Gør det ondt lige oven på skulderen, dér hvor kravebenet slutter? Så er det med stor sandsynlighed AC-leddet, du mærker. Det er et lille led, som får en stor del af belastningen, når du falder på skulderen, og når du presser tungt i træningscenteret.
Den gode nyhed først: langt de fleste skader i AC-leddet heler uden operation. For de almindelige grader er omkring 80 procent symptomfri inden for 3 til 6 måneder. Slidgigt i leddet er almindeligt på scanninger efter 40, og det kan trænes.
Denne artikel forklarer, hvad AC-leddet er, hvordan du kender smerten fra andre skuldersmerter, hvad der sker ved et fald, og hvordan du får leddet til at tåle belastning igen. Vil du have hele billedet af skulderen, så start med guiden til skuldersmerter.
Hvad er AC-leddet?
AC står for acromioclavicular. Leddet sidder mellem kravebenets yderste ende (clavicula) og den knogletop på skulderbladet, der hedder acromion. Du kan mærke det som en lille knast lige oven på skulderen, et par centimeter inden for skulderens yderste punkt.
Leddet er lille og bevæger sig ikke meget. Alligevel er det vigtigt: hver gang du løfter armen over hovedet, drejer skulderbladet på brystkassen, og den drejning går gennem AC-leddet. Leddet holdes på plads af en ledkapsel og nogle stærke ledbånd mellem kravebenet og skulderbladet.
Fordi leddet ligger lige under huden uden meget muskulatur omkring sig, er det udsat ved et direkte slag. Falder du på skulderen fra en cykel, i fodbold eller på ski, er det ofte AC-leddet, der tager imod.
Sådan kender du smerten fra AC-leddet
Smerte fra AC-leddet har nogle kendetegn, som skiller den fra den mere almindelige skuldersmerte fra rotator cuffen:
- Stedet. Smerten sidder helt oven på skulderen, lige ved knasten, og du kan typisk pege præcis på den med én finger. Smerte fra rotator cuffen sidder oftere på ydersiden af skulderen og stråler ned i overarmen.
- Armen over kors. Det gør ondt, når du fører armen ind over brystet, for eksempel når du tager sikkerhedsselen på eller rækker over til den modsatte skulder. Den bevægelse presser leddet sammen.
- Højt oppe. Det gør ondt i den sidste del af løftet, når armen er næsten helt oppe over hovedet. Midt i bevægelsen kan det være næsten fri.
- Ligge på siden. At ligge direkte på skulderen trykker på leddet og kan vække dig om natten.
- Efter et fald. Kommer smerten efter et fald på skulderen, og er der en hævelse eller en knast, der ikke var der før, er det næsten altid AC-leddet.
Er du i tvivl om, hvor smerten kommer fra, så læs også om smerter på ydersiden af skulderen og smerter bag i skulderen. De to artikler dækker de områder, som oftest forveksles med AC-leddet.
Skade efter fald: gradernes betydning
Når man falder direkte på skulderen, kan ledbåndene omkring AC-leddet blive forstrakte eller revet over. Skaden inddeles i grader:
- Grad 1: ledbåndene er forstrakte, men hele. Leddet er ømt og måske lidt hævet, men kravebenet sidder, hvor det skal.
- Grad 2: ledkapslen og ledbåndene mellem kraveben og acromion er revet over, mens de stærke ledbånd ned til skulderbladet holder. Kravebenet står lidt højere end normalt.
- Grad 3: alle ledbånd omkring leddet er revet over. Kravebenets ende står tydeligt op som en knast under huden.
Sjældnere, mere alvorlige grader med et voldsomt forskudt kraveben ses efter store ulykker og skal vurderes af en ortopædkirurg.
Grad 1 til 3 behandles som udgangspunkt uden operation. Det gælder også grad 3, selv om knasten kan se dramatisk ud. Studier har ikke vist, at operation giver et bedre resultat for de almindelige grader, og omkring 80 procent er symptomfri inden for 3 til 6 måneder med genoptræning. Knasten bliver ofte ved med at være synlig, men den behøver ikke at gøre ondt eller nedsætte funktionen.
Har du slået skulderen, og gør det meget ondt, kan du ikke løfte armen, eller ser skulderen forkert ud, skal du ses af en læge samme dag. Læs mere i artiklen om ondt i skulderen efter et fald. Der kan være tale om et brud på kravebenet eller en skulder, der er gået af led, og det skal afklares, før du begynder at træne.
Slidgigt og træning i AC-leddet
AC-leddet slides. På scanninger af folk over 40 er forandringer i leddet meget almindelige, også hos folk uden smerter. Slidgigt i AC-leddet er derfor ikke i sig selv en forklaring på, at skulderen gør ondt. Det er et fund, som skal passe til dine symptomer, før det betyder noget.
Når AC-leddet reagerer, er det typisk fordi belastningen på det er steget. Tre øvelser i træningscenteret er kendt for at irritere leddet:
- Bænkpres, især med bred greb og albuerne langt ude, hvor stangen sænkes dybt.
- Dips, hvor kroppen sænkes dybt mellem to bøjler. Det presser kravebenet mod skulderbladet.
- Skulderpres og andre løft over hovedet med stor vægt.
Læs mere om, hvordan du træner videre med en irriteret skulder, i artiklen om ondt i skulderen efter styrketræning. Den korte version er: skru ned for mængden i den øvelse, der provokerer, ikke for al træning. Skift til en variant, der holder smerten under 5 på en skala fra 0 til 10. Byg langsomt op igen.
Hvad siger forskningen?
Forskningen om AC-leddet er tyndere end om rotator cuffen. Der er få store lodtrækningsforsøg, og de fleste anbefalinger bygger på opfølgningsstudier og klinisk erfaring.
Det, der er rimelig sikkert, er dette:
- Skader af grad 1 til 3 heler uden operation hos de fleste. Hverken smerte eller funktion bliver bedre af at operere de almindelige grader, og operation har egne risici.
- Forandringer på scanninger er almindelige uden smerter. Det gælder AC-leddet, og det gælder resten af skulderen. I en undersøgelse af mænd uden skuldersmerter havde 23 procent en overrevet sene i rotator cuffen (1). Et fund på en scanning fortæller ikke, hvad der gør ondt.
- Gradvist stigende belastning er behandlingen. For skuldersmerter generelt er det kun træning, der bliver sværere over tid, som har vist en effekt. Træning, der bare gentager det samme, gør det ikke (2). Der er ingen grund til at tro, at AC-leddet er anderledes.
- Blokade kan dæmpe smerten kortvarigt. En indsprøjtning med binyrebarkhormon i AC-leddet bruges både til at lindre og til at bekræfte, at smerten kommer derfra. Effekten er kortvarig. Læs mere i artiklen om blokade i skulderen.
Sundhedsstyrelsens retningslinje for skuldersmerter fra 2021 peger på superviseret træning som første valg, og på at indsprøjtning kun bør bruges som et supplement til træning. Det er en fornuftig ramme også for AC-leddet.
Hvad virker ikke?
- Ro i lang tid. Efter et fald skal leddet have et par dage til en uge i fred, gerne med armen i en slynge, hvis det gør meget ondt. Men uger med armen i ro gør skulderen stiv og svag, uden at leddet heler bedre af det.
- At vente på, at knasten forsvinder. Efter en grad 2- eller 3-skade bliver knasten ofte stående. Den er ikke et tegn på, at noget er galt. Målet er en skulder, der kan bruges, ikke en skulder, der ser ud som før.
- Operation som første valg. For de almindelige grader har det ikke vist sig bedre end genoptræning.
- At jage forandringerne på scanningen. Slidgigt i AC-leddet forsvinder ikke. Det gør smerten til gengæld ofte, når leddet igen tåler den belastning, du udsætter det for.
Øvelser til AC-leddet
Genoptræningen af AC-leddet handler om at få skulderbladet til at bevæge sig godt igen og om at gøre musklerne omkring skulderen stærke, så leddet ikke får hele belastningen alene. De første dage efter et fald holder du dig til rolige bevægelser inden for smertegrænsen. Derefter bygger du op ad stigen.
Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Smerten må gerne være op til 5 på en skala fra 0 til 10, hvis den er faldet til ro igen næste morgen. Kommer du over 5, går du et trin ned.
Trække skuldrene tilbage
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
- Træk skulderbladene roligt tilbage og ned, som om du vil putte dem i baglommerne, og slip igen.
- Når det føles let: gør det samme, mens du løfter armene let ud fra kroppen.
- Næste trin: hold en vandflaske i hver hånd, og træk skuldrene tilbage mod vægten.
- Sidste trin: træk tilbage, og hold spændingen i 5 sekunder, før du slipper.
Udadrotation
- Sid eller stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, og underarmen pegende lige frem.
- Første trin: tag fat om hånden med den raske hånd, og før underarmen udad, væk fra maven. Den ømme arm slapper af.
- Næste trin: lad den ømme arm selv drive bevægelsen. Hold albuen ind til siden hele vejen.
- Derefter: læg dig på maven med overarmen ud over sengekanten og en vandflaske i hånden. Drej underarmen op mod loftet, og sænk langsomt.
- Sidste trin: stå med håndryggen mod en dørkarm, og pres udad uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
Scapula push-ups
- Stå med strakte arme og håndfladerne mod en væg i skulderhøjde. Kroppen er lige fra hoved til hæl.
- Lad brystet synke frem mellem skulderbladene, så de nærmer sig hinanden. Albuerne bliver strakte.
- Skub fra, så skulderbladene spredes fra hinanden, og ryggen bliver bred.
- Bevæg langsomt frem og tilbage, og træk vejret normalt.
- Når det føles let: flyt hænderne fra væggen til en bordkant, siden til en sofa, siden til gulvet i høj planke.
Y-løft
- Sid på en stol, læn dig frem, og lad armene hænge ned. Løft armene skråt frem i et bredt V med tommelfingrene opad, først med hjælp fra den raske hånd.
- Når det føles let: løft selv, siddende eller liggende på maven.
- Næste trin: lig på maven, løft armene i et Y, og hold stillingen helt stille, mens du trækker vejret roligt.
- Sidste trin: samme øvelse med en let vandflaske i hver hånd. Start fra skulderbladene, og undgå at knække nakken bagover.
Undgå i de første uger de bevægelser, der presser leddet sammen: armen ind over brystet med kraft, og dybe dips og bænkpres. De kommer tilbage senere, når leddet tåler det.
Har du ondt oven på skulderen, så vælg Skulder og derefter Bag eller På siden, når du bygger dit program.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Efter et fald skal du ses samme dag, hvis skulderen ser forkert ud, hvis du ikke kan løfte armen, hvis smerten er voldsom, eller hvis hånden er følelsesløs. Det kan være et brud på kravebenet, en skulder, der er gået af led, eller en sene, der er revet over.
Er skaden mindre, og bliver den ikke bedre i løbet af 1 til 2 uger, eller er armen stadig svag, skal den vurderes. Det samme gælder, hvis smerten oven på skulderen ikke har flyttet sig efter omkring 12 ugers gradvis træning. Så kan en undersøgelse og eventuelt en blokade hjælpe med at afklare, om AC-leddet er kilden.
Konklusion
- Smerte lige oven på skulderen, som du kan pege på med én finger, kommer typisk fra AC-leddet.
- Efter et fald behandles grad 1 til 3 uden operation, og omkring 80 procent er symptomfri inden for 3 til 6 måneder.
- Slidgigt i AC-leddet er almindeligt på scanninger efter 40 og betyder ikke i sig selv, at leddet er årsag til smerten.
- Bænkpres, dips og løft over hovedet irriterer leddet. Skru ned for mængden, ikke for al træning.
- Genoptræning handler om skulderbladets kontrol og styrke omkring skulderen, med gradvist stigende belastning.
Referencer
- Girish G et al. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. AJR 2011. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for behandling af patienter med subakromielt smertesyndrom i skulderen. 2021.
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). Lancet 2021. PubMed