Pijn aan de voorkant van je schouder die erger wordt als je je arm naar voren tilt, een boodschappentas draagt of je onderarm draait, wordt vaak verklaard met "een ontstoken bicepspees". Dat is een goede plek om te zoeken, want de bicepspees loopt precies over de voorkant van de schouder. Maar het woord ontsteking is misleidend, en daardoor behandelen veel mensen de pees verkeerd.
In dit artikel lees je wat de bicepspees is, wat er echt in gebeurt als hij pijn doet, hoe je hem onderscheidt van de andere oorzaken van pijn aan de voorkant van de schouder en hoe je hem weer sterk traint. Het is een van de artikelen bij de gids over schouderpijn.
Wat is de bicepspees?
De biceps is de grote spier aan de voorkant van je bovenarm. Hij heeft twee koppen, en de lange kop heeft een lange, dunne pees. Die loopt omhoog over de voorkant van de schouder, door een groef in het bovenarmbot, en het schoudergewricht in, waar hij vastzit aan de rand van de kom. Die pees bedoelen mensen als ze het over de bicepspees in de schouder hebben.
Omdat de pees vlak langs de voorste pezen van de rotator cuff loopt, raakt hij bijna nooit alleen geïrriteerd. In verreweg de meeste gevallen is een gevoelige bicepspees onderdeel van een groter plaatje met rotator cuff-pijn, en hij wordt op dezelfde manier behandeld (1). Dat is een belangrijk punt, want het betekent dat je niet op zoek hoeft naar één pees om te repareren. Je traint de voorkant van je schouder als geheel.
Ontsteking of niet?
Als een pees weken of maanden pijn doet, is er zelden sprake van een klassieke ontsteking. Er zijn geen bacteriën, en er is maar weinig van de ontsteking waar ontstekingsremmers op werken. Wat er gebeurt, is dat de pees meer belasting heeft gekregen dan hij gewend was, en dat zijn cellen en vezels daarop reageren: ze worden dikker, gevoeliger en minder sterk. De vakterm is tendinopathie, en dat is een belastingsprobleem, geen infectie (1).
Dat verklaart twee dingen waar veel mensen zich over verbazen. Ten eerste dat rust niet zo veel helpt: een pees die je niet gebruikt, wordt niet sterker, maar zwakker. Ten tweede dat ontstekingsremmende pijnstillers de pijn dempen, maar het verloop niet veranderen. Lees meer in "Ontsteking in de schouder": wat het eigenlijk betekent.
Zo voelt het
De pijn zit aan de voorkant van je schouder, net boven de groeve die je voelt waar je bovenarm je schouder raakt. Hij wordt erger als je je arm met gestrekte elleboog naar voren tilt, als je iets draagt met gebogen elleboog, als je je onderarm draait zodat je handpalm naar boven wijst en als je naar achteren reikt naar iets op de achterbank. Op je schouder liggen kan 's nachts pijn doen. Lees meer in schouderpijn 's nachts.
Een eenvoudige test thuis: sta met je arm gestrekt naar voren op schouderhoogte, met je handpalm naar boven. Vraag iemand je arm omlaag te duwen terwijl jij tegenhoudt. Doet het pijn aan de voorkant van je schouder, dan wijst dat naar de bicepspees. Het bewijst niets, en dat hoeft ook niet. De behandeling is dezelfde.
Pijn aan de voorkant van je schouder kan ook komen van het voorste deel van de rotator cuff, van het AC-gewricht boven op je schouder en van je nek. Een overzicht van de vier oorzaken en het verschil ertussen vind je in Pijn aan de voorkant van je schouder.
Als de pees afscheurt
Een enkele keer scheurt de lange bicepskop helemaal af. Dat gebeurt meestal bij oudere mensen bij wie de pees al lang gevoelig was, tijdens het tillen of bij een ruk. Je hoort een knal, je krijgt een blauwe plek, en de spier in je bovenarm trekt samen tot een bult dichter bij de elleboog, de zogeheten Popeye-arm. Het ziet er dramatisch uit, maar het doet vaak minder pijn dan de tendinopathie deed. De kracht in je elleboog neemt maar een beetje af, en bij de meeste ouderen wordt de pees met rust gelaten, omdat de andere spieren het overnemen (2). Bij jongere mensen en bij mensen met zwaar werk kan een operatie aan de orde zijn. Heb je na een knal een bult op je bovenarm gekregen, laat die dan door je huisarts beoordelen, maar weet dat het meestal zonder operatie afloopt.
Wat zegt het onderzoek?
Er zijn geen grote gerandomiseerde studies over alleen de bicepspees, omdat hij bijna altijd samen met de rotator cuff wordt onderzocht. Het bewijs voor het geheel, pijn uit de pezen aan de voorkant en bovenkant van de schouder, hoort daarentegen bij het beste van al het schouderonderzoek.
De belangrijkste conclusie is dat alleen training die na verloop van tijd zwaarder wordt, verschil maakt. Een overzicht uit 2020 vond dat geleidelijk zwaardere training met belasting een duidelijke verbetering gaf, terwijl training zonder opbouw dat niet deed (3). Het Zweedse onderzoek van Holmgren liet zien dat gerichte, opbouwende training van de rotator cuff en het schouderblad veel beter werkte dan gewone bewegingsoefeningen, en dat minder mensen uiteindelijk voor een operatie kozen (4). En het grote Britse GRASP-onderzoek liet zien dat een injectie met een corticosteroïd op korte termijn een kleine verlichting gaf en na een jaar geen verschil maakte (5).
