Smerter forrest i skulderen, der bliver værre, når du løfter armen frem, bærer en indkøbspose eller drejer underarmen, bliver ofte forklaret med "betændelse i bicepssenen". Det er et godt sted at lede, for bicepssenen løber netop gennem forsiden af skulderen. Men ordet betændelse er misvisende, og det får mange til at behandle senen forkert.
Denne artikel forklarer, hvad bicepssenen er, hvad der faktisk sker i den, når den gør ondt, hvordan du kender den fra de andre årsager til smerter forrest i skulderen, og hvordan du træner den op igen. Den er en af artiklerne under Guiden til skuldersmerter.
Hvad er bicepssenen?
Biceps er den store muskel på forsiden af overarmen. Den har to hoveder, og det lange hoved har en lang, tynd sene, der løber op gennem forsiden af skulderen, gennem en rende i overarmsknoglen, og ind i selve skulderleddet, hvor den hæfter på kanten af skålen. Det er den sene, der menes, når man taler om bicepssenen i skulderen.
Fordi senen løber lige forbi rotator cuffens forreste sener, bliver den næsten aldrig irriteret alene. I langt de fleste tilfælde er en øm bicepssene en del af et større billede med rotator cuff-smerter, og den behandles på samme måde (1). Det er en vigtig pointe, for det betyder, at du ikke skal lede efter én sene at fikse. Du skal træne forsiden af skulderen som helhed.
Betændelse eller ej?
Når en sene gør ondt i uger og måneder, er der sjældent tale om klassisk betændelse. Der er ikke bakterier, og der er kun lidt af den inflammation, som antiinflammatorisk medicin retter sig mod. Det, der sker, er, at senen har fået mere belastning, end den var vant til, og at dens celler og fibre reagerer ved at blive fortykkede, mere følsomme og mindre stærke. Fagudtrykket er tendinopati, og det er en belastningstilstand, ikke en infektion (1).
Det forklarer to ting, mange undrer sig over. For det første, at hvile ikke hjælper særlig meget: en sene, der ikke bruges, bliver ikke stærkere, den bliver svagere. For det andet, at smertestillende gigtmedicin dæmper smerten, men ikke ændrer forløbet. Læs mere i "Betændelse i skulderen": hvad det egentlig betyder.
Sådan føles det
Smerten sidder forrest på skulderen, lige over den fure du kan mærke, hvor overarmen møder skulderen. Den bliver værre, når du løfter armen frem med strakt albue, når du bærer noget med bøjet albue, når du drejer underarmen, så håndfladen vender op, og når du rækker bagud efter noget på bagsædet. Det kan gøre ondt at ligge på skulderen om natten. Læs mere i Ondt i skulderen om natten.
Et enkelt tjek hjemme: Stå med armen strakt frem i skulderhøjde og håndfladen opad. Bed en anden om at presse armen ned, mens du holder imod. Gør det ondt forrest i skulderen, peger det mod bicepssenen. Det beviser ikke noget, og det behøver det heller ikke. Behandlingen er den samme.
Smerter forrest i skulderen kan også komme fra den forreste del af rotator cuffen, fra AC-leddet oven på skulderen og fra nakken. Gennemgangen af de fire årsager og forskellen på dem finder du i Smerter forrest i skulderen.
Når senen springer
En sjælden gang springer det lange bicepshoved helt. Det sker typisk hos ældre, hvor senen har været øm længe, ved et løft eller et ryk. Der lyder et smæld, der kommer et blåt mærke, og musklen på overarmen samler sig i en bule tættere på albuen, den såkaldte Popeye-arm. Det ser dramatisk ud, men det er ofte mindre smertefuldt end tendinopatien var. Kraften i albuen falder kun lidt, og hos de fleste ældre lades senen være, fordi de andre muskler tager over (2). Hos yngre og hos folk med tunge job kan operation komme på tale. Har du fået en bule på overarmen efter et smæld, så få den vurderet af en læge, men vid, at det oftest ender uden operation.
Hvad siger forskningen?
Der er ikke store lodtrækningsforsøg, der handler om bicepssenen alene, fordi den næsten altid undersøges sammen med rotator cuffen. Til gengæld er beviserne for den samlede tilstand, smerter fra senerne forrest og øverst i skulderen, blandt de bedste i hele skulderforskningen.
Den vigtigste konklusion er, at kun træning, der bliver sværere over tid, gør en forskel. En gennemgang fra 2020 fandt, at gradvist stigende, belastet træning gav en klar forbedring, mens træning uden progression ikke gjorde (3). Det svenske Holmgren-studie viste, at målrettet, progressiv træning af rotator cuffen og skulderbladet var langt bedre end almindelige bevægeøvelser, og at færre endte med at vælge operation (4). Og det store britiske GRASP-studie viste, at en indsprøjtning med binyrebarkhormon gav en lille lindring på kort sigt og ingen forskel efter et år (5).
Oversat til bicepssenen: senen skal belastes, belastningen skal stige, og indsprøjtninger er ikke løsningen. Læs mere i Blokade i skulderen.
Hvad virker ikke
Hvile i uger. Antiinflammatorisk medicin som eneste behandling. Udstrækning af biceps, som mange instinktivt griber til, fordi senen føles stram: en øm bicepssene bliver sjældent bedre af at blive trukket, og en sene under stræk bliver klemt mod knoglen i renden. Læs mere i Hjælper udstrækning mod skuldersmerter?
Øvelser til bicepssenen og forsiden af skulderen
Målet er at belaste forsiden af skulderen gradvist. Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 under øvelsen er acceptabelt, hvis den falder til ro bagefter og ikke er værre næste morgen. Reglerne står i Må du træne med ondt i skulderen? Øvelserne er fra Rehabos katalog og kræver ikke udstyr. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.
Fleksion: bicepssenens egen retning
- Sid eller stå med armen hængende ned foran dig.
- Trin 1: Tag fat om håndleddet med den raske hånd, og løft armen lige frem og op. Den ømme arm slapper af.
- Trin 2: Løft selv armen frem og op med tommelfingeren opad, kun så højt det er behageligt.
- Trin 3: Gør det samme med en vandflaske i hånden. Sænk langsomt.
- Trin 4: Stå med ansigtet mod en væg, læg den knyttede hånd mod væggen i albuehøjde, og pres roligt fremad uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, træk vejret.
Fleksion er den bevægelse, bicepssenen laver. Den isometriske variant på trin 4 er et godt sted at starte, hvis alt gør ondt: senen belastes, men ingenting bevæger sig.
Udadrotation
- Sid eller stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader.
- Trin 1: Tag fat om hånden med den raske hånd, og før underarmen udad, væk fra maven.
- Trin 2: Drej selv underarmen udad, roligt, kun så langt det er behageligt. Hold albuen ind til siden.
- Trin 3: Læg dig på maven med overarmen ud over sengekanten og en vandflaske i hånden. Drej underarmen op mod loftet.
- Trin 4: Stå med håndryggen mod en dørkarm, og pres udad uden at armen bevæger sig.
Udadrotation træner de sener i rotator cuffen, der ligger lige ved siden af bicepssenen og næsten altid er med i problemet.
Scapula push-ups
- Stå med strakte arme og håndfladerne mod en væg i skulderhøjde.
- Lad brystet synke frem mellem skulderbladene, så de nærmer sig hinanden. Albuerne forbliver strakte.
- Skub fra, så skulderbladene spredes fra hinanden.
- Bevæg langsomt frem og tilbage, og træk vejret normalt.
- Progression: hænderne på et bord, så en sofa, så gulvet i høj planke.
Brystmuskel-stræk
- Stå i en døråbning med underarmen mod dørkarmen og albuen i skulderhøjde.
- Drej roligt kroppen væk fra armen, til du mærker et stræk over brystet.
- Hold, træk vejret, og slip igen. Strækket skal mærkes i brystmusklen, ikke forrest i skulderen. Gør det ondt i skulderen, så sænk albuen lidt, eller lad øvelsen ligge.
Flere øvelser til forsiden af skulderen står i De bedste øvelser mod skuldersmerter.
Vælg Skulder og derefter Foran, når du bygger dit program.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Få skulderen vurderet, hvis du har hørt et smæld og fået en bule på overarmen, hvis smerten kom efter et fald eller et hårdt ryk og armen er blevet svag, eller hvis du har snurren og følelsesløshed ned i hånden. Gå også til lægen, hvis omkring 12 ugers regelmæssig, stigende træning ikke har ændret noget. Så er det rimeligt at få stillet spørgsmålet, om det er noget andet end senen.
Konklusion
- Bicepssenen løber gennem forsiden af skulderen og er en hyppig kilde til smerter der, næsten altid sammen med rotator cuffen.
- Det er sjældent betændelse. Det er en belastningstilstand i senen, og den bliver bedre af belastning, ikke af hvile.
- Kun træning, der bliver sværere over tid, har vist en effekt. Indsprøjtninger lindrer kortvarigt.
- Springer senen med et smæld og en Popeye-bule, ender det hos de fleste ældre uden operation.
- Start med fleksion og udadrotation på det trin, du kan klare, og gå op, når det bliver let.
Referencer
- Nho SJ et al. Long head of the biceps tendinopathy: diagnosis and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 2010. PubMed
- Nonoperative Management (Including Ultrasound-Guided Injections) of Proximal Biceps Disorders. Clinics in Sports Medicine 2016. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Holmgren T et al. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome. BMJ 2012. PubMed
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection (GRASP). Lancet 2021. PubMed