Rehabo ist ein Reha-Programm, mit dem du zu Hause ohne Geräte anfangen kannst. Hier siehst du, was passiert, von dem Moment, in dem du sagst, dass die Schulter wehtut, bis du ein paar Wochen trainiert hast. Willst du zuerst den Schulterschmerz selbst verstehen, fang mit dem Ratgeber zu Schulterschmerzen an.
Du sagst, wo es wehtut
Zuerst wählst du die Schulter. Dann wählst du, wo an der Schulter es wehtut: Vorne, Hinten oder An der Seite. Tut es an mehreren Stellen weh, kannst du alle wählen. Jeder der drei Bereiche hat eigene Übungen, weil die Sehnen vorne an der Schulter nicht dieselben sind wie die hinten.
Danach beantwortest du, wie stark es in Ruhe und bei Bewegung auf einer Skala von 0 bis 10 wehtut, wie lange du schon Schmerzen hast, was sie ausgelöst hat, was dein Ziel ist und wie oft pro Woche du trainieren willst. Der Schmerz bestimmt, wo auf der Leiter du anfängst. Hast du starke Schmerzen, fängst du sanft an. Hast du leichte Schmerzen, fängst du ein paar Stufen höher an. Hast du das Ziel „Nach einer Operation“ gewählt, beginnst du eine Stufe tiefer, und die Anweisungen deines Chirurgen gehen dem Programm immer vor.
Vier Übungen, jede mit einer eigenen Aufgabe
Ein Training besteht aus vier Übungen. Sie stammen aus vier verschiedenen Übungsreihen, und jede Übung hat ihre eigene Aufgabe:
- Mobilität: eine Übung, die die Schulter bewegt, zum Beispiel Außenrotation oder ein Heben des Arms.
- Stabilität: eine Übung, die das Schulterblatt steuert, zum Beispiel Y-Heben oder Wall Slides.
- Kraft: eine Übung, die belastet, zum Beispiel Scapula-Liegestütze.
- Dehnung: zum Schluss eine ruhige Dehnung.
Die Reihenfolge ist immer dieselbe: zuerst bewegen, dann steuern, dann belasten und zum Schluss dehnen. In dieser Reihenfolge würde auch ein Physiotherapeut ein Training aufbauen.
Alle Übungen laufen auf Zeit
Bei Rehabo zählst du keine Wiederholungen. Jede Übung machst du eine bestimmte Anzahl Sekunden lang in ruhigem Tempo, mit Pause zwischen den Sätzen. Auf der ersten Stufe ist eine Übung 3 Sätze zu 40 Sekunden. Auf der fünften und schwersten Stufe sind es 4 Sätze zu 15 Sekunden. Die Sekunden sinken und die Sätze steigen, weil die Übung selbst schwerer geworden ist.
Es gibt keine Gummibänder, Hanteln oder andere Geräte. Du brauchst eine Wand, einen Türrahmen, einen Stuhl, einen Tisch, ein Handtuch und eine Wasserflasche. Brauchst du mehr Widerstand, nimmst du eine Tasche mit Büchern. Das ist eine Regel für das ganze Programm, nicht nur für die Schulter.
Nach jeder Übung fragen wir, wie sehr es wehgetan hat
Hier unterscheidet sich Rehabo von einer Liste mit Übungen. Wenn du eine Übung gemacht hast, gibst du den Schmerz von 0 bis 10 an. Lag er bei 3 oder weniger, fragen wir auch, wie schwer sich die Übung angefühlt hat: Zu leicht, Genau richtig oder Schwer.
Jede Übung hat fünf Schwierigkeitsgrade, die wir Phase 1 bis Phase 5 nennen. Deine Antworten entscheiden, ob die Übung die Stufe wechselt:
- Schmerz von 3 oder weniger und „Genau richtig“ zweimal hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
- Schmerz von 3 oder weniger und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, wenn du auf dieser Stufe schon ein gutes Training hast.
- „Schwer“ oder Schmerz von 4 bis 5: Die Übung bleibt auf derselben Stufe. Frühere gute Trainings zählen weiter mit.
- Schmerz über 5: Die Übung geht sofort eine Stufe runter.
- Schmerz von 8 oder mehr bei einer einzigen Übung oder über 5 bei zwei Übungen: Alle vier Übungen gehen eine Stufe runter.
Die Regeln sind dieselben, die in den Studien verwendet wurden, in denen Training bei Schulterschmerzen gewirkt hat. Mehr dazu im Artikel Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?
Es müssen mindestens 16 Stunden vergehen, bevor eine Übung wieder hochgehen kann. Die Sehne braucht Zeit, sich anzupassen, bevor die Belastung steigt. Wenn die Schmerzen es verlangen, geht die Übung dagegen sofort runter.
Wechsle eine Übungsreihe, die nicht passt
Manche Übungen passen einfach nicht für alle. Vielleicht tut eine bestimmte Haltung an einer anderen Stelle weh, oder du hast keinen Platz, um auf dem Boden zu liegen. Dann kannst du die Übungsreihe wechseln. „Wechseln“ gibt dir eine andere Übung mit derselben Aufgabe, sodass dein Training weiter Mobilität, Stabilität, Kraft und Dehnung abdeckt.
Kein fester Plan und kein schlechtes Gewissen
Rehabo hat keine festen Trainingstage. Die Anzahl Trainings pro Woche, die du gewählt hast, ist ein Ziel und kein fester Plan. Du kannst an zwei Tagen hintereinander trainieren oder eine Woche auslassen, ohne dass ein Training als verpasst zählt. Es gibt auch keine Serie von Trainingstagen, die du aufrechterhalten musst. Wenn du Schmerzen hast, sollst du trainieren können, wenn die Schulter bereit ist, und nicht nur, weil der Kalender es sagt.
Warst du vier Wochen oder länger weg, berücksichtigt das Programm das und beginnt jede Übung eine Stufe tiefer, damit du nicht direkt zu der Belastung zurückgehst, die du vor der Pause hattest.
Was Rehabo nicht ist
Rehabo ist ein strukturiertes Reha-Programm, entwickelt von Physiotherapeuten. Es ist keine Diagnose, und es ersetzt weder einen Arzt noch einen Physiotherapeuten. Hast du nach einem Sturz Schmerzen bekommen und kannst den Arm nicht heben, ist der Arm plötzlich schwach, hast du Kribbeln im Arm oder hast du Fieber oder Gewichtsverlust, dann lass dich zuerst ärztlich untersuchen. Und spürst du nach etwa 12 Wochen keine Besserung, sollte die Schulter beurteilt werden.
Ein Schulterprogramm, das sich anpasst
Rehabo baut ein Reha-Programm für die Schulter danach auf, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe runter. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.