Vertaald naar de bicepspees: de pees moet belast worden, de belasting moet toenemen, en injecties zijn niet de oplossing. Lees meer in cortisoninjectie in de schouder.
Wat werkt niet
Wekenlang rust. Ontstekingsremmers als enige behandeling. De biceps rekken, waar veel mensen instinctief naar grijpen omdat de pees strak voelt: een gevoelige bicepspees wordt zelden beter van trekken, en een pees die op rek staat, wordt in de groef tegen het bot gedrukt. Lees meer in Rekoefeningen voor de schouder: helpt rekken tegen schouderpijn?
Oefeningen voor de bicepspees en de voorkant van je schouder
Het doel is de voorkant van je schouder geleidelijk te belasten. Pijn tot 5 op een schaal van 0 tot 10 tijdens de oefening is acceptabel, als hij daarna weer zakt en de volgende ochtend niet erger is. De regels staan in Mag je trainen met schouderpijn? De oefeningen komen uit de oefenbibliotheek van Rehabo en je hebt geen materiaal nodig. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Flexie: de eigen richting van de bicepspees
- Zit of sta met je arm naar beneden hangend voor je.
- Stap 1: pak je pols vast met je gezonde hand en til je arm recht naar voren en omhoog. De pijnlijke arm ontspant.
- Stap 2: til je arm zelf naar voren en omhoog met je duim naar boven, niet hoger dan prettig voelt.
- Stap 3: doe hetzelfde met een waterfles in je hand. Laat langzaam zakken.
- Stap 4: sta met je gezicht naar een muur, leg je vuist tegen de muur op ellebooghoogte en duw rustig naar voren zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.
Flexie is de beweging die de bicepspees maakt. De isometrische variant van stap 4 is een goed begin als alles pijn doet: de pees wordt belast, maar er beweegt niets.
Buitenwaartse rotatie
- Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen.
- Stap 1: pak je hand vast met je gezonde hand en beweeg je onderarm naar buiten, weg van je buik.
- Stap 2: draai je onderarm zelf naar buiten, rustig, niet verder dan prettig voelt. Houd je elleboog tegen je zij.
- Stap 3: ga op je buik liggen met je bovenarm over de rand van het bed en een waterfles in je hand. Draai je onderarm omhoog naar het plafond.
- Stap 4: sta met de rug van je hand tegen een deurpost en duw naar buiten zonder dat je arm beweegt.
Buitenwaartse rotatie traint de pezen van de rotator cuff die vlak naast de bicepspees liggen en bijna altijd meedoen in het probleem.
Scapula push-ups
- Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte.
- Laat je borst tussen je schouderbladen naar voren zakken, zodat ze naar elkaar toe komen. Je ellebogen blijven gestrekt.
- Duw weg, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan.
- Beweeg langzaam heen en weer en adem gewoon door.
- Opbouw: je handen op een tafel, dan op een bank, dan op de vloer in een hoge plank.
Borstspieren rekken
- Sta in een deuropening met je onderarm tegen de deurpost en je elleboog op schouderhoogte.
- Draai je lichaam rustig van je arm weg tot je rek over je borst voelt.
- Houd vast, adem en laat weer los. Je moet de rek in je borstspier voelen, niet aan de voorkant van je schouder. Doet je schouder pijn, laat je elleboog dan iets zakken of sla de oefening over.
Meer oefeningen voor de voorkant van je schouder vind je in De beste oefeningen bij schouderpijn.
Kies “Schouder” en daarna “Voorkant” als je je programma samenstelt.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Wanneer moet je naar de huisarts?
Laat je schouder beoordelen als je een knal hebt gehoord en een bult op je bovenarm hebt gekregen, als de pijn na een val of een harde ruk kwam en je arm zwak is geworden, of als je tintelingen en een doof gevoel tot in je hand hebt. Ga ook naar je huisarts als ongeveer 12 weken regelmatige, zwaarder wordende training niets heeft veranderd. Dan is het redelijk om te laten uitzoeken of het iets anders is dan de pees.
Conclusie
- De bicepspees loopt over de voorkant van je schouder en is daar een veelvoorkomende bron van pijn, bijna altijd samen met de rotator cuff.
- Het is zelden een ontsteking. Het is een belastingsprobleem in de pees, en dat wordt beter van belasting, niet van rust.
- Alleen training die na verloop van tijd zwaarder wordt, heeft een effect laten zien. Injecties verlichten kort.
- Scheurt de pees af met een knal en een Popeye-bult, dan loopt het bij de meeste ouderen zonder operatie af.
- Begin met flexie en buitenwaartse rotatie op de stap die je aankunt, en ga omhoog als het makkelijk wordt.
Bronnen
- Nho SJ et al. Long head of the biceps tendinopathy: diagnosis and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 2010. PubMed
- Nonoperative Management (Including Ultrasound-Guided Injections) of Proximal Biceps Disorders. Clinics in Sports Medicine 2016. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Holmgren T et al. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome. BMJ 2012. PubMed
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection (GRASP). Lancet 2021. PubMed