Spring til indhold
Tilbage til artikler

Styrketræning af nakken: derfor virker det

De fleste med ondt i nakken har prøvet at strække ud, slappe af og holde igen. Færre har prøvet det, forskningen tydeligst peger på: at styrke nakken. Det kan virke forkert at belaste et område, der gør ondt, men styrketræning er blandt de behandlinger, der har vist den bedste effekt i større forsøg.

Denne artikel forklarer, hvorfor styrketræning af nakken virker, hvad de vigtigste undersøgelser fandt, og hvordan du selv træner nakken op hjemme uden udstyr. Den er skrevet til dig, der har haft ondt i nakken i uger eller måneder, og som gerne vil gøre noget, der holder.

Har du ondt i nakken lige nu og er i tvivl om, hvor det kommer fra, så start med guiden til ondt i nakken. Vil du bare have øvelserne, så find dem i de bedste øvelser mod nakkesmerter.

Hvorfor bliver nakken svag, når den gør ondt?

Nakken bærer hovedet, som vejer omkring fem kilo, hele dagen. Det arbejde bliver gjort af små muskler tæt på halshvirvlerne og af de større muskler, der løber fra nakken ud til skulderbladene og ned ad ryggen. Så længe musklerne er i brug, bliver de ved med at kunne det, de skal.

Når nakken gør ondt, ændrer kroppen strategi. Du holder hovedet mere stille, du drejer mindre, og du lader de store overfladiske muskler, som den øverste del af trapezius, overtage arbejdet fra de små dybe muskler. Det er en beskyttelse, og den er fornuftig i nogle dage. Men holder den i uger, taber de dybe muskler udholdenhed, og de store bliver overbelastede og ømme. Nakken kommer til at tåle mindre, og mindre skal til, før den gør ondt.

Det er her, styrketræning kommer ind. Den vender processen om. Musklerne får igen det arbejde, de er bygget til, tolerancen stiger, og nervesystemet får bevis for, at nakken kan bruges uden at noget går galt.

Smerte er ikke det samme som skade

Det er værd at stoppe ved det sidste punkt, fordi det afgør, om du tør træne. Smerte opstår i nervesystemet, ikke i selve musklen eller leddet. Når nakken har gjort ondt længe, bliver nervesystemet mere følsomt, og så gør ting ondt, som ikke skader. Sammenhængen mellem smerte og skade bliver svagere, jo længere smerten har varet.

Det er også derfor, en scanning ofte forvirrer mere, end den hjælper. Aldersforandringer i nakkens led og bruskskiver er reglen efter 50 år, også hos folk uden smerter (1). Nakken behøver altså ikke at "fejle noget", der skal repareres, før du træner den. Den skal have sin tolerance tilbage, og det er noget, du selv kan bygge op. Du kan læse hele forklaringen i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Forskningen i styrketræning mod nakkesmerter peger forholdsvis tydeligt i samme retning. Tre undersøgelser udgør en vigtig del af grundlaget.

Det finske forsøg fra 2003. 180 kvinder med kroniske nakkesmerter blev delt i tre grupper. Den ene trænede nakken med styrketræning, den anden med udholdenhedstræning, og den tredje fik almindelige råd om at holde sig i gang. Efter et år havde begge træningsgrupper klart mindre smerte og mindre besvær end kontrolgruppen (2). Udstrækning og almindelig konditionstræning var, med forskernes egne ord, meget mindre effektive. Tre år senere kunne effekten stadig måles hos dem, der havde trænet (3).

Cochrane-gennemgangen fra 2015. Et uafhængigt forskerhold samlede 27 forsøg med i alt over 2.000 deltagere. Konklusionen var, at styrketræning af nakke, skulderblade og arme hjælper mod kroniske nakkesmerter, og at styrke kombineret med udstrækning også hjælper. Udstrækning alene, almindelig motion og vejrtrækningsøvelser gjorde derimod sandsynligvis ingen forskel (4). Det er det tydeligste svar, forskningen har givet på spørgsmålet "hvad skal jeg lave?".

De danske kontorforsøg. I et dansk forsøg fik kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter to eller tolv minutter styrketræning om dagen i ti uger. Begge grupper fik mindre smerte end en kontrolgruppe, og de to minutter var ikke tydeligt dårligere end de tolv (5). Et andet dansk forsøg sammenlignede målrettet styrketræning af nakke og skuldre med almindelig konditionstræning hos folk med ømhed i trapezius. Den målrettede styrketræning gav tydeligt bedre resultater (6).

Læg de tre sammen, og billedet er entydigt: det, der virker på nakkesmerter, er belastning, der er målrettet nakken og skulderbladene, og som stiger over tid. Mængden behøver ikke at være stor. Retningen skal bare være rigtig.

Hvad virker ikke, eller virker meget lidt?

Ro ud over nogle få dage gør de fleste smerter i bevægeapparatet værre, ikke bedre. Nakken taber tolerance, mens den venter. Udstrækning alene giver for mange en behagelig lettelse i minutter, men den ændrer ikke på, hvad nakken kan tåle (4). Massage og manuel behandling kan give en reel, kortvarig lindring, og den kan være en fin start, men den er ikke en plan (7).

Ingen af delene er forkerte at bruge. De er bare ikke det, der får nakken til at holde til mere. Det gør træningen. Og det er en god nyhed, fordi træning er det eneste af det hele, du fuldt ud selv styrer.

Må det gøre ondt, mens du træner?

Ja, op til et punkt. Reglen fra de forsøg, der har målt på det, er enkel: smerte op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabel under træning, hvis den falder til ro bagefter og ikke er værre næste morgen (8). Forsøg, der lod deltagerne træne med moderat smerte, klarede sig ikke dårligere end forsøg, der krævede smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (9).

