold haken vannrett.
- Når det føles lett: Vri selv, uten hjelp. Senere: Legg hånden mot kinnet, og vri mot lett motstand.
Sidebøyning
- Sitt oppreist, og la skuldrene henge.
- Legg hånden på siden av hodet, og før øret rolig ned mot skulderen. Hånden hjelper, den drar ikke.
- Bytt side. Skuldrene blir nede hele tiden, også når du bøyer bort fra den ømme siden.
- Når det føles lett: Bøy selv. Senere: mot lett motstand fra hånden.
Trekk haken inn
- Trekk haken rett bakover, som om du lager en dobbelthake. Se rett frem imens.
- Hjelp til med to fingre på haken de siste millimeterne, og slipp rolig tilbake.
- Når det føles lett: Trekk selv. Senere: Press lett mot fingrene.
Sidehev
- Stå med armene langs siden, og løft dem rolig ut til siden til skulderhøyde uten vekt. Senk igjen.
- Når det føles lett: Lag halvsirkler med armene. Senere: Legg hodet på skrå mot den ømme siden, og gjør små nikk mens armene er løftet.
- Til slutt: sidehev med hodet på skrå, først uten vekt, senere med en vannflaske i hver hånd.
Det er styrkedelen. Den siste varianten med hodet på skrå belaster nettopp de musklene i siden av nakken som har vært ømme, og det er de som skal tåle mer.
Vil du tøye etterpå, så la hodets egen vekt gjøre jobben mens hånden hviler oppå hodet i 30 sekunder til hver side. Tøyingen kan gi kortvarig lindring. Det er først og fremst de fire øvelsene før som skal gi en mer varig bedring.
Skulder eller nerve?
To ting kan ligne vondt i siden av nakken uten å være det.
Den ene er skulderen. Smerter fra skulderens sener stråler ofte opp mot nakken og ned i overarmen, og mange klarer ikke selv å avgjøre hvor smerten kommer fra. Et godt spørsmål er om det endrer noe å vri hodet. Gjør det det, er nakken med i bildet. Gjør det det ikke, men det gjør vondt å løfte armen, er det skulderen. Les smerter i skulder og nakke samtidig.
Den andre er en nerve i klem. Stråler smerten fra siden av nakken ned i armen, følger den et bestemt bånd, og er det prikking, nummenhet eller nedsatt kraft i hånden, er det sannsynligvis en nerverot som er irritert. Det er ikke nødvendigvis farlig, og rundt ni av ti blir bra igjen (6), men symptomene skal håndteres annerledes. Les nerve i klem i nakken.
Når bør du gå til legen?
Vondt i siden av nakken er sjelden alvorlig. Kontakt fastlegen hvis smerten har kommet etter et fall eller en ulykke, hvis du har feber eller føler deg syk, hvis smerten ikke endrer seg uansett hvordan du beveger hodet, eller hvis det er nedsatt kraft i armen eller hånden. Kommer smerten plutselig sammen med en voldsom og uvant hodepine, synsforstyrrelser, problemer med å snakke eller problemer med å gå, skal du ringe 113.
Velg Nakke og deretter På sidene når du bygger programmet ditt.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt i siden av nakken kommer fra musklene og de små leddene som vrir og bøyer hodet. Det er beskyttelse, ikke skade.
- En akutt kink går som regel over i løpet av noen dager. Vedvarende plager kan ha nytte av bevegelighetstrening etterfulgt av styrketrening.
- Rotasjon og sidebøyning er de viktigste øvelsene. Tøyingen kommer sist.
- Stråler smerten ned i armen med prikking eller nedsatt kraft, er det en nerve, ikke siden av nakken.
- Etter et fall, med feber, eller med plutselig ukjent hodepine: Gå til legen først.
Referanser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed