Smerter bag i skulderen føles ofte anderledes end smerter foran. Det er sjældent et stik, men snarere en dyb, murrende ømhed bag skulderleddet eller en brændende plet ved skulderbladet, som du ikke selv kan nå. Smerten kan blive værre efter en lang dag ved skærmen og give en trykkende fornemmelse op mod nakken.
Denne artikel gennemgår de fire mest almindelige årsager til smerter bag i skulderen, hvilken rolle kontorarbejde spiller, hvad forskningen viser, og hvilke øvelser du kan begynde med derhjemme uden udstyr.
Vil du have det store overblik først, så læs guiden til skuldersmerter.
Hvad sidder der bag skulderen?
Bag på skulderleddet ligger de to bageste sener i rotator cuffen, infraspinatus og teres minor. De drejer armen udad og holder ledhovedet centreret, når du løfter og rækker. Uden om dem ligger den bageste del af deltamusklen.
Længere inde sidder skulderbladet, en flad knogle, der glider hen over brystkassen. Skulderbladet holdes på plads og styres af en gruppe muskler: trapezius, rhomboiderne, levator scapulae og serratus anterior. Det er dem, der gør ondt, når du siger "det sidder bag skulderbladet".
Under det hele ligger brystryggen og nakken. Begge kan sende smerte ud til bagsiden af skulderen uden selv at føles ømme.
De fire årsager, i rækkefølge
1. De bageste sener i rotator cuffen
Den hyppigste forklaring, når smerten sidder bag selve leddet. Senerne er blevet belastet mere, end de var vant til, ofte efter en ny aktivitet, en periode med mere løft, eller mange timer med armen ud fra kroppen. Det gør ondt at dreje armen udad mod modstand, at række bagud, og at ligge på skulderen. Forskere kalder det i dag rotator cuff-relateret skuldersmerte, en samlebetegnelse for det, der før hed impingement, bursitis og tendinitis (1). Læs mere om rotator cuff.
2. Musklerne omkring skulderbladet
Smerten sidder som en plet eller et bånd mellem skulderbladet og rygsøjlen eller oven på skulderen ind mod nakken. Området er ømt at trykke på, og du kan ofte genkende smerten med det samme. Det er som regel ikke en skade. Musklerne er blevet trætte og følsomme efter at have arbejdet med en lav, statisk spænding i timevis. Læs også tips til muskelsmerter.
3. Brystryggen
De øverste ryghvirvler og ribbenenes led kan sende smerte ud til bagsiden af skulderen og ind under skulderbladet. Tegnet er, at smerten ændrer sig, når du drejer eller retter overkroppen, og at en dyb indånding kan mærkes.
4. Nakken
Nakken kan sende smerte ud bag skulderen og ned mellem skulderbladene. Tegnene er, at smerten ændrer sig, når du drejer eller bøjer hovedet, at den kan snurre eller prikke ned i armen, og at skulderen selv bevæger sig frit. Læs mere i smerter i skulder og nakke.
Kontorarbejde og holdning
Mange får at vide, at smerten bag skulderen skyldes, at de sidder forkert. Det lyder logisk, men forskningen støtter det ikke. En gennemgang i 2019 fandt ingen fast sammenhæng mellem nogen bestemt siddestilling og smerte (2), og en oversigt over oversigtsartikler fandt ingen påvist årsagssammenhæng mellem holdning og rygsmerter (3). Der findes ikke én rigtig holdning at sidde i.
Det, der betyder noget, er variation og belastbarhed. Skift stilling ofte, rejs dig jævnligt, og gør musklerne omkring skulderbladet stærkere, så de bedre kan klare en lang arbejdsdag. Hos kontoransatte med nakke- og skuldersmerter gav få minutters daglig styrketræning for skuldrene en tydelig reduktion i smerterne over 10 uger (4). En stærkere skulder kan altså være mindst lige så vigtig som indstillingen af kontorstolen.
Hvad viser forskningen?
- Træning, der bliver gradvist sværere, er det eneste, der har vist en sikker effekt på rotator cuff-relateret smerte. Bevægeøvelser uden progression gjorde ingen forskel i en oversigt over studierne (5).
- Specifik, progressiv træning af cuffen og skulderbladets muskler slog uspecifikke bevægeøvelser i et svensk studie, og færre valgte bagefter operation (6).
- Det, du gør derhjemme, betyder mere end antallet af behandlinger. I GRASP-undersøgelsen var 16 ugers superviseret træning ikke bedre end én god rådgivning plus et hjemmeprogram (7).
Hvad virker ikke
Hvile kan hjælpe de første dage, men løser ikke problemet på længere sigt. Massage og udstrækning kan føles rart og give ro i nogle timer, men det gør ikke skulderen mere belastbar. Det gør træning. En scanning ændrer sjældent planen, fordi forandringer i senerne også er almindelige hos mennesker uden smerter (8).
Øvelser til bagsiden af skulderen
Øvelserne er fra Rehabos katalog for den bageste del af skulderen. Alle laves uden udstyr. Start på det trin, du kan lave med smerte på højst 5 ud af 10, og hvor smerten er faldet til ro igen næste morgen. Reglerne står i må du træne med ondt i skulderen.
Udadrotation
- Sid med albuen bøjet 90 grader og ind til siden.
- Drej underarmen udad, væk fra maven, mens albuen bliver, hvor den er.
- Drej kun så langt, det er behageligt, og før roligt tilbage.
- Træk vejret normalt, og hold skulderen nede.
Når det føles let: læg dig på maven med en vandflaske i hånden og overarmen ud over sengekanten i skulderhøjde. Drej underarmen op mod loftet, og brems hele vejen ned.
Træk skuldrene tilbage
- Stå eller sid med armene hængende løst.
- Træk skulderbladene roligt ned og ind mod hinanden.
- Slip igen, og gentag i roligt tempo.
Når det føles let: hold spændingen i 5 sekunder ad gangen, eller hold en pose med bøger i hver hånd.
Y-løft
- Sid på en stol, og læn overkroppen frem.
- Lad armene hænge, og løft dem skråt ud i et bredt Y med tommelfingrene opad.
- Start bevægelsen fra skulderbladene, ikke fra nakken.
- Sænk roligt igen.
Når det føles let: læg dig på maven, løft armene i Y-form, og hold stillingen stille. Senere med en let vandflaske i hver hånd.
Armløft bagover, senere bird dog
- Sid oprejst, og løft den ene arm bagud, så langt det er behageligt.
- Sænk roligt, og skift arm.
Når det føles let: stå på alle fire, og løft den ene arm frem og op, mens bækkenet holdes vandret. Næste trin er bird dog, hvor du strækker modsat arm og ben samtidig og holder stillingen.
Krydsstræk over brystet
- Før den ømme arm tværs over brystet.
- Hold let om albuen med den anden hånd, og træk armen ind mod brystet.
- Hold roligt, og træk vejret. Strækket skal være behageligt, ikke skarpt.
Dosis for de fleste af øvelserne: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Har du ondt bag i skulderen, så vælg Skulder og derefter Bag, når du bygger dit program.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge
Smerter bag skulderen er sjældent tegn på noget alvorligt. Søg alligevel læge, hvis smerten kom efter et fald eller et slag, og du ikke kan løfte armen, hvis armen pludselig er svag, hvis det snurrer eller prikker ned i hånden, eller hvis du har feber, nattesved eller vægttab samtidig. Det samme gælder, hvis smerten slet ikke ændrer sig med bevægelse eller stilling. Får du ikke fremgang efter cirka 12 uger med et program, der er blevet sværere undervejs, så få skulderen vurderet.
Konklusion
- Smerter bag i skulderen kommer oftest fra de bageste sener i cuffen eller fra musklerne omkring skulderbladet.
- Brystryggen og nakken kan sende smerter til det samme område. Læg mærke til, om smerten ændrer sig, når du drejer hovedet eller overkroppen.
- Der findes ikke én rigtig siddestilling. Variation og en stærkere skulder virker bedre end at "rette sig op".
- Kun træning, der bliver gradvist sværere, har vist en sikker effekt.
- Start på det trin, du kan lave med smerte på højst 5 ud af 10.
Referencer
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties (Lewis, Man Ther 2016)
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater, J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain, J Biomech 2020)
- Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder pain and disability: a randomized controlled trial (Andersen, Pain 2011)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain (Naunton, Clin Rehabil 2020)
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study (Holmgren, BMJ 2012)
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for rotator cuff disorders: GRASP (Hopewell, Lancet 2021)
- Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men (Girish, AJR 2011)