Schmerzen hinten an der Schulter fühlen sich oft anders an als Schmerzen vorne. Es ist selten ein Stechen, sondern eher eine tiefe, dumpfe Empfindlichkeit hinter dem Schultergelenk oder eine brennende Stelle am Schulterblatt, an die du selbst nicht herankommst. Der Schmerz kann nach einem langen Tag am Bildschirm schlimmer werden und ein drückendes Gefühl bis hoch zum Nacken geben.
Dieser Artikel geht die vier häufigsten Ursachen für Schmerzen hinten an der Schulter durch, welche Rolle Büroarbeit spielt, was die Forschung zeigt und mit welchen Übungen du zu Hause ohne Geräte anfangen kannst.
Willst du zuerst den großen Überblick, dann lies den Ratgeber zu Schulterschmerzen.
Was sitzt hinter der Schulter?
Hinten am Schultergelenk liegen die beiden hinteren Sehnen der Rotatorenmanschette, Infraspinatus und Teres minor. Sie drehen den Arm nach außen und halten den Gelenkkopf zentriert, wenn du hebst und greifst. Um sie herum liegt der hintere Teil des Deltamuskels.
Weiter innen sitzt das Schulterblatt, ein flacher Knochen, der über den Brustkorb gleitet. Das Schulterblatt wird von einer Gruppe von Muskeln an seinem Platz gehalten und gesteuert: Trapezius, die Rhomboiden, Levator scapulae und Serratus anterior. Sie sind es, die wehtun, wenn du sagst: „Es sitzt hinter dem Schulterblatt.“
Unter allem liegen die Brustwirbelsäule und der Nacken. Beide können Schmerzen zur Rückseite der Schulter schicken, ohne sich selbst empfindlich anzufühlen.
Die vier Ursachen, der Reihe nach
1. Die hinteren Sehnen der Rotatorenmanschette
Die häufigste Erklärung, wenn der Schmerz hinter dem Gelenk selbst sitzt. Die Sehnen wurden stärker belastet, als sie es gewohnt waren, oft nach einer neuen Aktivität, einer Zeit mit mehr Heben oder vielen Stunden mit dem Arm vom Körper weg. Es tut weh, den Arm gegen Widerstand nach außen zu drehen, nach hinten zu greifen und auf der Schulter zu liegen. Die Forschung nennt das heute Schulterschmerzen der Rotatorenmanschette, ein Sammelbegriff für das, was früher Impingement, Bursitis und Tendinitis hieß (1). Mehr dazu über die Rotatorenmanschette.
2. Die Muskeln um das Schulterblatt
Der Schmerz sitzt als Fleck oder Band zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule oder oben auf der Schulter Richtung Nacken. Die Stelle ist druckempfindlich, und du erkennst den Schmerz oft sofort wieder. Meistens ist das keine Verletzung. Die Muskeln sind müde und empfindlich geworden, nachdem sie stundenlang mit einer niedrigen, statischen Spannung gearbeitet haben. Lies auch die Tipps bei Muskelschmerzen.
3. Die Brustwirbelsäule
Die oberen Wirbel und die Gelenke der Rippen können Schmerzen zur Rückseite der Schulter und unter das Schulterblatt schicken. Das Zeichen ist, dass sich der Schmerz ändert, wenn du den Oberkörper drehst oder aufrichtest, und dass du ein tiefes Einatmen spürst.
4. Der Nacken
Der Nacken kann Schmerzen hinter die Schulter und hinunter zwischen die Schulterblätter schicken. Die Zeichen sind, dass sich der Schmerz ändert, wenn du den Kopf drehst oder beugst, dass es in den Arm kribbeln oder prickeln kann und dass sich die Schulter selbst frei bewegt. Mehr dazu in Schmerzen in Schulter und Nacken.
Büroarbeit und Haltung
Viele hören, dass der Schmerz hinter der Schulter daher kommt, dass sie falsch sitzen. Das klingt logisch, aber die Forschung stützt es nicht. Eine Übersichtsarbeit von 2019 fand keinen festen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Schmerzen (2), und eine Übersicht über Übersichtsarbeiten fand keinen nachgewiesenen ursächlichen Zusammenhang zwischen Haltung und Rückenschmerzen (3). Es gibt nicht die eine richtige Haltung zum Sitzen.
Was zählt, sind Abwechslung und Belastbarkeit. Wechsle oft die Stellung, steh regelmäßig auf und mach die Muskeln um das Schulterblatt kräftiger, damit sie einen langen Arbeitstag besser schaffen. Bei Büroangestellten mit Nacken- und Schulterschmerzen brachten wenige Minuten tägliches Krafttraining für die Schultern über 10 Wochen eine deutliche Verringerung der Schmerzen (4). Eine kräftigere Schulter kann also mindestens so wichtig sein wie die Einstellung des Bürostuhls.
Was zeigt die Forschung?
- Training, das nach und nach schwerer wird, ist das Einzige, das bei Schmerzen der Rotatorenmanschette eine sichere Wirkung gezeigt hat. Bewegungsübungen ohne Steigerung machten in einer Auswertung der Studien keinen Unterschied (5).
- Gezieltes, progressives Training der Rotatorenmanschette und der Muskeln des Schulterblatts schlug in einer schwedischen Studie unspezifische Bewegungsübungen, und danach entschieden sich weniger für eine Operation (6).
- Was du zu Hause machst, zählt mehr als die Anzahl der Behandlungen. In der GRASP-Studie war betreutes Training mit bis zu sechs Terminen über 16 Wochen nicht besser als eine gute Beratung plus ein Heimprogramm (7).
Was nicht wirkt
Ruhe kann in den ersten Tagen helfen, löst das Problem aber auf längere Sicht nicht. Massage und Dehnen können sich gut anfühlen und für ein paar Stunden Ruhe geben, machen die Schulter aber nicht belastbarer. Das macht Training. Ein MRT oder Ultraschall ändert selten den Plan, weil Veränderungen an den Sehnen auch bei Menschen ohne Schmerzen häufig sind (8).
Übungen für die Rückseite der Schulter
Die Übungen stammen aus dem Katalog von Rehabo für den hinteren Teil der Schulter. Alle gehen ohne Geräte. Fang auf der Stufe an, die du mit Schmerzen von höchstens 5 von 10 schaffst und bei der sich der Schmerz bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Die Regeln stehen in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?
Außenrotation
- Setz dich hin, den Ellenbogen 90 Grad gebeugt und am Körper.
- Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen bleibt, wo er ist.
- Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führ ihn ruhig zurück.
- Atme normal und halte die Schulter unten.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch, eine Wasserflasche in der Hand und den Oberarm auf Schulterhöhe über der Bettkante. Dreh den Unterarm zur Decke und brems den ganzen Weg nach unten.
Schultern zurückziehen
- Steh oder sitz mit locker hängenden Armen.
- Zieh die Schulterblätter ruhig nach unten und zueinander.
- Lass wieder los und mach in ruhigem Tempo weiter.
Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Spannung jeweils 5 Sekunden, oder halte eine Tasche mit Büchern in jeder Hand.
Y-Heben
- Setz dich auf einen Stuhl und lehn den Oberkörper nach vorn.
- Lass die Arme hängen und heb sie schräg zu einem breiten Y, die Daumen nach oben.
- Starte die Bewegung aus den Schulterblättern, nicht aus dem Nacken.
- Senk die Arme ruhig wieder.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch, heb die Arme in Y-Form und halte die Stellung still. Später mit einer leichten Wasserflasche in jeder Hand.
Arm nach hinten heben, später Bird Dog
- Sitz aufrecht und heb einen Arm nach hinten, so weit es angenehm ist.
- Senk ihn ruhig und wechsle den Arm.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh in den Vierfüßlerstand und heb einen Arm nach vorn und oben, während das Becken waagerecht bleibt. Die nächste Stufe ist Bird Dog, bei dem du den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig streckst und die Stellung hältst.
Dehnung quer vor der Brust
- Führ den schmerzenden Arm quer vor die Brust.
- Halte den Ellenbogen locker mit der anderen Hand und zieh den Arm zur Brust.
- Halte die Dehnung ruhig und atme weiter. Die Dehnung soll angenehm sein, nicht scharf.
Dosierung für die meisten Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.
Hast du Schmerzen hinten an der Schulter, wähl beim Erstellen deines Programms Schulter und danach Hinten.
Ein Schulterprogramm, das sich anpasst
Rehabo baut ein Reha-Programm für die Schulter danach auf, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe runter. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.
Erstelle dein Schulterprogramm
Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?
Schmerzen hinter der Schulter sind selten ein Zeichen für etwas Ernstes. Lass dich trotzdem ärztlich untersuchen, wenn der Schmerz nach einem Sturz oder Schlag kam und du den Arm nicht heben kannst, wenn der Arm plötzlich schwach ist, wenn es bis in die Hand kribbelt oder prickelt oder wenn du gleichzeitig Fieber, Nachtschweiß oder Gewichtsverlust hast. Dasselbe gilt, wenn sich der Schmerz bei Bewegung oder Lagewechsel überhaupt nicht ändert. Kommst du nach etwa 12 Wochen mit einem Programm, das unterwegs schwerer geworden ist, nicht voran, dann lass die Schulter beurteilen.
Fazit
- Schmerzen hinten an der Schulter kommen meistens von den hinteren Sehnen der Rotatorenmanschette oder von den Muskeln um das Schulterblatt.
- Brustwirbelsäule und Nacken können Schmerzen in denselben Bereich schicken. Achte darauf, ob sich der Schmerz ändert, wenn du den Kopf oder den Oberkörper drehst.
- Es gibt nicht die eine richtige Sitzhaltung. Abwechslung und eine kräftigere Schulter wirken besser, als sich „gerade hinzusetzen“.
- Nur Training, das nach und nach schwerer wird, hat eine sichere Wirkung gezeigt.
- Fang auf der Stufe an, die du mit Schmerzen von höchstens 5 von 10 schaffst.
Quellen
- Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties (Lewis, Man Ther 2016)
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater, J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain, J Biomech 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen, Pain 2011)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain (Naunton, Clin Rehabil 2020)
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study (Holmgren, BMJ 2012)
- Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for rotator cuff disorders: GRASP (Hopewell, Lancet 2021)
- Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men (Girish, AJR 2011)