Smärta framtill i axeln som blir värre när du lyfter armen framåt, bär en matkasse eller vrider underarmen förklaras ofta med "inflammation i bicepssenan". Det är ett bra ställe att leta på, för bicepssenan löper just genom framsidan av axeln. Men ordet inflammation är missvisande, och det får många att behandla senan på fel sätt.
Den här artikeln förklarar vad bicepssenan är, vad som faktiskt händer i den när den gör ont, hur du skiljer den från de andra orsakerna till smärta framtill i axeln och hur du tränar upp den igen. Den är en av artiklarna under Guiden till axelsmärta.
Vad är bicepssenan?
Biceps är den stora muskeln på framsidan av överarmen. Den har två huvuden, och det långa huvudet har en lång, tunn sena som löper upp genom framsidan av axeln, genom en fåra i överarmsbenet och in i själva axelleden, där den fäster i kanten av ledskålen. Det är den senan man menar när man talar om bicepssenan i axeln.
Eftersom senan löper precis förbi rotatorkuffens främre senor blir den nästan aldrig irriterad ensam. I de allra flesta fall är en öm bicepssena en del av en större bild med smärta från rotatorkuffen, och den behandlas på samma sätt (1). Det är en viktig poäng, för det betyder att du inte ska leta efter en enda sena att laga. Du ska träna framsidan av axeln som helhet.
Inflammation eller inte?
När en sena gör ont i veckor och månader handlar det sällan om en klassisk inflammation. Det finns inga bakterier, och det finns bara lite av den inflammation som antiinflammatoriska läkemedel riktar sig mot. Det som händer är att senan har fått mer belastning än den var van vid, och att dess celler och fibrer reagerar genom att bli förtjockade, känsligare och mindre starka. Fackordet är tendinopati, och det är ett belastningstillstånd, inte en infektion (1).
Det förklarar två saker som många undrar över. För det första att vila inte hjälper särskilt mycket: en sena som inte används blir inte starkare, den blir svagare. För det andra att antiinflammatoriska värktabletter dämpar smärtan men inte ändrar förloppet. Läs mer i "Inflammation i axeln": vad det egentligen betyder.
Så känns det
Smärtan sitter framtill på axeln, precis över den fåra du kan känna där överarmen möter axeln. Den blir värre när du lyfter armen framåt med rak armbåge, när du bär något med böjd armbåge, när du vrider underarmen så att handflatan vänds uppåt och när du sträcker dig bakåt efter något i baksätet. Det kan göra ont att ligga på axeln på natten. Läs mer i Ont i axeln på natten.
En enkel kontroll hemma: Stå med armen rakt fram i axelhöjd och handflatan uppåt. Be någon annan trycka ner armen medan du håller emot. Gör det ont framtill i axeln pekar det mot bicepssenan. Det bevisar inget, och det behöver det inte heller. Behandlingen är densamma.
Smärta framtill i axeln kan också komma från den främre delen av rotatorkuffen, från AC-leden ovanpå axeln och från nacken. Genomgången av de fyra orsakerna och skillnaden mellan dem hittar du i Ont framtill i axeln.
När senan går av
Någon enstaka gång går det långa bicepshuvudet helt av. Det händer oftast hos äldre, där senan har varit öm länge, vid ett lyft eller ett ryck. Det hörs en smäll, det kommer ett blåmärke, och muskeln på överarmen drar ihop sig till en bula närmare armbågen, den så kallade Popeye-armen. Det ser dramatiskt ut, men det är ofta mindre smärtsamt än tendinopatin var. Kraften i armbågen minskar bara lite, och hos de flesta äldre lämnas senan som den är, eftersom de andra musklerna tar över (2). Hos yngre och hos personer med tunga jobb kan operation bli aktuell. Har du fått en bula på överarmen efter en smäll, låt en läkare bedöma den, men vet att det oftast slutar utan operation.
Vad säger forskningen?
Det finns inga stora lottningsförsök som handlar om bicepssenan ensam, eftersom den nästan alltid undersöks tillsammans med rotatorkuffen. Däremot hör bevisen för tillståndet som helhet, smärta från senorna framtill och högst upp i axeln, till de bästa i hela axelforskningen.
Den viktigaste slutsatsen är att bara träning som blir svårare med tiden gör skillnad. En genomgång från 2020 fann att gradvis ökande, belastad träning gav en tydlig förbättring, medan träning utan progression inte gjorde det (3). Den svenska Holmgren-studien visade att målinriktad, progressiv träning av rotatorkuffen och skulderbladet var betydligt bättre än vanliga rörelseövningar, och att färre till slut valde operation (4). Och den stora brittiska GRASP-studien visade att en kortisoninjektion gav en liten lindring på kort sikt och ingen skillnad efter ett år (5).
Översatt till bicepssenan: senan ska belastas, belastningen ska öka, och injektioner är inte lösningen. Läs mer i Kortisoninjektion i axeln.
Vad som inte fungerar
Vila i veckor. Antiinflammatoriska läkemedel som enda behandling. Stretching av biceps, som många instinktivt tar till eftersom senan känns stram: en öm bicepssena blir sällan bättre av att dras i, och en sena som sträcks kläms mot benet i fåran. Läs mer i Hjälper stretching mot ont i axeln?
Övningar för bicepssenan och framsidan av axeln
Målet är att belasta framsidan av axeln gradvis. Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 under övningen är okej, om den lägger sig efteråt och inte är värre nästa morgon. Reglerna står i Får du träna med ont i axeln? Övningarna kommer från Rehabos katalog och kräver ingen utrustning. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.
Flexion: bicepssenans egen riktning
- Sitt eller stå med armen hängande ner framför dig.
- Steg 1: Ta tag om handleden med den friska handen och lyft armen rakt fram och upp. Den ömma armen slappnar av.
- Steg 2: Lyft själv armen framåt och uppåt med tummen uppåt, bara så högt som det känns bekvämt.
- Steg 3: Gör samma sak med en vattenflaska i handen. Sänk långsamt.
- Steg 4: Stå med ansiktet mot en vägg, lägg den knutna handen mot väggen i armbågshöjd och pressa lugnt framåt utan att armen rör sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, andas.
Flexion är den rörelse som bicepssenan gör. Den isometriska varianten i steg 4 är ett bra ställe att börja om allt gör ont: senan belastas, men ingenting rör sig.
Utåtrotation
- Sitt eller stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader.
- Steg 1: Ta tag om handen med den friska handen och för underarmen utåt, bort från magen.
- Steg 2: Vrid själv underarmen utåt, lugnt, bara så långt som det känns bekvämt. Håll armbågen intill sidan.
- Steg 3: Lägg dig på magen med överarmen ut över sängkanten och en vattenflaska i handen. Vrid underarmen upp mot taket.
- Steg 4: Stå med handryggen mot en dörrkarm och pressa utåt utan att armen rör sig.
Utåtrotation tränar de senor i rotatorkuffen som ligger precis bredvid bicepssenan och nästan alltid är med i problemet.
Scapula-armhävningar
- Stå med raka armar och handflatorna mot en vägg i axelhöjd.
- Låt bröstet sjunka fram mellan skulderbladen så att de närmar sig varandra. Armbågarna förblir raka.
- Tryck ifrån så att skulderbladen glider isär.
- Rör dig långsamt fram och tillbaka och andas normalt.
- Progression: händerna på ett bord, sedan en soffa, sedan golvet i hög planka.
Bröstmuskelstretch
- Stå i en dörröppning med underarmen mot dörrkarmen och armbågen i axelhöjd.
- Vrid lugnt kroppen bort från armen tills du känner en stretch över bröstet.
- Håll kvar, andas och släpp igen. Stretchen ska kännas i bröstmuskeln, inte framtill i axeln. Gör det ont i axeln, sänk armbågen lite eller hoppa över övningen.
Fler övningar för framsidan av axeln hittar du i De bästa övningarna mot ont i axeln.
Välj Axel och sedan Framtill när du bygger ditt program.
Få ett axelprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.
När ska du söka vård?
Låt någon bedöma axeln om du har hört en smäll och fått en bula på överarmen, om smärtan kom efter ett fall eller ett hårt ryck och armen har blivit svag, eller om du har stickningar och domningar ner i handen. Kontakta också din vårdcentral om ungefär 12 veckors regelbunden, ökande träning inte har ändrat något. Då är det rimligt att ställa frågan om det är något annat än senan.
Sammanfattning
- Bicepssenan löper genom framsidan av axeln och är en vanlig källa till smärta där, nästan alltid tillsammans med rotatorkuffen.
- Det är sällan en inflammation. Det är ett belastningstillstånd i senan, och det blir bättre av belastning, inte av vila.
- Bara träning som blir svårare med tiden har visat effekt. Injektioner lindrar på kort sikt.
- Går senan av med en smäll och en Popeye-bula slutar det hos de flesta äldre utan operation.
- Börja med flexion och utåtrotation på det steg du klarar, och gå upp när det blir lätt.
Referenser
- Nho SJ et al. Long head of the biceps tendinopathy: diagnosis and management. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 2010. PubMed
- Nonoperative Management (Including Ultrasound-Guided Injections) of Proximal Biceps Disorders. Clinics in Sports Medicine 2016. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Holmgren T et al. Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome. BMJ 2012. PubMed
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection (GRASP). Lancet 2021. PubMed