Du wachst auf, drehst den Kopf und spürst es sofort: Der Nacken ist steif und empfindlich, und die ersten Bewegungen fallen schwer. Vielleicht lockert er sich im Laufe des Vormittags, vielleicht bleibt die Empfindlichkeit den ganzen Tag.
Nackenschmerzen am Morgen gehören zu den häufigsten Nackenbeschwerden und werden gleichzeitig oft missverstanden. Das Kissen bekommt meist die Schuld, und es kann durchaus eine Rolle spielen. Aber es ist selten die ganze Erklärung, und ein neues Kissen ist selten die ganze Lösung. Wie es deinem Nacken am Morgen geht, hängt stark davon ab, was er tagsüber aushält.
Hier liest du, warum der Nacken nach einer Nacht steif ist, was die Forschung über Kopfkissen und Schlafpositionen sagt und was du tagsüber tun kannst, damit der Morgen besser wird.
Warum ist der Nacken morgens steif?
Nachts liegst du stundenlang still. Gelenke und Muskeln werden nicht bewegt, das Gewebe um sie herum wird weniger geschmeidig, und wenn du dich zu bewegen beginnst, fühlt sich alles straff an. Das ist normal, und es gilt für alle Gelenke, nicht nur für den Nacken. Bei den meisten ist die Steifigkeit nach wenigen Minuten Bewegung verschwunden.
Ist der Nacken schon vorher empfindlich, wird der Morgen schlimmer. Ein Nervensystem, das beim Nacken auf der Hut ist, deutet die ersten Bewegungen nach einer stillen Nacht als etwas, wovor geschützt werden muss. Die Muskeln spannen sich an, und es tut weh, den Kopf zu drehen. Das bedeutet nicht, dass in der Nacht etwas passiert ist. Es bedeutet, dass der Nacken schon empfindlich war, als du ins Bett gegangen bist. Wie das zusammenhängt, liest du im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Schmerzen am Morgen.
Dazu kommt die Schlafposition. Liegst du stundenlang mit schief geneigtem Kopf, auf einem Kissen, das zu hoch oder zu niedrig ist, oder auf dem Bauch mit gedrehtem Kopf, hältst du den Nacken lange in einer Endstellung. Das ist nicht gefährlich, aber für einen Nacken, der ohnehin auf der Hut ist, reicht es, um den Morgen schlechter zu machen.
Was sagt die Forschung über Kopfkissen?
Weniger als die Kissenwerbung. Es gibt eine Reihe kleiner Studien zu Kopfkissen, und eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 hat sie zusammengefasst: neun Studien von angemessener Qualität mit insgesamt 555 Teilnehmenden. Sie fand, dass Kissen aus Latex oder mit Federkern bei Menschen mit lang anhaltenden Nackenschmerzen etwas weniger Nackenschmerzen und Morgenschmerzen brachten als andere Kissen, dass Form und Höhe des Kissens beeinflussen, wie der Nacken liegt, und dass die Art des Kissens die Schlafqualität nicht veränderte (1).
Die Ergebnisse sind mit Vorsicht zu lesen: Es ging um eine kleine Wirkung in kleinen Studien bei Menschen mit lang anhaltenden Schmerzen. Kein Kissen beseitigt Nackenschmerzen, und du musst nicht viel Geld für eines ausgeben. Nimm dir stattdessen fünf Minuten, um zu prüfen, ob dein Kissen den Kopf in einer ungünstigen Stellung hält.
Schlafpositionen und Kissenhöhen, die sinnvoll sind
Das Ziel ist einfach: Der Nacken soll in Verlängerung der übrigen Wirbelsäule liegen, weder nach oben gebeugt noch abgesunken, weder gedreht noch zur Seite abgeknickt.
Auf der Seite. Das ist die häufigste Schlafposition und ein guter Ausgangspunkt. Das Kissen soll den Abstand zwischen Ohr und Schulter ausfüllen, damit der Kopf gerade liegt. Sinkt der Kopf zur Matratze ab, ist das Kissen zu niedrig. Kippt er zur Decke hoch, ist es zu hoch. Leg dir eventuell ein Kissen zwischen die Knie, wenn sich das für den Rücken angenehm anfühlt.
Auf dem Rücken. Das Kissen soll niedriger sein als in Seitenlage, damit der Kopf nicht nach vorn geschoben wird. Ein Kissen, das den Kopf hoch anhebt, hält den Nacken die ganze Nacht nach vorn gebeugt, und das ist die Haltung, die vielen nach einem Tag am Bildschirm ohnehin schon wehtut.
Auf dem Bauch. Die Haltung, die für den Nacken am schwierigsten ist, weil der Kopf stundenlang ganz zur Seite gedreht sein muss. Schläfst du fest auf dem Bauch, musst du dich nicht zwingen, die Schlafposition zu wechseln. Probier aber ein ganz flaches Kissen oder gar keines unter dem Kopf, und eventuell ein Kissen unter der Brust, damit die Drehung kleiner wird.