Kommer du over 5, eller er nakken værre dagen efter, var belastningen for stor lige nu, og du går et trin ned. Det er ikke et tilbageslag. Det er sådan, du finder den rigtige dosis. Læs reglerne i detaljer i må du træne med ondt i nakken?.

Sådan træner du nakken stærkere hjemme

Du skal ikke have udstyr. En vandflaske, en pose bøger, en væg og dine egne hænder er nok. Princippet er en gradvis udvikling: hver øvelse har et let trin og et sværere trin, og du starter på det, du kan klare i dag.

Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Når et trin føles let to gange i træk, og smerten holder sig under 3, går du et trin op.

Træk hagen ind mod modstand

  1. Sid eller stå med ryggen ret og blikket lige frem.
  2. Træk hagen lige tilbage, som om du laver en dobbelthage. Se lige frem imens.
  3. Læg to fingre mod hagen, og giv let modstand, mens du trækker tilbage.
  4. Hold spændingen jævnt, og træk vejret normalt.
  5. Slip roligt, og gentag.

Start uden modstand, hvis det er nyt for dig. Når det føles let: pres lidt hårdere med fingrene, uden at hovedet flytter sig.

De dybe muskler foran på halsen

  1. Læg dig på ryggen uden hovedpude, eller med en flad.
  2. Lav et lille nik, som om du siger "ja", uden at løfte hovedet fra underlaget.
  3. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, træk vejret.
  4. Slip, og gentag.

Når det føles let: hold nikket længere, og løft til sidst hovedet en enkelt centimeter fra underlaget, mens du holder.

Saml skulderbladene: kontrol bagtil

  1. Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
  2. Træk skulderbladene roligt tilbage og ned, som om du vil putte dem i baglommerne.
  3. Hold et øjeblik, og slip igen.

Når det føles let: gør det samme, mens du løfter armene let ud fra kroppen. Derefter med en vandflaske i hver hånd. Til sidst med 5 sekunders hold.

Roning med en pose bøger

  1. Stå let foroverbøjet med en pose bøger i den ene hånd og den anden hånd støttet på et bord.
  2. Træk posen op mod siden af brystet, albuen bagud, skulderbladet ind mod midten.
  3. Sænk roligt, og brems hele vejen ned.
  4. Skift side.

Vej posen på køkkenvægten, så du ved, hvad du løfter. Når det føles let: læg en bog mere i.

Sideløft for nakke og skuldre

  1. Stå oprejst med armene ned langs siderne.
  2. Løft armene roligt ud til siden til skulderhøjde uden vægt, og sænk igen.
  3. Når det føles let: lav halvcirkler med armene i stedet.
  4. Derefter: hold hovedet let på skrå til den ene side, og lav små nik, mens armene er ude.
  5. Derefter: sideløft uden vægt med hovedet på skrå.
  6. Til sidst: sideløft med en vandflaske i hver hånd og hovedet på skrå.

Det er den øvelse i nakkeprogrammet, der kommer tættest på det, kvinderne i det finske forsøg trænede. Den er svær. Start på det letteste niveau.

Rotation med modstand

  1. Sid med ryggen ret.
  2. Drej hovedet roligt til den ene side, som om du kigger over skulderen, hagen vandret.
  3. Læg håndfladen mod kinden, og giv let modstand, mens du drejer.
  4. Før roligt tilbage, og skift side.

Udstrækning hører til sidst, og lettest. Et roligt nakkestræk med håndens egen vægt, aldrig trukket, og et brystmuskelstræk i en dørkarm er fine som afslutning. De gør ikke nakken stærkere, men de kan gøre den behagelig at have. Læs mere i hjælper udstrækning af nakken?.

Hvor længe skal du regne med?

I de forsøg, der virkede, kom den største forandring inden for de første tre måneder, og den blev bygget videre på i det følgende år (2). Sæt derfor tre måneder af, før du gør regnskabet op. To til tre gange om ugen er nok. De to minutter om dagen fra det danske kontorforsøg viser, at det vigtigste ikke er mængden, men at det sker, og at belastningen stiger lidt over tid (5).

Få et nakkeprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit nakkeprogram

Hvornår skal du søge læge først?

Styrketræning er den rigtige vej for langt de fleste nakkesmerter. Der er nogle få situationer, hvor du skal til lægen, før du går i gang: hvis du har fået svaghed i en arm eller en hånd, der bliver værre, hvis du har snurren eller følelsesløshed, der ikke går væk, hvis du er blevet usikker på benene eller klodset på hænderne, hvis smerten kom efter et fald eller en trafikulykke, eller hvis du har feber, vægttab eller smerter, der slet ikke ændrer sig, når du bevæger nakken. Det er sjældne situationer, men de skal undersøges.

Konklusion

  • Nakken bliver ikke rask af ro, og sjældent af udstrækning alene. Den bliver stærkere af belastning, den kan tåle.
  • De største forsøg viste det samme: målrettet styrketræning af nakke og skulderblade giver mindre smerte, og gevinsten holder i årevis.
  • Mængden behøver ikke at være stor. I et dansk forsøg var to minutter om dagen nok til at give en målbar effekt. Retningen og stigningen er det vigtige.
  • Smerte op til 5 af 10 under træning er acceptabel, hvis nakken er faldet til ro næste morgen.
  • Start på det letteste niveau, og gå op, når det bliver let. Giv det tre måneder.

Referencer

  1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
  2. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
  3. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Eura Medicophys 2007. PubMed
  4. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
  6. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum 2008. PubMed
  7. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for ikke-kirurgisk behandling af nyopståede uspecifikke nakkesmerter. 2016, revurderet 2020.
  8. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
  9. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed