Kink i nakken: dette gjør du de første dagene

Du våkner, og nakken sitter fast. Hodet kan bare vri seg til den ene siden, og hver bevegelse sender et stikk ned i skulderen. Det er kink i nakken, og det er en av de vanligste grunnene til at folk søker etter hjelp for nakkesmerter.

Den gode nyheten kommer først: En kink i nakken går over av seg selv. De fleste er mye bedre etter noen dager og er symptomfrie i løpet av et par uker. Den mindre gode nyheten er at mange gjør det motsatte av det som hjelper. De holder nakken helt i ro, bygger en mur av puter rundt den og venter.

Her får du en plan for de første dagene: hva en kink er, hva du kan gjøre dag for dag, hvilke bevegelser som hjelper, og når symptomene bør vurderes av en lege.

Hva er kink i nakken?

Kink i nakken kaller legene akutt torticollis eller akutt nakkesmerte uten kjent årsak. Den kommer plutselig, ofte om morgenen eller etter en rask vridning, og sitter som regel på den ene siden. Musklene på den siden spenner seg, og nakken låser seg i en beskyttende stilling.

Det viktige ordet er beskyttende. Ingenting har gått i stykker. Ingen knokkel har forskjøvet seg, ingen skive har "sprunget ut", og nakken har ikke gått ut av ledd. Det du kjenner, er nervesystemets alarm. Noe har irritert et ledd eller en muskel, og systemet reagerer ved å spenne alt rundt det og gjøre området ømt. Reaksjonen er helt normal, og den er mye større enn irritasjonen.

Derfor føles en kink også verre enn den er. Smerte er ikke et mål på skade, og ved kink i nakken er avstanden mellom de to størst. En MR ville ikke vise noe som ikke også finnes hos folk uten smerter. I en undersøkelse av helt symptomfrie voksne hadde omtrent sju av ti forandringer i nakkens skiver på MR (1). Det er den typen funn folk får høre er "årsaken" når de tas bilder av midt i en kink.

Slik kjennes det

Smerten sitter på den ene siden av nakken og kan stråle opp mot bakhodet eller ned mot skulderbladet.
Hodet kan vri seg fritt til den ene siden og nesten ikke til den andre.
Musklene på den ømme siden kjennes harde og er ømme å trykke på.
Det gjør mest vondt ved raske bevegelser, når du skal snu deg i sengen, og når du ser over skulderen i bilen.
Det er ingen kribling, ingen kraftsvikt i armen og ingen feber.

Stemmer disse punktene, er det ingen grunn til bekymring. Det er en kink, og den følger et forutsigbart forløp.

Dette gjør du de første dagene

Dag 1: beveg nakken så mye du klarer

Det kan være fristende å holde nakken helt i ro. Men da blir musklene stivere, og nervesystemet kan fortsette å oppfatte bevegelse som farlig. Prøv heller små, rolige bevegelser i den retningen som er lettest, og forsiktig litt inn i den retningen som er vanskelig.

Regelen er enkel. Du kan godt kjenne smerte opptil rundt 5 av 10 mens du beveger deg, hvis den roer seg igjen kort etter og ikke er verre neste morgen (2). Skarpe stikk ved raske bevegelser teller ikke som "for mye". Det som teller, er om nakken er verre eller bedre dagen etter.

Varme hjelper mange. En varmepute eller et varmt bad fjerner ikke kinken i seg selv, men det kan dempe spenningen og gjøre det lettere å bevege nakken. Bruk derfor varmen som hjelp til å komme i gang. Les mer i Hva er best: kulde eller varme?.

La nakkekragen ligge i skuffen. Det finnes ingen dokumentasjon for at den forkorter en kink i nakken, og den holder nettopp nakken i ro når du trenger å komme i gang med å bevege den.

Dag 2 til 4: øk bevegelsene

Nå har de verste stikkene som regel gitt seg. Beveg nakken oftere og litt lenger: Vri hodet, bøy det til siden, og se opp og ned flere ganger i timen. Gå turer, og jobb hvis du kan. En stiv nakke i et par dager betyr ikke i seg selv at du må sykmeldes.

Sov som du kan. En pute som holder nakken i linje med ryggsøylen, på siden eller på ryggen, er et fornuftig utgangspunkt. Snu deg rolig, og støtt gjerne hodet med hånden når du reiser deg.

Dag 5 til 14: tilbake til alt

De fleste er nesten symptomfrie i løpet av denne perioden. Bruk den til å gjøre nakken sterkere, ikke bare mer bevegelig. Det som best beskytter mot en ny kink, er ikke å være ekstra forsiktig, men å gjøre nakke og skuldre bedre i stand til å tåle belastning.

Øvelser for de første dagene

Øvelsene kommer fra programmet til Rehabo, som er utviklet av fysioterapeuter. På de første trinnene hjelper hendene til med bevegelsen, så nakken kan slappe av. Når det føles lett, beveger du hodet uten hjelp og til slutt mot et lett trykk fra din egen hånd. Gjør 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom.

Rotasjon

Sitt oppreist på en stol med løse skuldre.
Legg den ene hånden lett på kinnet, og vri hodet rolig til den siden som går, så langt det er behagelig.
Vri deretter mot den stive siden. La hånden hjelpe de siste gradene, uten å dra.
Hold et øyeblikk, og gå rolig tilbake. Hold haken vannrett hele veien.
Når det føles lett: vri selv uten hjelp fra hånden. Senere: legg hånden mot kinnet, og vri mot lett motstand.

Sidebøyning

Sitt oppreist, og la skuldrene henge.
Legg hånden på siden av hodet, og før øret rolig ned mot skulderen på den siden som går.
Bytt til den stive siden. Hånden hjelper, den drar ikke.
Skuldrene blir nede hele tiden. Pust rolig i ytterstillingen.
Når det føles lett: bøy selv. Senere: mot lett motstand fra hånden.

Trekk haken inn

Sitt eller stå og se rett frem.
Trekk haken rett bakover så du lager en liten dobbelthake. Fortsett å se rett frem.
Legg to fingre på haken, og hjelp bevegelsen de siste millimeterne.
Før hodet rolig tilbake til utgangsstillingen.
Når det føles lett: trekk selv. Senere: press lett mot fingrene.

Saml skulderbladene

Stå eller sitt med armene hengende løst.
Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, som om du vil putte dem i baklommene.
Hold et øyeblikk, og slipp.
Bevegelsen kommer fra skulderbladene, ikke fra nakken.
Når det føles lett: løft armene litt ut fra kroppen mens du trekker bakover. Senere: hold spenningen i 5 sekunder.

Beveg deg alltid i begge retninger, også mot den siden som føles fri. Slik får nervesystemet flere rolige erfaringer med at det er trygt å bevege nakken.

Hvorfor en kink ikke skal ha ro

Det kan virke ulogisk å bevege noe som gjør så vondt. Forklaringen er at en kink i nakken først og fremst er et følsomt nervesystem, ikke en skadet nakke. Etter en irritasjon synker kroppens "smertegrense" mye mer enn dens "skadegrense". Det åpner seg en bred sone der nakken gjør vondt, men ikke tar skade. Det er i den sonen du skal bevege deg. Hver rolig bevegelse som ikke ender i et tilbakefall, forteller systemet at faren er over, og smertegrensen flytter seg opp igjen.

Hvile virker motsatt. Etter et par dager uten bevegelse er musklene stivere, nervesystemet fortsatt på vakt, og det kan ha blitt vanskeligere å tørre å vri hodet. Frykt for bevegelse sier faktisk mer om hvor lenge man er hemmet, enn hvor sterk smerten er. Les hele forklaringen i Nakkesmerter og et følsomt nervesystem og Hva er smerte?.

Hva sier forskningen?

Det finnes ikke store randomiserte forsøk på akutt kink i nakken alene. Det som finnes, peker likevel entydig i samme retning.

Ifølge den danske Sundhedsstyrelsens retningslinje bør du først og fremst få en trygg forklaring på det forventede forløpet og på tegnene du skal reagere på. Du bør også oppfordres til å bevege deg som normalt. Øvelser og manuell behandling kommer før medisiner.

Den store Cochrane-gjennomgangen av øvelser mot nakkesmerter fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre hjelper, mens tøying alene og vanlig mosjon sannsynligvis ikke gjør det (3). Ylinen og kolleger fulgte 180 kvinner med langvarige nakkesmerter i ett år. Både styrke- og utholdenhetstrening ga bedre resultater enn rådene til kontrollgruppen, og effekten kunne fortsatt måles tre år senere (4). Forsøket handlet om langvarige smerter, men det peker også på hva du med fordel kan trene når kinken har sluppet, så risikoen for en ny blir mindre.

Kort sagt: Bevegelse hjelper først, og styrke hjelper etterpå. Ikke langvarig hvile, en nakkekrage eller en MR.

Kink i nakken igjen og igjen

Får du kink i nakken flere ganger i året, er svaret ikke mer forsiktighet. Det er en nakke som tåler mer. En kink kommer gjerne når belastningen treffer en nakke som er ømfintlig fra før: etter dårlig søvn, en stressende periode, mange timer foran skjermen eller en uvant belastning.

Det som beskytter, er styrketrening av nakken og skulderbeltet, noen få minutter om dagen. I et dansk forsøk med kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter ga to eller tolv minutter styrketrening om dagen i ti uker mindre smerte (5). Les mer i de beste øvelsene mot nakkesmerter og i guiden om stiv nakke, hvis stivheten henger igjen etter kinken.

Når er det ikke bare en kink?

De aller fleste kinkene i nakken er det de ser ut som. Det finnes noen få unntak, og de er verdt å kjenne til.

Har kinken kommet etter et fall, et slag eller en trafikkulykke, skal nakken undersøkes av en lege før du beveger den fritt. Det samme gjelder hvis du har feber, føler deg syk, eller smerten ikke endrer seg uansett hvordan du beveger hodet. Kribling, nummenhet eller kraftsvikt i armen eller hånden peker mot en nerve i klem og er ikke en kink. Les nerve i klem i nakken.

Kommer smerten plutselig og voldsomt sammen med en uvant hodepine, synsforstyrrelser, talevansker, svimmelhet eller vansker med å gå, skal du søke akutt hjelp samme dag: ring legevakten på 116 117, eller 113 hvis det haster. Det er sjelden, men viktig å reagere på.

Ingen av disse tegnene? Da er det en kink. Følg planen over.

Får du ofte kink på samme side?

Da kan du lese vår egen artikkel om vondt i siden av nakken. Den forklarer forskjellen mellom en akutt kink og en vedvarende ømhet på den ene siden, og viser hvilke øvelser som passer.

Velg Nakke og deretter På sidene når du bygger programmet ditt.

Få et nakkeprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet rykker opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg nakkeprogrammet ditt

Konklusjon

En kink i nakken er nervesystemets alarm, ikke en skade. Den går som regel over av seg selv i løpet av noen dager til et par uker.
Beveg nakken fra første dag, rolig og i begge retninger, opptil rundt 5 av 10 i smerte, hvis den roer seg igjen.
Varme er fint som forberedelse. En krage forlenger stillstanden og hjelper ikke.
Når kinken slipper, bygger du opp styrke i nakke og skulderbelte. Det er det som beskytter mot den neste.
Etter et fall, ved feber, ved kribling eller kraftsvikt i armen, eller ved plutselig ukjent hodepine: oppsøk lege først.

Les den store guiden til vondt i nakken hvis nakken er et tilbakevendende tema for deg.

Referanser

Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed