Smerter på ydersiden af skulderen og ned i overarmen

Det gør ondt på ydersiden af skulderen, og smerten stråler ned mod midten af overarmen. Det stikker, når du løfter armen ud til siden, tager en trøje over hovedet eller rækker op efter noget på en hylde. Om natten kan det være svært at ligge på den ømme side.

Mange søger på "smerter i overarmen", fordi det er dér, de mærker smerten. Men årsagen sidder som regel højere oppe. Ofte stammer smerten fra rotator cuffen i skulderen, selv om den mærkes på ydersiden af overarmen.

Denne artikel forklarer, hvorfor smerten mærkes længere nede end det sted, den stammer fra, hvordan du skelner mellem skulder og nakke, hvilken behandling forskningen peger på, og hvilke øvelser du kan begynde med derhjemme uden udstyr. Det store overblik finder du i guiden til skuldersmerter.

Hvorfor sidder smerten i overarmen?

Rotator cuffen er fire muskler med hver sin sene, som samler sig i en kappe omkring skulderleddets hoved. Den øverste sene, supraspinatus, løber under knoglekanten øverst på skulderen og hæfter på ydersiden af overarmsknoglen, lige under deltamusklen.

Når senen er irriteret, mærkes smerten ikke altid dér, hvor senen sidder. Nervesystemet kan få smerten til at føles længere nede på ydersiden af overarmen, midt i deltamusklen. Det kaldes refereret smerte og er almindeligt ved gener fra sener og led. Derfor kan du trykke på overarmen uden at finde et ømt eller skadet område.

Ømheden på overarmen skyldes altså ikke nødvendigvis en skade i selve overarmsmusklen. Den kan være et tegn på, at en sene i skulderen har fået mere belastning, end den var vant til.

Sådan føles det

Smerte på ydersiden af skulderen og ned til midten af overarmen, sjældent under albuen.
Et bestemt "vindue" i bevægelsen, hvor det gør ondt: typisk når armen er mellem 60 og 120 grader ude til siden. Det kaldes en smertefuld bue. Under og over vinduet er der ro.
Smerte ved at række bagud, tage en jakke på, eller lægge armen op bag hovedet.
Smerte om natten, når du ligger på den side. Læs ondt i skulderen om natten.
Armen føles svag, mest fordi det gør ondt at bruge kraft, ikke fordi musklen er væk.

Mange oplever, at det bliver værre ved at løfte armen. Det har fået sin egen artikel: ondt i skulderen når du løfter armen.

Skulder eller nakke?

Nakken kan sende smerte til nøjagtig samme sted. Forskellen ligger i detaljerne:

Skulderen: smerten ændrer sig, når du bevæger armen, og ikke når du drejer hovedet. Den stopper som regel ved albuen. Der er ingen snurren.
Nakken: smerten ændrer sig, når du drejer eller bøjer hovedet, den kan snurre eller prikke ned i underarmen og fingrene, og skulderen selv bevæger sig frit. Ved nakkeudløst armsmerte kommer 9 ud af 10 sig godt over tid, og de fleste grupper i et hollandsk studie var lige langt efter 6 måneder, uanset behandling (1).

Har du snurren, prikken eller nedsat kraft i hånden, så læs smerter i skulder og nakke og nervesmerter, og få nakken vurderet.

Hvad forskningen siger

Det første, du skal vide, er, at smerterne ikke betyder, at senen er "slidt op". Cirka 23 % af voksne uden skuldersmerter har en rift i rotator cuffen på en ultralydsscanning (2). Hos kastesportsudøvere viste 40 % af de dominante skuldre forandringer, uden at nogen af dem havde ondt (3). Skulderen kan godt tåle den slags forandringer. Det, den reagerer på, er en pludselig stigning i belastningen eller en lang periode helt uden belastning.

Det næste at vide er, at forskningen er ret entydig om, hvad der virker:

Kun træning, der bliver gradvist sværere med modstand, har vist en sikker effekt. Bevægeøvelser uden progression gjorde ingen forskel (4).
I GRASP-undersøgelsen med 708 deltagere var 16 ugers superviseret træning ikke bedre end én god rådgivning plus et hjemmeprogram. En indsprøjtning gav en lille gevinst på kort sigt og ingen på lang sigt (5).
Én enkelt, belastet hjemmeøvelse gjorde det lige så godt som almindelig fysioterapi efter et år (6).
Kikkertoperation for "indeklemning" var ikke bedre end en placebooperation (7).

Den største fremgang kommer inden for cirka 12 uger, hvis programmet faktisk bliver sværere undervejs. Rotator cuff-relaterede smerter er meget almindelige: Omkring 30 % oplever skuldersmerter på et tidspunkt, og cirka halvdelen har stadig symptomer efter 3 år, hvis der ikke sker noget (8). Derfor er det værd at gøre noget aktivt.

Hvad virker ikke

At skåne armen i uger. At strække senen hårdt. At vente på, at en scanning fortæller, hvad du skal gøre. Ingen af delene ændrer, hvor meget senen tåler.

Øvelser til ydersiden af skulderen

Øvelserne er fra Rehabos katalog for siden af skulderen. Alle laves uden udstyr. Start på det trin, du kan lave med smerte på højst 5 ud af 10, og hvor smerten er faldet til ro igen næste morgen. Reglerne står i må du træne med ondt i skulderen.

Abduktion, først passiv, så aktiv

Sid eller stå med armen hængende langs siden.
Tag fat om håndleddet med den raske hånd, eller brug en stok.
Før armen ud til siden med den raske arm. Den ømme arm slapper af.
Løft kun så langt, det er behageligt, og sænk roligt igen.
Undgå at læne overkroppen til den modsatte side.

Når det føles let: løft armen selv med tommelfingeren opad. Næste trin er med en vandflaske i hånden. Gør det ondt at bevæge, så start i stedet med et isometrisk pres: stå med ydersiden af albuen mod en væg, og pres roligt udad uden at armen flytter sig.

Udadrotation

Sid med albuen bøjet 90 grader og ind til siden.
Drej underarmen udad, væk fra maven, mens albuen bliver på plads.
Drej kun så langt, det er behageligt, og før roligt tilbage.

Når det føles let: læg dig på maven med en vandflaske i hånden og overarmen ud over sengekanten. Drej underarmen op mod loftet, og brems hele vejen ned.

Scaption

Stå med armen langs siden og tommelfingeren opad.
Løft armen skråt frem, midt mellem lige frem og ud til siden.
Løft kun så højt, det er behageligt, og sænk langsomt igen.

Scaption er ofte det første løft, der går godt, når løft lige ud til siden gør ondt. Når det føles let: stop i skulderhøjde og hold armen stille.

Wall slides

Stå med underarmene mod en væg i skulderhøjde.
Stå først stille i stillingen, og mærk skulderbladene.
Glid roligt armene op ad væggen, og ned igen.

Scapula push-ups

Stå med strakte arme og håndfladerne mod en væg.
Lad brystet synke frem, så skulderbladene nærmer sig hinanden.
Skub fra, så skulderbladene spredes. Albuerne forbliver strakte.

Når det føles let: flyt hænderne til et bord, så en sofa, så gulvet.

Dosis for de fleste af øvelserne: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. For isometriske pres: byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Har du ondt på ydersiden af skulderen, så vælg Skulder og derefter På siden, når du bygger dit program.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Hvornår skal du søge læge

Kom smerten efter et fald eller et slag, og kan du ikke løfte armen, skal du ses samme dag. Det samme gælder, hvis armen pludselig er svag uden at gøre særlig ondt, hvis det snurrer eller prikker ned i hånden, hvis du har feber, nattesved eller vægttab samtidig, eller hvis smerten slet ikke ændrer sig med bevægelse. Får du ikke fremgang efter cirka 12 uger med et program, der er blevet sværere undervejs, så få skulderen vurderet.

Konklusion

Smerte på ydersiden af skulderen og ned i overarmen kommer oftest fra rotator cuffen, ikke fra overarmen.
Smerten kan føles længere nede end den sene, den stammer fra. Derfor finder du ikke nødvendigvis et ømt sted på overarmen.
Nakken kan give det samme. Drej hovedet, og mærk efter snurren.
Kun træning, der bliver gradvist sværere, har vist sikker effekt. En scanning ændrer sjældent planen.
Start på det trin, du kan lave med smerte på højst 5 ud af 10.