Noen typer hodepine begynner i nakken, oftest helt oppe under bakhodet, og brer seg fremover over den ene siden av hodet. Noen ganger når smerten helt frem til øyet. Det kalles nakkehodepine eller, med det faglige navnet, cervikogen hodepine.
Her kan du lese hvordan du skiller hodepine fra nakken fra spenningshodepine og migrene, hvorfor nakken kan gi hodepine, og hva forskningen sier om behandling og øvelser. Utgangspunktet er fysioterapeutisk: Nakken skal trenes, ikke "settes på plass".
Har du mer generell hodepine sammen med spenninger i nakken, så les først artikkelen om spenningshodepine og nakken. Har du vondt i nakken generelt, så start med guiden til vondt i nakken.
Slik kjenner du igjen hodepine fra nakken
Hodepine fra nakken har noen typiske trekk som kan hjelpe deg å skille den fra andre typer hodepine:
- Den sitter oftest på én side og bytter ikke side under samme anfall.
- Den starter i nakken eller under bakhodet og brer seg fremover mot tinningen, pannen eller øyet.
- Den blir verre når du beveger nakken, eller når du har holdt hodet i samme stilling lenge, for eksempel foran skjermen eller i bilen.
- Nakken er øm og stiv, særlig høyt oppe, og bevegeligheten er ofte nedsatt når du vrir hodet.
- Trykk på musklene øverst i nakken kan utløse eller forsterke hodepinen.
Spenningshodepine kjennes derimot som et bånd rundt hele hodet, på begge sider, og henger sjelden sammen med bevegelsene i nakken. Migrene er pulserende, ofte med kvalme, lysømfintlighet og behov for å ligge stille, og den trenger sin egen behandling hos legen. Mange har blandingsformer, og migrene kan godt gi ømhet i nakken. Er du usikker på hvilken type du har, er det lurt å få det vurdert.
Hvorfor kan nakken gi hodepine?
Nervene fra de øverste nakkevirvlene og nervene fra ansiktet og hodet møtes i det samme området i hjernestammen. Når nervesystemet får signaler fra en øm og irritert øvre nakke, kan hjernen oppleve dem som smerte i hodet. Det er ikke en feil. Det er slik nervesystemet er bygget.
Det viktige er hvorfor den øverste delen av nakken blir irritert. Det skyldes sjelden en skade. Oftest har nakken blitt holdt i ro lenge, mens de dype musklene foran på halsen og musklene rundt skulderbladene har jobbet for lite. De små musklene øverst i nakken spenner seg da for å kompensere. Varer det lenge, kan nervesystemet bli mer følsomt, slik at det skal mindre belastning til før hodepinen kommer.
Det er ikke et ledd som har "gått ut av ledd" eller "sitter skjevt". Leddene i nakken kan ikke hoppe ut og inn. Det som skjer, er at et område har blitt følsomt og beskyttes med stivhet og spenning. Følsomhet kan trenes ned igjen. Les mer i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Hodepine fra nakken er en av de hodepinetypene der trening er best undersøkt.
I et australsk forsøk fulgte man 200 mennesker med cervikogen hodepine i ett år (1). Deltakerne ble fordelt i fire grupper: et treningsprogram for de dype nakkebøyerne og musklene rundt skulderbladene, manuell behandling av nakken, en kombinasjon av de to, eller ingen behandling. Både treningen alene og den manuelle behandlingen alene ga markant færre og svakere hodepineanfall, og effekten holdt seg ved oppfølgingen etter ett år. Kombinasjonen var ikke bedre enn hver av dem alene.
Det er et viktig resultat av to grunner. Det viser at trening av musklene i nakken kan gjøre noe med hodepinen, og det viser at du kan oppnå effekten selv, uten at noen trenger å behandle nakken for deg.
Den samlede forskningen om nakkesmerter peker samme vei. Styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skulderbelte reduserer kroniske nakkesmerter, mens tøying alene sannsynligvis ikke gjør det (2, 3).
Hva som ikke virker så godt
Smertestillende medisiner hver dag er en dårlig strategi ved hyppig hodepine. Det demper anfallet, men gjør på sikt hodet mer følsomt, og hyppig bruk kan i seg selv gi hodepine.
Å vente på at holdningen skal "rette seg", virker heller ikke. Det finnes ikke én riktig holdning, og forskningen finner ingen fast sammenheng mellom en bestemt sittestilling og smerte. Det hjelper mer å bytte stilling ofte og gjøre nakken sterkere.
Massasje og manuell behandling kan dempe hodepinen en periode, og forsøket over viste at det kan ha en effekt. Men behandlingen gjør ikke i seg selv nakken sterkere, og du er avhengig av en behandler for å få den. Den kan være en god begynnelse, mens treningen gir deg muligheten til selv å holde på bedringen.
Øvelser mot hodepine fra nakken
Øvelsene kommer fra katalogen til Rehabo og finnes i flere vanskelighetsgrader. Start på det trinnet du klarer i dag, og gå videre når det blir lett. Gjør 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Vurder hodepine og nakkesmerter på den samme skalaen: Opptil 5 av 10 under øvelsen er i orden hvis symptomene har roet seg igjen neste morgen.
De dype musklene foran på halsen
- Legg deg på ryggen med en tynn hodepute under hodet.
- Nikk rolig, som om du sier et lite "ja", uten å løfte hodet.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Slipp rolig. Når det føles lett, holder du spenningen lenger. Senere kan du løfte hodet en centimeter fra puten mens du fortsetter å holde haken lett inne.
- Det er de dype musklene fremst i nakken som jobber. Du skal ikke kjenne det i de store musklene bak.
Trekk haken inn
- Sitt oppreist og se rett frem.
- Trinn 1: Legg to fingre på haken, og skyv hodet rolig rett bakover med hjelp fra fingrene.
- Trinn 2: Gjør det samme uten hjelp. Hold blikket vannrett.
- Trinn 3: Gi lett motstand med hånden mot haken.
- Før rolig tilbake hver gang.
Saml skulderbladene
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned.
- Trinn 1: Trekk skulderbladene rolig sammen og ned, og slipp igjen.
- Trinn 2: Gjør det samme mens du samtidig løfter armene litt ut fra kroppen.
- Trinn 3: Hold en vannflaske i hver hånd.
- Trinn 4: Trekk sammen, og hold spenningen i 5 sekunder før du slipper.
Rotasjon
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Trinn 1: Vri hodet rolig til siden med lett hjelp fra hånden på kinnet. Bare så langt det er behagelig.
- Trinn 2: Vri selv, med haken vannrett.
- Trinn 3: Vri mot lett motstand fra hånden.
- Bytt side. Beveg deg langsomt, og pust normalt.
En lett nakketøying til slutt
- Sitt oppreist, og legg hånden lett på hodet.
- La hodets egen vekt og hånden føre øret rolig mot skulderen. Ikke dra.
- Hold 20 til 30 sekunder, og bytt side.
- Tøyingen må gjerne kjennes god, men det er de andre øvelsene som gjør nakken sterkere.
Hodepinen kommer oftest fra området høyt oppe i nakken. Velg Nakke og deretter Høyt oppe når du bygger programmet ditt. Les også artikkelen om vondt i nakken høyt oppe.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet rykker opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du oppsøke lege?
De aller fleste hodepiner er ufarlige, også de som kommer fra nakken. Men noen hodepiner må undersøkes av lege med en gang.
Ring 113 hvis du får en plutselig, voldsom hodepine du ikke kjenner fra før, særlig sammen med endringer i syn, tale, ansikt eller balanse, eller hvis den kommer etter et slag mot hodet eller nakken.
Gå til fastlegen hvis hodepinen er ny etter at du har fylt 50, hvis den blir verre uke for uke, hvis den kommer med feber og stiv nakke, hvis du har kvalme, oppkast eller lysømfintlighet du ikke kjenner fra før, eller hvis du får kribling eller kraftsvikt i armer eller bein. Har du hyppig hodepine flere dager i uken, er det også verdt å få vurdert om det er migrene eller medisinutløst hodepine, som krever en annen plan.
Konklusjon
- Hodepine fra nakken sitter på én side, starter i nakken og blir verre av nakkens bevegelser og stillinger.
- Den kommer fra en følsom og stiv øvre nakke, ikke fra et ledd som sitter skjevt.
- Trening av de dype nakkebøyerne og musklene rundt skulderbladene ga markant færre anfall i et forsøk med 200 deltakere, og effekten holdt seg i ett år.
- Manuell behandling kan hjelpe i starten. Treningen er det som varer.
- En plutselig, voldsom hodepine du ikke kjenner igjen, skal undersøkes straks.
Referanser
- Jull G et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed