Smerter foran i skulderen som blir verre når du løfter armen frem, bærer en handlepose eller vrir underarmen, blir ofte forklart med "betennelse i bicepssenen". Det er et godt sted å lete, for bicepssenen går nettopp gjennom forsiden av skulderen. Men ordet betennelse er misvisende, og det får mange til å behandle senen feil.
Denne artikkelen forklarer hva bicepssenen er, hva som faktisk skjer i den når den gjør vondt, hvordan du skiller den fra de andre årsakene til smerter foran i skulderen, og hvordan du trener den opp igjen. Den er en av artiklene under Guiden til skuldersmerter.
Hva er bicepssenen?
Biceps er den store muskelen på forsiden av overarmen. Den har to hoder, og det lange hodet har en lang, tynn sene som går opp gjennom forsiden av skulderen, gjennom en renne i overarmsbeinet og inn i selve skulderleddet, der den fester seg på kanten av leddskålen. Det er den senen man mener når man snakker om bicepssenen i skulderen.
Fordi senen går rett forbi de fremre senene i rotator cuffen, blir den nesten aldri irritert alene. I de aller fleste tilfeller er en øm bicepssene en del av et større bilde med smerter i rotator cuffen, og den behandles på samme måte (1). Det er et viktig poeng, for det betyr at du ikke skal lete etter én sene å fikse. Du skal trene forsiden av skulderen som en helhet.
Betennelse eller ikke?
Når en sene gjør vondt i uker og måneder, er det sjelden snakk om klassisk betennelse. Det er ingen bakterier, og det er bare lite av den inflammasjonen som betennelsesdempende medisin retter seg mot. Det som skjer, er at senen har fått mer belastning enn den var vant til, og at cellene og fibrene i den reagerer ved å bli tykkere, mer følsomme og mindre sterke. Fagordet er tendinopati, og det er en belastningstilstand, ikke en infeksjon (1).
Det forklarer to ting mange lurer på. For det første at hvile ikke hjelper særlig mye: en sene som ikke brukes, blir ikke sterkere, den blir svakere. For det andre at betennelsesdempende smertestillende demper smerten, men ikke endrer forløpet. Les mer i "Betennelse i skulderen": hva det egentlig betyr.
Slik føles det
Smerten sitter foran på skulderen, rett over furen du kan kjenne der overarmen møter skulderen. Den blir verre når du løfter armen frem med strak albue, når du bærer noe med bøyd albue, når du vrir underarmen så håndflaten vender opp, og når du strekker deg bakover etter noe i baksetet. Det kan gjøre vondt å ligge på skulderen om natten. Les mer i Vondt i skulderen om natten.
En enkel test hjemme: Stå med armen strakt frem i skulderhøyde og håndflaten opp. Be noen presse armen ned mens du holder imot. Gjør det vondt foran i skulderen, peker det mot bicepssenen. Det beviser ingenting, og det trenger det heller ikke. Behandlingen er den samme.
Smerter foran i skulderen kan også komme fra den fremre delen av rotator cuffen, fra AC-leddet oppå skulderen og fra nakken. Gjennomgangen av de fire årsakene og forskjellen på dem finner du i Smerter foran i skulderen.
Når senen ryker
En sjelden gang ryker det lange bicepshodet helt. Det skjer som regel hos eldre, der senen har vært øm lenge, ved et løft eller et rykk. Det høres et smell, det kommer et blåmerke, og muskelen på overarmen samler seg i en kul nærmere albuen, den såkalte Popeye-armen. Det ser dramatisk ut, men det er ofte mindre smertefullt enn tendinopatien var. Kraften i albuen faller bare litt, og hos de fleste eldre lar man senen være, fordi de andre musklene tar over (2). Hos yngre og hos folk med tunge jobber kan operasjon bli aktuelt. Har du fått en kul på overarmen etter et smell, bør du få den vurdert av en lege, men vit at det som oftest ender uten operasjon.
Hva sier forskningen?
Det finnes ikke store randomiserte forsøk som handler om bicepssenen alene, fordi den nesten alltid undersøkes sammen med rotator cuffen. Til gjengjeld er dokumentasjonen for tilstanden samlet, smerter fra senene foran og øverst i skulderen, blant den beste i hele skulderforskningen.
Den viktigste konklusjonen er at bare trening som blir tyngre over tid, gjør en forskjell. En gjennomgang fra 2020 fant at gradvis økende trening med belastning ga en klar bedring, mens trening uten progresjon ikke gjorde det (3). Den svenske Holmgren-studien viste at målrettet, progressiv trening av rotator cuffen og skulderbladet var langt bedre enn vanlige bevegelsesøvelser, og at færre endte med å velge operasjon (4). Og den store britiske GRASP-studien viste at en kortisonsprøyte ga litt lindring på kort sikt og ingen forskjell etter et år (5).
Oversatt til bicepssenen: senen skal belastes, belastningen skal øke, og sprøyter er ikke løsningen. Les mer i Kortisonsprøyte i skulderen.
Hva virker ikke
Hvile i ukevis. Betennelsesdempende medisin som eneste behandling. Tøying av biceps, som mange instinktivt griper til fordi senen føles stram: en øm bicepssene blir sjelden bedre av å bli dratt i, og en sene under tøying blir klemt mot beinet i rennen. Les mer i Hjelper tøying mot skuldersmerter?
Øvelser for bicepssenen og forsiden av skulderen
Målet er å belaste forsiden av skulderen gradvis. Smerte opptil 5 på en skala fra 0 til 10 under øvelsen er greit, hvis den roer seg etterpå og ikke er verre neste morgen. Reglene står i Kan du trene med vondt i skulderen? Øvelsene er fra Rehabos katalog og krever ikke utstyr. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Fleksjon: bicepssenens egen retning
- Sitt eller stå med armen hengende ned foran deg.
- Trinn 1: Ta tak rundt håndleddet med den friske hånden, og løft armen rett frem og opp. Den vonde armen slapper av.
- Trinn 2: Løft armen selv frem og opp med tommelen opp, bare så høyt det er behagelig.
- Trinn 3: Gjør det samme med en vannflaske i hånden. Senk sakte.
- Trinn 4: Stå med ansiktet mot en vegg, legg den knyttede hånden mot veggen i albuehøyde, og press rolig fremover uten at armen beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, pust.
Fleksjon er bevegelsen bicepssenen gjør. Den isometriske varianten på trinn 4 er et godt sted å starte hvis alt gjør vondt: senen belastes, men ingenting beveger seg.
Utadrotasjon
- Sitt eller stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader.
- Trinn 1: Ta tak i hånden med den friske hånden, og før underarmen utover, bort fra magen.
- Trinn 2: Roter underarmen utover selv, rolig, bare så langt det er behagelig. Hold albuen inntil siden.
- Trinn 3: Legg deg på magen med overarmen ut over sengekanten og en vannflaske i hånden. Roter underarmen opp mot taket.
- Trinn 4: Stå med håndbaken mot en dørkarm, og press utover uten at armen beveger seg.
Utadrotasjon trener de senene i rotator cuffen som ligger rett ved siden av bicepssenen og nesten alltid er med i problemet.
Scapula-armhevinger
- Stå med strake armer og håndflatene mot en vegg i skulderhøyde.
- La brystet synke frem mellom skulderbladene, så de nærmer seg hverandre. Albuene holdes strake.
- Skyv fra, så skulderbladene glir fra hverandre.
- Beveg deg sakte frem og tilbake, og pust normalt.
- Progresjon: hendene på et bord, så en sofa, så gulvet i høy planke.
Brystmuskel-tøying
- Stå i en døråpning med underarmen mot dørkarmen og albuen i skulderhøyde.
- Vri kroppen rolig bort fra armen til du kjenner en strekk over brystet.
- Hold, pust, og slipp igjen. Strekken skal kjennes i brystmuskelen, ikke foran i skulderen. Gjør det vondt i skulderen, senker du albuen litt eller lar øvelsen ligge.
Flere øvelser for forsiden av skulderen finner du i De beste øvelsene mot skuldersmerter.
Velg Skulder og deretter Foran når du bygger programmet ditt.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du oppsøke lege?
Få skulderen vurdert hvis du har hørt et smell og fått en kul på overarmen, hvis smerten kom etter et fall eller et kraftig rykk og armen har blitt svak, eller hvis du har prikking og nummenhet ned i hånden. Gå også til fastlegen hvis rundt 12 uker med jevnlig, økende trening ikke har endret noe. Da er det rimelig å få svar på om det er noe annet enn senen.
Konklusjon
- Bicepssenen går gjennom forsiden av skulderen og er en vanlig kilde til smerter der, nesten alltid sammen med rotator cuffen.
- Det er sjelden betennelse. Det er en belastningstilstand i senen, og den blir bedre av belastning, ikke av hvile.
- Bare trening som blir tyngre over tid, har vist effekt. Sprøyter lindrer en kort stund.
- Ryker senen med et smell og en Popeye-kul, ender det hos de fleste eldre uten operasjon.
- Begynn med fleksjon og utadrotasjon på det trinnet du klarer, og gå opp når det blir lett.
Referanser
- Nho SJ et al. Long head of the biceps tendinopathy: diagnosis and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 2010. PubMed
- Nonoperative Management (Including Ultrasound-Guided Injections) of Proximal Biceps Disorders. Clinics in Sports Medicine 2016. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Holmgren T et al. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome. BMJ 2012. PubMed
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection (GRASP). Lancet 2021. PubMed