Mange med vondt i korsryggen har fått en av to beskjeder. Den ene: Skanningen viser ikke noe spesielt. Den andre: Skanningen viser slitasje eller en prolaps, men legen mener ikke at det forklarer smertene. Begge beskjedene er forvirrende når korsryggen gjør vondt hver dag.
Forklaringen er den samme i begge tilfeller, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et nøyaktig mål på skade. Smerte er en del av kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan bli så følsomt at det reagerer på noe som ikke lenger er farlig. Det er ikke innbilning. Smerten er helt ekte, men forklaringen kan være mer sammensatt enn en skanning kan vise.
Denne artikkelen forklarer hvordan det henger sammen, og hvorfor det endrer hva du bør gjøre. Den er skrevet til deg som har vondt i korsryggen, men prinsippet gjelder alle ledd. Les den enkle introduksjonen til smerte hvis du vil ha den korte oversikten først, og guiden til vondt i korsryggen for alt som er spesielt for korsryggen.
Slik oppstår smerte i nervesystemet
Vevet i korsryggen sender ikke smerte direkte opp til hjernen. Det sender signaler om trykk, drag, temperatur og kjemiske endringer. Nervesystemet vurderer disse signalene sammen med alt annet som kan ha betydning: hva du har fått høre om ryggen din, tidligere erfaringer, bekymring, stress og søvn. Det samlede bildet avgjør om du kjenner smerte, og hvor sterk den blir.
Det er derfor et lite kutt fra et papirark kan gjøre overraskende vondt, mens et større sår kan gå ubemerket hen i en travel time. Smerte er en beskyttelsesreaksjon, ikke en måling av hvor stor skaden er (1).
Det betyr to ting for korsryggen. For det første kan smerten være sterk selv om vevet er i orden. For det andre blir sammenhengen mellom smerte og skade svakere jo lenger smerten har vart. Etter noen måneder handler korsryggsmerter mer om hvor følsomt systemet har blitt, enn om hva som opprinnelig skjedde. Derfor kan man heller ikke peke på et bestemt vev som årsak hos de aller fleste med vondt i korsryggen (2).
Skanningen viser forandringer hos folk uten smerter
Hvis smerte var et mål på skade, ville en skanning kunne forutsi hvem som har vondt. Det kan den ikke.
I 2015 samlet forskere alle studier der man hadde skannet ryggsøylen hos mennesker uten smerter. Hos 20-åringer uten vondt i korsryggen fant man slitasjeforandringer i skivene hos 37 prosent. Hos 80-åringer var det 96 prosent. En skivebule fant man hos 30 prosent av 20-åringene og 84 prosent av 80-åringene, og en faktisk prolaps hos omtrent hver fjerde til femte i alle aldre (3). Ingen av dem hadde vondt.
Enda et funn er verdt å kjenne til: Prolapser blir mindre av seg selv. I en gjennomgang av studier der man fulgte prolapser med gjentatte skanninger, hadde 70 prosent av de større prolapsene og 41 prosent av de mindre blitt mindre eller forsvunnet, uten operasjon (4).
Så når skanningen din viser noe, er det ikke nødvendigvis årsaken til smertene dine. Og når den ikke viser noe, betyr det ikke at smertene ikke er ekte. Det betyr at årsaken ikke er en som en skanner kan se. Les mer i artikkelen Hva er smerte?.
Smertelinjen og skadelinjen
Den enkleste måten å forstå det på er med to linjer.
Tenk deg hvor mye belastning korsryggen din tåler før den blir skadet. Kall det skadelinjen. Tenk deg så hvor mye belastning som skal til før nervesystemet begynner å melde smerte. Kall det smertelinjen. Hos en frisk korsrygg ligger smertelinjen rett under skadelinjen. Du får vondt kort tid før du gjør skade, og det er nettopp det smerte er til for.
Når korsryggen blir irritert, av et hekseskudd, et tungt løft, en lang periode med stress og dårlig søvn eller en prolaps, synker begge linjene. Men de synker ikke like mye. Smertelinjen synker mye mer enn skadelinjen. Nervesystemet skrur opp beskyttelsen fordi det ikke vet hvor alvorlig det er. Resultatet er en bred sone der bevegelse gjør vondt, men ikke gjør skade.
Det er der de fleste med vondt i korsryggen befinner seg. Det gjør vondt å bøye seg, og de tolker smerten som et tegn på skade. Men de er i sonen mellom de to linjene. De kjenner et beskyttelsessystem som har blitt for følsomt.
Det nyttige med modellen er at den også viser en vei videre. Når du trener i området mellom de to linjene, med litt smerte, men uten en oppblussing etterpå, kan smertelinjen gradvis stige igjen. Hver gang du opplever at en bevegelse gjør litt vondt uten å føre til noe farlig, får nervesystemet en ny og trygg erfaring. Over noen uker blir derfor avstanden mellom de to linjene mindre (1).
Hvorfor ro gjør det verre
Når man tror at smerte betyr skade, gjør man det logiske: Man skåner ryggen. De første dagene etter et hekseskudd er det greit å ta det rolig. Etter det begynner roen å trekke i feil retning.
Musklene mister utholdenhet. Ryggen blir stiv. Og nervesystemet lærer at bevegelsene du unngår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers unngå dem? Hver gang du lar være å bøye deg, bekrefter du overfor systemet at det hadde rett i å advare. Smertelinjen blir liggende lavt.
Forskningen sier det samme fra flere vinkler. Sengeleie ved vondt i korsryggen gjør det verre eller i beste fall ikke bedre; det gjelder også isjias (5, 6). Frykt for å bevege seg forutsier hvor hemmet en person blir av smertene sine, bedre enn styrken på smerten gjør (1). Og hvile utover noen få dager gjør de fleste muskel- og leddsmerter verre, ikke bedre.
Hvorfor det heller ikke hjelper å presse seg gjennom
Hvis ro er den ene grøften, er "press deg gjennom" den andre. Over smertelinjen ligger nemlig én linje til: den der en oppblussing begynner. Presser du deg over den, gjør korsryggen vondt i timer eller dager etterpå, og nervesystemet blir mer årvåkent, ikke mindre.
I opptrening velger man veien mellom de to grøftene: Smerte opptil 5 av 10 under en øvelse er greit, hvis den har roet seg igjen neste morgen. Den regelen kommer fra en svensk studie der pasienter fortsatte å trene mens de drev opptrening, og fikk det minst like bra som de som tok pause (7). Da forskere i 2017 samlet alle studier der pasienter med langvarige smerter trente med tillatt smerte, viste det seg at trening med smerte ikke var verre enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (8).
Små, planlagte steg virker derfor bedre enn både å presse seg gjennom og å stoppe helt. Det er ikke et kompromiss. Det er slik nervesystemet lærer.
Hva en oppblussing betyr
I løpet av en opptreningsperiode kommer det dager der smertene øker. Det er som regel ikke et tegn på en ny skade, men på at belastningen var for stor i forhold til hvor følsomt nervesystemet var den dagen. Kanskje sov du dårlig eller bar på noe tungt dagen før.
Det riktige svaret på en oppblussing er å gå ett trinn ned i et par dager og så fortsette. Ikke å stoppe, og ikke å presse seg gjennom. Regelen er kort: Unngå oppblussing, og ikke få panikk når den kommer likevel.
Ord påvirker også forløpet
Nervesystemet tar hensyn til alt det vet. Det gjelder også det du har fått høre om ryggen din. Ord som "slitasje", "skade", "ustabil", "svak core" og "skjevt bekken" gjør systemet mer årvåkent, fordi de høres ut som fare. De er sjelden presise. En korsrygg med aldersforandringer på en skanning er ikke "slitt ut". Den er normal for alderen. En korsrygg som gjør vondt når du bøyer deg, har ikke "gått ut av ledd". Den beskytter seg.
Ord som "følsom", "beskytter", "kan trenes" og "det er helt normalt" gjør det motsatte, og de er mer presise. Legg merke til hvilke ord du selv bruker om ryggen din. Det er en del av behandlingen.
Hva det betyr for hva du skal gjøre
Modellen endrer ikke bare hvordan du forstår smerten. Den endrer hva du gjør med den:
- Du skal bevege ryggen, ikke skåne den over lengre tid. Hver rolige bevegelse innenfor en passende grense gir nervesystemet en trygg erfaring av at ryggen kan brukes. Det gjelder også å bøye seg. Ryggen er bygget for å bøye seg.
- Du skal gjøre det i små, planlagte steg. Start under det du tåler, og gå opp når det føles lett. Ikke fordi ryggen er skjør, men fordi det er slik systemet lærer.
- Du skal godta litt smerte. Opptil 5, og roet seg igjen neste morgen. Les reglene i Kan du trene med vondt i korsryggen?.
- Du skal belaste, ikke bare tøye. Mange slags trening reduserer langvarige smerter i korsryggen, og det er ikke avgjørende hvilken type du velger, så lenge du faktisk trener og gradvis gjør mer (9). Tøying alene ligger nederst.
- Du skal holde på i uker, ikke dager. Det tar tid å dempe et følsomt nervesystem. Det er normalt at det går 8 til 12 uker før du merker en tydelig forskjell.
Å forstå smerten fjerner den ikke i seg selv. Men det gjør de fleste villige til å bevege seg, og det er bevegelsen som virker.
Hva med de første ukene etter et hekseskudd?
Modellen forklarer hvorfor smerter i korsryggen varer, og hva man gjør med dem. Den sier ikke at du skal i gang med et program så snart du har fått et hekseskudd. De fleste blir bedre av seg selv de første ukene etter et hekseskudd, og trening gjør ikke smerten mindre i den perioden. Da skal du bare fortsette å bevege deg. Programmet er for smertene som ikke går over, og for å holde det neste hekseskuddet unna. Les mer i artikkelen om hekseskudd.
Slik bruker Rehabo modellen
Rehabo er bygget for å holde belastningen mellom smertelinjen og grensen for en oppblussing, uten at du selv må regne på det.
Programmet velger et startnivå ut fra svarene dine om smertene. Hver øvelse har fem nivåer med gradvis større belastning. Etter hver øvelse forteller du hvor vondt den gjorde. Hvis smerten er lav og øvelsen føles passe to ganger på rad, går nivået opp. Ved smerte over 5 går nivået ned for den aktuelle øvelsen. Ved smerte på 8 eller mer går alle fire øvelsene ned, slik at neste økt blir lettere.
Det finnes verken en fast ukeplan eller krav om sammenhengende treningsdager. Et følsomt nervesystem trenger jevnlige, trygge erfaringer, ikke press. Les mer i Slik setter Rehabo sammen ryggprogrammet ditt.
Få et ryggprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for ryggen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når modellen ikke er nok
Modellen gjelder for de vanlige smertene i korsryggen fra muskler, ledd og skiver, som er de aller fleste. Den gjelder ikke hvis det er noe som må undersøkes først: tiltakende svakhet i et bein, nummenhet i skrittet eller problemer med å late vannet eller holde på avføringen, smerter etter et fall, feber, uforklarlig vekttap, en tidligere kreftsykdom, eller smerter som ikke endrer seg uansett hvordan du ligger og beveger deg. Da skal du til fastlegen før du bruker noe av det ovenfor. Les mer om de alvorlige tegnene i guiden til vondt i korsryggen. Har smertene dine blitt kroniske, gir artikkelen om kroniske smerter den dypere forklaringen, og har du vondt i nakken, finnes det en tilsvarende artikkel om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Konklusjon
- Smerte oppstår i nervesystemet og er ikke et mål på skade. Sammenhengen blir svakere jo lenger smerten varer.
- Skanninger viser "slitasje" og skivebuler hos de fleste uten vondt i korsryggen, og prolapser blir ofte mindre av seg selv. En skanning avgjør sjelden hva du skal gjøre.
- Etter en irritasjon synker smertelinjen mye mer enn skadelinjen. Du får vondt lenge før du tar skade.
- Ro utover noen få dager gjør det verre. Å presse seg gjennom gjør det også verre. Små, planlagte steg med litt smerte gjør det bedre.
- En oppblussing er et signal om å gå ett trinn ned, ikke et tegn på ny skade.
Referanser
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. utgave 2013. Bok.
- Hartvigsen J et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet 2018. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Chiu CC et al. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2015. PubMed
- Dahm KT et al. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010. PubMed
- Vroomen PC et al. Lack of effectiveness of bed rest for sciatica. New England Journal of Medicine 1999. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021. PubMed