Du våkner, vrir på hodet og kjenner det med en gang: Nakken er stiv og øm, og de første bevegelsene føles tunge. Kanskje løsner den i løpet av morgenen; kanskje henger ømheten igjen hele dagen.
Vondt i nakken om morgenen er en av de vanligste nakkeplagene og samtidig en av de mest misforståtte. Puten får ofte skylden og kan godt spille en rolle. Men den er sjelden hele forklaringen, og en ny pute er sjelden hele løsningen. Hvordan nakken din har det om morgenen, avhenger i stor grad av hva den tåler om dagen.
Her kan du lese hvorfor nakken er stiv etter en natts søvn, hva forskningen sier om puter og sovestillinger, og hva du kan gjøre om dagen for å få en bedre morgen.
Hvorfor er nakken stiv om morgenen?
Om natten ligger du stille i timevis. Ledd og muskler blir ikke beveget, vevet rundt dem blir mindre smidig, og når du begynner å bevege deg, føles alt stramt. Det er normalt, og det gjelder alle ledd, ikke bare nakken. Hos de fleste er stivheten borte etter noen minutters bevegelse.
Er nakken følsom fra før, blir morgenen verre. Et nervesystem som er på vakt overfor nakken, tolker de første bevegelsene etter en rolig natt som noe det må beskytte seg mot. Musklene spenner seg, og det gjør vondt å vri hodet. Det betyr ikke at noe har skjedd i løpet av natten. Det betyr at nakken var følsom da du la deg. Les mer om hvordan det henger sammen, i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem og i Smerter om morgenen.
Så kommer sovestillingen i tillegg. Ligger du i timevis med hodet bøyd skjevt, på en pute som er for høy eller for lav, eller på magen med hodet vridd, holder du nakken i en ytterstilling lenge. Det er ikke farlig, men for en nakke som allerede er på vakt, er det nok til å gjøre morgenen dårligere.
Hva sier forskningen om puter?
Mindre enn putereklamene gjør. Det finnes en del små studier av puter, og en gjennomgang fra 2021 samlet dem: ni studier av rimelig kvalitet med til sammen 555 deltakere. De fant at puter av gummi eller med fjærer ga litt mindre nakkesmerte og morgensmerte enn andre puter hos folk med langvarige nakkesmerter, at putens form og høyde påvirker hvordan nakken ligger, og at putetypen ikke endret søvnkvaliteten (1).
Resultatene skal leses med måte: Det var snakk om en liten effekt i små undersøkelser blant folk med langvarige smerter. Ingen pute fjerner nakkesmerter, og du trenger ikke bruke mye penger på en. Bruk heller fem minutter på å sjekke om puten din støtter hodet i en uheldig stilling.
Sovestillinger og putehøyde som gir mening
Målet er enkelt: Nakken skal ligge i forlengelsen av resten av ryggsøylen, verken bøyd opp eller falt ned, verken vridd eller knekt til siden.
På siden. Det er den vanligste sovestillingen og et fint utgangspunkt. Puten skal fylle avstanden mellom øret og skulderen, så hodet ligger rett. Faller hodet ned mot madrassen, er puten for lav; vipper det opp mot taket, er den for høy. Legg eventuelt en pute mellom knærne hvis det føles behagelig for ryggen.
På ryggen. Puten skal være lavere enn på siden, så hodet ikke skyves frem. En pute som løfter hodet høyt, holder nakken bøyd fremover hele natten, og det er den stillingen mange allerede har vondt av etter en dag foran skjermen.
På magen. Den stillingen som er vanskeligst for nakken, fordi hodet må vris helt til siden i timevis. Sover du fast på magen, trenger du ikke tvinge deg til å bytte sovestilling, men prøv en helt flat pute eller ingen pute under hodet, og eventuelt en pute under brystet, så vridningen blir mindre.
Sofaen og flyet. Sovner du sittende med hodet falt til siden, våkner du med en stiv nakke. Det er den ene situasjonen der en liten reisepute gjør en reell forskjell.
Ikke bytt pute tre ganger på en uke. Velg en fornuftig høyde, og gi det to uker. Nakken må venne seg til det nye, og en uke med litt mer stivhet betyr ikke at puten er feil.
Slik bruker du de første minuttene
Bevegelse løsner morgenstivheten raskere enn noe annet. Før du står opp, kan du gjøre tre rolige øvelser i sengen. De er fra Rehabos nakkeprogram, og de tar under to minutter.
Trekk haken inn
- Ligg på ryggen med en tynn pute under hodet.
- Trekk haken rolig rett bakover, så du lager en dobbelthake, og press bakhodet lett ned i puten.
- Hold et øyeblikk, og slipp. Første trinn: Hjelp til med to fingre på haken. Andre trinn: Gjør bevegelsen selv.
Rotasjon
- Ligg på ryggen, og vri hodet rolig til du ser til den ene siden.
- Vri bare så langt det er behagelig. Hjelp gjerne til med hånden de første dagene.
- Før hodet rolig tilbake, og vri til den andre siden.
Sidebøyning
- Sitt på sengekanten, og la øret falle rolig mot skulderen.
- Skuldrene blir nede. Hold et øyeblikk, og bytt side.
Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Er det stivhet og litt smerte, er det helt normalt. Blir det tydelig verre, så gjør bevegelsen mindre, ikke stopp.
Det som endrer morgenen, skjer om dagen
Her er det viktigste poenget: Jo sterkere og mer bevegelig nakken er i hverdagen, desto mindre vil en natt i samme stilling vanligvis påvirke den. Er nakken følsom og tåler mindre, betyr sovestillingen mer. Derfor ligger en viktig del av behandlingen av morgensmerter i det du gjør om dagen.
Forskningen er tydelig: Styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre reduserer langvarige nakkesmerter, mens tøying alene og generell mosjon sannsynligvis ikke gjør det (2). Hos kontoransatte var to minutters styrketrening om dagen nok til å redusere nakke- og skuldersmerter over ti uker (3). Små og regelmessige treningsmengder kan altså gjøre en forskjell.
Rehabos nakkeprogram er bygget på akkurat det: fire øvelser per økt, flere rolige nivåer for hver øvelse, og et program som går opp når nakken tåler mer. Les også De beste øvelsene mot vondt i nakken og Stiv i nakken.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Morgenstivhet som løsner i løpet av den første timen, er ufarlig. Kontakt fastlegen hvis stivheten om morgenen varer i flere timer hver dag og kommer sammen med hovne, stive ledd andre steder i kroppen, hvis du har feber og ikke klarer å bøye hodet frem, hvis du får prikking, nummenhet eller nedsatt kraft i armene, eller hvis smertene kom etter et fall eller et slag. En plutselig, voldsom smerte i nakken eller hodet som du ikke kjenner fra før, krever akutt hjelp: Ring 113.
Konklusjon
- Morgenstivhet er normalt etter en rolig natt. Den blir til smerte når nakken allerede er følsom.
- Puten betyr noe, men lite: Små studier finner en liten effekt av putetypen, og formen og høyden avgjør hvordan nakken ligger (1). Ingen pute fjerner nakkesmerter.
- Legg nakken i forlengelsen av ryggsøylen: middels høy pute på siden, lav pute på ryggen, flat eller ingen pute på magen.
- Beveg nakken de første minuttene, og tren den om dagen. Det er dagtimene som avgjør hvordan morgenen blir.
Les også guiden til vondt i nakken.
Referanser
- Chun-Yiu JP et al. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: a systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics 2021. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed