Rehabo är ett rehabprogram som du kan sätta igång med hemma utan redskap. Här kan du se vad som händer från det att du berättar att det är axeln som gör ont, till dess att du har tränat i några veckor. Vill du först förstå själva axelsmärtan, börja i guiden till axelsmärta.
Du berättar var det gör ont
Först väljer du axeln. Sedan väljer du var på axeln det gör ont: framtill, baktill eller på sidan. Gör det ont på flera ställen väljer du det ställe som gör mest ont. Vart och ett av de tre områdena har sina egna övningar, eftersom senorna framtill i axeln inte är desamma som de baktill.
Sedan svarar du på hur ont det gör i vila och vid rörelse på en skala från 0 till 10, hur länge du har haft ont, vad som utlöste det, vad ditt mål är och hur många gånger i veckan du vill träna. Smärtan bestämmer var på stegen du börjar. Har du mycket ont börjar du försiktigt. Har du lite ont börjar du ett par steg högre upp. Har du valt målet ”Efter operation” börjar du ett steg lägre, och din kirurgs anvisningar går alltid före programmet.
Fyra övningar med var sin uppgift
Ett pass består av fyra övningar. De är valda från fyra olika spår, och varje övning har sin egen uppgift:
- Rörlighet: en övning som rör axeln, till exempel utåtrotation eller ett lyft av armen.
- Stabilitet: en övning som styr skulderbladet, till exempel Y-lyft eller wall slides.
- Styrka: en övning som belastar, till exempel scapula-armhävningar.
- Stretching: en lugn stretch till sist.
Ordningen är alltid densamma: rör först, styr sedan, belasta därefter, och stretcha till sist. Det är den ordning som en fysioterapeut skulle bygga upp ett pass i.
Alla övningar görs på tid
I Rehabo räknar du inte repetitioner. Varje övning görs i ett visst antal sekunder, i lugnt tempo, med vila mellan seten. På det första steget är en övning 3 set på 40 sekunder. På det femte och svåraste steget är den 4 set på 15 sekunder. Sekunderna minskar och seten ökar, eftersom själva övningen har blivit svårare.
Det finns inga gummiband, hantlar eller andra redskap. Du behöver en vägg, en dörrkarm, en stol, ett bord, en handduk och en vattenflaska. Behövs det mer motstånd använder du en kasse med böcker. Det är en regel för hela programmet, inte bara för axeln.
Efter varje övning frågar vi hur ont det gjorde
Det är här som Rehabo skiljer sig från en lista med övningar. När du har gjort en övning anger du smärtan från 0 till 10. Var den 3 eller lägre frågar vi också hur jobbig övningen kändes: För lätt, Lagom eller Jobbig.
Varje övning har fem svårighetsgrader, som vi kallar Fas 1 till Fas 5. Dina svar avgör om övningen ska byta nivå:
- Låg smärta och ”Lagom” två gånger i rad: övningen går upp ett steg.
- Låg smärta och ”För lätt”: övningen går upp efter ett bra pass.
- ”Jobbig” eller smärta på 4 till 5: övningen stannar på samma nivå. Tidigare bra pass räknas fortfarande.
- Smärta över 5: övningen går ner ett steg direkt.
- Smärta på 8 eller mer vid en övning: alla fyra övningarna går ner ett steg.
Reglerna är desamma som användes i de studier där träning mot axelsmärta fungerade. Du kan läsa om dem i artikeln får du träna med ont i axeln?
Det måste gå minst 16 timmar innan en övning kan gå upp igen. Senan behöver tid att anpassa sig innan belastningen ökas. Om smärtan kräver det går övningen däremot ner direkt.
Byt ett spår som inte passar
Vissa övningar passar helt enkelt inte alla. Kanske gör en viss ställning ont på ett annat ställe, eller så har du inte plats att ligga på golvet. Då kan du byta spåret. ”Byt spår” ger dig en annan övning med samma uppgift, så att din träning fortfarande täcker rörlighet, stabilitet, styrka och stretching.
Inget fast schema och inget dåligt samvete
Rehabo har inga fasta träningsdagar. Det antal gånger i veckan som du har valt är ett mål och inte ett fast schema. Du kan träna två dagar i rad eller hoppa över en vecka, utan att ett pass räknas som missat. Det finns inte heller någon obruten rad av träningsdagar som du måste hålla vid liv. När du har ont ska du kunna träna när axeln är redo, inte bara för att kalendern säger det.
Har du varit borta några veckor tar programmet hänsyn till det och börjar ett steg lägre, så att du inte går direkt tillbaka till den belastning som du hade före uppehållet.
Vad Rehabo inte är
Rehabo är ett strukturerat rehabprogram som har utvecklats av fysioterapeuter. Det är inte en diagnos, och det ersätter inte en läkare eller en fysioterapeut. Har du fått ont efter ett fall och kan inte lyfta armen, är armen plötsligt svag, har du stickningar ner i armen, eller har du feber eller viktnedgång, ska du först undersökas av en läkare. Och märker du ingen förbättring efter ungefär 12 veckor ska axeln bedömas.
Få ett axelprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont, och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.