Sofa und Flugzeug. Schläfst du im Sitzen ein und der Kopf kippt zur Seite, wachst du mit einem steifen Nacken auf. Das ist die eine Situation, in der ein kleines Reisekissen einen echten Unterschied macht.
Wechsle nicht dreimal in einer Woche das Kissen. Wähl eine vernünftige Höhe und gib dem Ganzen zwei Wochen. Der Nacken muss sich an das Neue gewöhnen, und eine Woche mit etwas mehr Steifigkeit bedeutet nicht, dass das Kissen falsch ist.
So nutzt du die ersten Minuten
Bewegung löst die Morgensteifigkeit schneller als alles andere. Bevor du aufstehst, kannst du im Bett drei ruhige Übungen machen. Sie stammen aus dem Nackenprogramm von Rehabo und dauern weniger als zwei Minuten.
Kinn zurückziehen
- Leg dich mit einem dünnen Kissen unter dem Kopf auf den Rücken.
- Zieh das Kinn ruhig gerade nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht, und drück den Hinterkopf leicht ins Kissen.
- Halte kurz und lass los. Erste Stufe: Hilf mit zwei Fingern am Kinn nach. Zweite Stufe: Mach die Bewegung allein.
Rotation
- Leg dich auf den Rücken und dreh den Kopf ruhig, bis du zur einen Seite schaust.
- Dreh nur so weit, wie es angenehm ist. In den ersten Tagen kannst du gern mit der Hand nachhelfen.
- Geh ruhig zurück und dreh zur anderen Seite.
Seitneigung
- Setz dich auf die Bettkante und lass das Ohr ruhig zur Schulter sinken.
- Die Schultern bleiben unten. Halte kurz und wechsle die Seite.
Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pausen dazwischen. Steifigkeit und etwas Schmerz sind ganz normal. Wird es deutlich schlimmer, mach die Bewegung kleiner, statt aufzuhören.
Was den Morgen verändert, passiert tagsüber
Das ist der wichtigste Punkt: Je kräftiger und beweglicher der Nacken im Alltag ist, desto weniger wirkt sich eine Nacht in derselben Haltung in der Regel auf ihn aus. Ist der Nacken empfindlich und hält weniger aus, spielt die Schlafposition eine größere Rolle. Deshalb liegt ein wichtiger Teil der Behandlung von Morgenschmerzen in dem, was du tagsüber tust.
Die Forschung ist eindeutig: Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultern verringert lang anhaltende Nackenschmerzen, während Dehnen allein und allgemeine Bewegung das wahrscheinlich nicht tun (2). Bei Büroangestellten reichten zwei Minuten Krafttraining am Tag, um Nacken- und Schulterschmerzen über zehn Wochen zu verringern (3). Kleine, regelmäßige Trainingsmengen können also einen Unterschied machen.
Das Nackenprogramm von Rehabo ist genau darauf aufgebaut: vier Übungen pro Training, mehrere ruhige Stufen für jede Übung und ein Programm, das eine Stufe hochgeht, wenn der Nacken mehr verträgt. Lies auch Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen und Nacken, der steif bleibt.
Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst
Rehabo baut ein Reha-Programm für den Nacken danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Nackenprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Morgensteifigkeit, die sich in der ersten Stunde löst, ist harmlos. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn die Steifigkeit am Morgen jeden Tag mehrere Stunden anhält und zusammen mit geschwollenen, steifen Gelenken an anderen Stellen im Körper auftritt, wenn du Fieber hast und den Kopf nicht nach vorn beugen kannst, wenn du Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust in den Armen bekommst oder wenn die Schmerzen nach einem Sturz oder einem Schlag gekommen sind. Ein plötzlicher, heftiger Schmerz in Nacken oder Kopf, den du so nicht kennst, braucht sofort Hilfe: Ruf 112 an.
Fazit
- Morgensteifigkeit ist nach einer stillen Nacht normal. Zu Schmerzen wird sie, wenn der Nacken schon vorher empfindlich ist.
- Das Kissen spielt eine Rolle, aber eine kleine: Kleine Studien finden eine kleine Wirkung der Kissenart, und Form und Höhe bestimmen, wie der Nacken liegt (1). Kein Kissen beseitigt Nackenschmerzen.
- Leg den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule: mittelhohes Kissen auf der Seite, niedriges Kissen auf dem Rücken, flaches oder kein Kissen auf dem Bauch.
- Beweg den Nacken in den ersten Minuten und trainiere ihn tagsüber. Die Stunden am Tag entscheiden, wie der Morgen wird.
Lies auch den Ratgeber zu Nackenschmerzen.
Quellen
- Chun-Yiu JP et al. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: a systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics 2021. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed